人老了是一种什么样的感觉？
也许是脸庞爬满皱纹，也许是电视机前传出的均匀呼噜声，也许是起夜时多跑的那两趟厕所……
第七次全国人口普查结果显示，我国60岁及以上人口逾2.64亿，占人口总量的18.70%。
您是否从某一瞬间感觉身体大不如从前，活动也开始受限，生活能力、认知功能和躯体功能随之下降，甚至很小的应激事件都可能导致健康情况恶化……今天，北京协和医院老年医学科专家将为不同身体状态的老人提供合适的保健延寿方案。快转发给家中的老人吧——
作者介绍：康琳
北京协和医院老年医学科副主任，副主任医师，硕士研究生导师。擅长营养不良、消瘦、衰弱、肌少症的生活管理及干预，老年综合症（如跌倒、尿失禁、便秘等）的预防与治疗，高血压、高脂血症、冠心病、心衰、房颤、糖尿病等老年多种复杂慢性疾病的共同诊治，健康查体后咨询及健康管理，老年人术前评估及全面功能评估，多种用药调整，评估复杂情况，与患者及家属共同决策。
一图测出适合你的长寿套餐
随着年龄增长，身体的衰老不可避免，如何延缓这个进程？从判断当前的身体状况开始。
日本国家老年医学中心发布的家庭活动锻炼指南，提供了方便老人筛查、评估哪种养生方式最为合适的测试流程。
根据下图，您可以选择最适合自身的“长寿套餐”。
回答问题至，按照箭头指示流程，找到适合您的锻炼套餐。
在某些情况下，如您对问题至的答案都是“肯定”时，可以选择多个锻炼套餐，从最感兴趣的开始。
一般情况下，您可按照流程图，1个月左右筛查1次，当身体和精神状况发生变化可即时进行筛查，调整合适的养生方式。
为老人独家定制长寿套餐
下面6份套餐，从营养到运动，分别为老人做出长寿指导。
营养改善套餐
身体衰弱往往与营养不良高度相关，老人应注重选择高营养密度的食物，即同等热量下营养素含量更多的食物。
判断能量摄入与消耗是否处于平衡状态，可依据体重指数【BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方】进行评估。
一般情况下，65岁以上老年人BMI目标为21.5~24.9；当数值小于21.5时，营养不良风险较高；若BMI在25~30之间，应向医生咨询是否需要控制饮食；当BMI大于30时，原则上需要减肥，但也应向医生咨询具体方案。
改善营养从规划三餐开始
建议老人保持一天三顿饭，每天至少摄入1克/千克体重的蛋白质，并平均分配到三餐中。
比如，体重60千克的老人，每天需要至少摄入60克蛋白质，还要兼顾其他营养成分。
建议一日三餐包括主食、主菜、配菜，1~2杯牛奶，一份水果(拳头大小)，以保持营养均衡。
主食：1道/餐。每天约一半能量来自于谷物类主食，为身体提供足够能量。
主菜：1道/餐。包括肉、蛋、鱼、豆类等富含蛋白质、脂肪的食物，以维持和增强骨骼肌。
常见食物的蛋白质含量
配菜：2道/餐。包括绿叶菜、蘑菇、海带等，以补充人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维。
标准摄入量为每天3份(约350克)，一份即双手捧住可以容纳的量，烹饪后蔬菜体积会减半。理想的比例是1份黄绿色蔬菜加2份浅色蔬菜。
黄绿色蔬菜包括荠菜、菠菜、胡萝卜、番茄等；浅色蔬菜包括洋葱、茄子、白菜、生菜等。
当老人进食量远远达不到以上标准，或者进食困难，难以满足日常能量所需时，建议在医生指导下使用口服营养剂。
喂养和吞咽套餐
口腔衰弱会影响老年人的健康状况，导致营养不良、进食和吞咽功能逐渐退化，如进食慢、吃饭时感到疲劳、容易呛咳等，甚至引发严重的并发症。
吞咽障碍常做4种训练
· 一般训练动作
进餐前做好这些准备活动，可以放松面部和颈部肌肉，活动口唇和舌头，促进唾液分泌，增强吞咽功能。建议每日三餐前训练一次。
1、用鼻子吸气，用嘴缓慢吐气，3次；
2、耸起双肩，放松双肩，5次；
3、面朝下左右摇头，每侧3次；
4、双手上举，分别向两侧拉伸，每侧3次；
5、鼓腮，放松，共3次；
6、用舌头顶触下唇左右两边，每侧3次；
7、反复伸舌头，共5次。
· 躯干训练
躯干训练有助身体在进食时保持正确姿势，老人可根据自身情况，斟酌日常锻炼次数。
比如臀桥练习：仰卧位、双膝弯曲，双脚放在地面/床上，臀部向上缓慢抬起，然后慢慢放下。
· 颈部训练
可锻炼颈部肌肉，帮助吞咽并防止食物残留在喉部。
头略向下，手放在额头上，向后脑勺方向施加轻微阻力，额头反向用力下压，眼睛看向肚脐方向，从1数到5；松开手休息5秒后继续，重复3~5次。
有高血压或颈部疾病者请勿尝试，如训练过程中出现颈部疼痛或眩晕，请立即停止。
· 言语训练
清晰快速地说话或大声唱歌都是言语训练，如大声、快速说出：刘奶奶找牛奶奶买牛奶；桃子李子梨子栗子橘子柿子槟子榛子。
认知套餐
很少进行大脑训练、担心变得健忘，可以通过“认知套餐”改善。
脑体同练改善认知
建议结合自身情况，将推荐锻炼动作与认知锻炼自由组合，如伸展大腿后侧+计算能力、弓步拉伸+记忆力训练等。
伸展和拉伸时，要注意没有疼痛感地缓慢拉伸，避免跌倒；认知功能锻炼可从以下锻炼入手，熟悉后可以根据现有问题拓展。
· 计算力锻炼
从0开始，每2个数字计数一次，依次数出0、2、4、6……；还可以从90开始倒数，或依次减2、减3等。
· 语言流畅度锻炼
在运动过程中尽可能多地说出下列词语：用于做家务的工具名称；以“H”开头的词语，如喝水；与“春天”有关的词语，如樱花、过敏等。
· 记忆力锻炼
回想并说出：您的冰箱里有什么，在户外散步时您看到了什么，昨天晚饭吃的什么，或者最近的新闻、最喜欢的歌曲等。
· 注意力锻炼
运动时，一边环视房间一边回答：有多少圆形的物体，有多少红色的物体，最重的物体是什么，最老的物件有什么，有哪里需要打扫等。
平时坐着或散步时可做匹配训练。在散步或坐姿时，从1大声数到30，根据数数的节奏双脚交替踏步，在数到3的倍数(3、6、9……)时拍手；习惯后，可将拍手改为双手相握，或在4或5的倍数时拍手、握手，还可试着在拍手时不要大声说出当时的数字。
认知锻炼会有一点困难，如果不能完成所有任务不用担心，克服困难时保持乐观态度也会促进大