人老了是一種什麼樣的感覺？
也許是臉龐爬滿皺紋，也許是電視機前傳出的均勻呼噜聲，也許是起夜時多跑的那兩趟廁所……
第七次全國人口普查結果顯示，我國60歲及以上人口逾2.64億，占人口總量的18.70%。
您是否從某一瞬間感覺身體大不如從前，活動也開始受限，生活能力、認知功能和軀體功能随之下降，甚至很小的應激事件都可能導緻健康情況惡化……今天，北京協和醫院老年醫學科專家将為不同身體狀态的老人提供合适的保健延壽方案。快轉發給家中的老人吧——
作者介紹：康琳
北京協和醫院老年醫學科副主任，副主任醫師，碩士研究所學生導師。擅長營養不良、消瘦、衰弱、肌少症的生活管理及幹預，老年綜合症（如跌倒、尿失禁、便秘等）的預防與治療，高血壓、高脂血症、冠心病、心衰、房顫、糖尿病等老年多種複雜慢性疾病的共同診治，健康查體後咨詢及健康管理，老年人術前評估及全面功能評估，多種用藥調整，評估複雜情況，與患者及家屬共同決策。
一圖測出适合你的長壽套餐
随着年齡增長，身體的衰老不可避免，如何延緩這個程序？從判斷目前的身體狀況開始。
日本國家老年醫學中心釋出的家庭活動鍛煉指南，提供了友善老人篩查、評估哪種養生方式最為合适的測試流程。
根據下圖，您可以選擇最适合自身的“長壽套餐”。
回答問題至，按照箭頭訓示流程，找到适合您的鍛煉套餐。
在某些情況下，如您對問題至的答案都是“肯定”時，可以選擇多個鍛煉套餐，從最感興趣的開始。
一般情況下，您可按照流程圖，1個月左右篩查1次，當身體和精神狀況發生變化可即時進行篩查，調整合适的養生方式。
為老人獨家定制長壽套餐
下面6份套餐，從營養到運動，分别為老人做出長壽指導。
營養改善套餐
身體衰弱往往與營養不良高度相關，老人應注重選擇高營養密度的食物，即同等熱量下營養素含量更多的食物。
判斷能量攝入與消耗是否處于平衡狀态，可依據體重指數【BMI=體重(千克)÷身高(米)的平方】進行評估。
一般情況下，65歲以上老年人BMI目标為21.5~24.9；當數值小于21.5時，營養不良風險較高；若BMI在25~30之間，應向醫生咨詢是否需要控制飲食；當BMI大于30時，原則上需要減肥，但也應向醫生咨詢具體方案。
改善營養從規劃三餐開始
建議老人保持一天三頓飯，每天至少攝入1克/千克體重的蛋白質，并平均配置設定到三餐中。
比如，體重60千克的老人，每天需要至少攝入60克蛋白質，還要兼顧其他營養成分。
建議一日三餐包括主食、主菜、配菜，1~2杯牛奶，一份水果(拳頭大小)，以保持營養均衡。
主食：1道/餐。每天約一半能量來自于谷物類主食，為身體提供足夠能量。
主菜：1道/餐。包括肉、蛋、魚、豆類等富含蛋白質、脂肪的食物，以維持和增強骨骼肌。
常見食物的蛋白質含量
配菜：2道/餐。包括綠葉菜、蘑菇、海帶等，以補充人體所需的維生素、礦物質、膳食纖維。
标準攝入量為每天3份(約350克)，一份即雙手捧住可以容納的量，烹饪後蔬菜體積會減半。理想的比例是1份黃綠色蔬菜加2份淺色蔬菜。
黃綠色蔬菜包括荠菜、菠菜、胡蘿蔔、番茄等；淺色蔬菜包括洋蔥、茄子、白菜、生菜等。
當老人進食量遠遠達不到以上标準，或者進食困難，難以滿足日常能量所需時，建議在醫生指導下使用口服營養劑。
喂養和吞咽套餐
口腔衰弱會影響老年人的健康狀況，導緻營養不良、進食和吞咽功能逐漸退化，如進食慢、吃飯時感到疲勞、容易嗆咳等，甚至引發嚴重的并發症。
吞咽障礙常做4種訓練
· 一般訓練動作
進餐前做好這些準備活動，可以放松面部和頸部肌肉，活動口唇和舌頭，促進唾液分泌，增強吞咽功能。建議每日三餐前訓練一次。
1、用鼻子吸氣，用嘴緩慢吐氣，3次；
2、聳起雙肩，放松雙肩，5次；
3、面朝下左右搖頭，每側3次；
4、雙手上舉，分别向兩側拉伸，每側3次；
5、鼓腮，放松，共3次；
6、用舌頭頂觸下唇左右兩邊，每側3次；
7、反複伸舌頭，共5次。
· 軀幹訓練
軀幹訓練有助身體在進食時保持正确姿勢，老人可根據自身情況，斟酌日常鍛煉次數。
比如臀橋練習：仰卧位、雙膝彎曲，雙腳放在地面/床上，臀部向上緩慢擡起，然後慢慢放下。
· 頸部訓練
可鍛煉頸部肌肉，幫助吞咽并防止食物殘留在喉部。
頭略向下，手放在額頭上，向後腦勺方向施加輕微阻力，額頭反向用力下壓，眼睛看向肚臍方向，從1數到5；松開手休息5秒後繼續，重複3~5次。
有高血壓或頸部疾病者請勿嘗試，如訓練過程中出現頸部疼痛或眩暈，請立即停止。
· 言語訓練
清晰快速地說話或大聲唱歌都是言語訓練，如大聲、快速說出：劉奶奶找牛奶奶買牛奶；桃子李子梨子栗子橘子柿子槟子榛子。
認知套餐
很少進行大腦訓練、擔心變得健忘，可以通過“認知套餐”改善。
腦體同練改善認知
建議結合自身情況，将推薦鍛煉動作與認知鍛煉自由組合，如伸展大腿後側+計算能力、弓步拉伸+記憶力訓練等。
伸展和拉伸時，要注意沒有疼痛感地緩慢拉伸，避免跌倒；認知功能鍛煉可從以下鍛煉入手，熟悉後可以根據現有問題拓展。
· 計算力鍛煉
從0開始，每2個數字計數一次，依次數出0、2、4、6……；還可以從90開始倒數，或依次減2、減3等。
· 語言流暢度鍛煉
在運動過程中盡可能多地說出下列詞語：用于做家務的工具名稱；以“H”開頭的詞語，如喝水；與“春天”有關的詞語，如櫻花、過敏等。
· 記憶力鍛煉
回想并說出：您的冰箱裡有什麼，在戶外散步時您看到了什麼，昨天晚飯吃的什麼，或者最近的新聞、最喜歡的歌曲等。
· 注意力鍛煉
運動時，一邊環視房間一邊回答：有多少圓形的物體，有多少紅色的物體，最重的物體是什麼，最老的物件有什麼，有哪裡需要打掃等。
平時坐着或散步時可做比對訓練。在散步或坐姿時，從1大聲數到30，根據數數的節奏雙腳交替踏步，在數到3的倍數(3、6、9……)時拍手；習慣後，可将拍手改為雙手相握，或在4或5的倍數時拍手、握手，還可試着在拍手時不要大聲說出當時的數字。
認知鍛煉會有一點困難，如果不能完成所有任務不用擔心，克服困難時保持樂觀态度也會促進大腦活動。
平衡改善套餐
“平衡改善套餐”有助老人在家中保持軀體功能，改善平衡能力。
調整動作改善平衡
建議每天鍛煉20~60分鐘，可分3次進行；可以根據自身情況進行調整，老人運動時可聽喜歡的音樂來保持動力。
· 身體狀态較好時
可積極運動，選擇伸展運動+劇烈活動+中度活動
· 膝蓋或腰背痛，但仍能完成适度鍛煉
選擇伸展運動+中度活動或輕度活動
· 狀态欠佳
别做太多運動，可選擇伸展運動+輕度活動，作為鍛煉組合
圖檔來源：“生命時報”公衆号
伸展運動
伸展大腿後側（圖1），左右側各伸展20秒。不要坐得太靠近椅子邊緣，以防跌倒；盡量沒有疼痛感地緩慢拉伸。
伸展雙臂及背部20秒（圖2），手掌朝向天花闆；沒有疼痛感地進行緩慢拉伸。如果存在手臂或肩膀疼痛，注意活動時不要加重症狀。
輕度活動
擡起足尖、足跟30~50次（圖3、圖4），擡起和放下時速度不應太快。
擡腿提膝運動（圖5），重複30~50次，注意動作緩慢。
中度活動
臀橋鍛煉20~30次（圖6），如果存在膝關節或腰背痛，注意活動時不要加重症狀。
蹲起20~30次（圖8），雙腳與肩同寬，盡量保持穩定。注意臀部不要向後伸，以防向後跌倒。保持3秒鐘後慢慢回到初始位置。
劇烈活動
直腿擡高10~20次（圖7），并保持腿部伸直狀态。勾腳尖、繃腳尖來回屈伸10次，然後放下腿部，每條腿重複10~20次。
如果想輕松一點，可以保持一條腿膝蓋彎曲，另一條腿伸直、擡離地面，重複上述動作。
弓步拉伸10~20次（圖9），扶住桌椅保持穩定。後腳腳跟不要接觸地面。確定前膝在腳趾上方，不要越過腳趾。
強化套餐
“強化套餐”兼顧了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，可以幫助長期居家的老人保持軀體功能、增強體力。
4個動作增強體力
建議每天鍛煉20~60分鐘，分3次進行，每次可以根據環境和喜好，搭配鍛煉組合。
· 擡腿提膝運動
擡腿提膝30~50次(圖1)，注意要坐在穩固的椅子上。
· 蹲起運動
蹲起20~30次(圖2)，雙腳與肩同寬，向下緩慢下蹲，確定膝蓋指向外側且不超過腳趾，注意不要過度彎曲膝蓋，以防向後跌倒。保持3秒鐘後，慢慢回到初始位置。
· 鳥狗式
左側、右側各10秒(圖3)，在地闆或偏硬的床墊上，雙手、雙膝、雙足着地。慢慢向上擡起一側臂或腿，保持3秒後慢慢回到初始位置。
如果身體狀态允許，或動作習慣後，可嘗試同時擡起右臂和左腿(圖4)，或者左臂和右腿，鍛煉強度會更大。
左右側進行交換時要保持好平衡，避免跌倒。如果手腕或肩背部疼痛，建議不要做這項運動。
· 單腿站立
單腿站立30~60秒(圖5)，先用一隻手輕輕扶住穩固的桌子或椅子，感覺身體穩定後，可以嘗試把手離開桌子或椅子。
如果感覺身體快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量轉移到腿部，靠在桌椅上。
失能預防套餐
為了培養鍛煉習慣，建議每天固定同一時間進行鍛煉。可以聽收音機或喜歡的音樂來保持動力。
4種鍛煉預防失能
建議每天鍛煉40~60分鐘，可分3次進行各種鍛煉組合。
· 伸展大腿和小腿
坐在椅子邊緣，保持身體穩定（圖1）；一條腿伸直，盡量不要彎曲膝蓋，身體前傾，感受大腿後側拉伸；上半身向前傾斜，保持30秒。
這一動作鍛煉的是大腿肌肉及小腿三頭肌，如果平時有腰背痛、膝關節疼痛，運動時注意以不加重症狀為度。
· 肩關節鍛煉
打開胸部、雙肩，将肘部擡至與肩同高，指尖朝向上方，手掌朝向前方（圖2）；保持雙肩、雙上臂不動，将雙手轉向下方，指尖朝向地面、手掌朝向後方（圖3）。
緩慢重複上述動作，每10次為一組，每天3~5組。如果存在在肩關節、上臂或肘部疼痛，注意不要使症狀加重。
· 腳畫圈訓練
輕輕扶住穩固的桌子或牆（圖4），站直身體，移動一條腿，保持腿部伸直，就像把腳趾放在地面上畫一個圓圈一樣。
10次為一組，每天3組，注意盡可能嘗試畫一個大的圈。
· 猴子式走路
微微下蹲（圖5），膝蓋彎曲，雙手緊握，雙臂在身體前方平舉。保持這個姿勢慢速向前走路。
注意身體不要前傾，如果有膝關節疼痛等問題，活動要适度。每次3分鐘，每天10次，習慣後可嘗試加大走路步伐。
每項運動都設定了标準時間和頻率，老人可以根據自身情況進行調整。
啟用套餐前，做好2個準備
套餐啟用前，請先仔細閱讀注意事項和鍛煉強度的介紹；老人鍛煉前應做好以下準備。
測量血壓
如果正在服用降壓藥，血壓低于100毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免劇烈運動。
如果沒有服用降壓藥，血壓低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免劇烈運動。
測量脈搏(靜息心率)
如果心率低于每分鐘40次或超過90次，避免劇烈運動。
如果正在接受心律失常或高血壓等心血管疾病治療，或有心悸症狀，即使心率在正常範圍内，在運動前也需咨詢醫生。
鍛煉時注意保持合理的強度；注意周圍環境，避免跌倒；保持均勻呼吸，不要屏住呼吸。
協和醫生說
如果感覺不适，如壓力、發熱，不要強迫自己，應停下來休息。沒有必要完成所有項目，但每天要盡可能多多活動。
如果出現疼痛、心悸、氣短或任何之前未出現過的症狀，應停止所有運動，咨詢醫生。
來源/“生命時報”微信公衆号
編輯/宣傳處
主編/陳明雁
監制/吳沛新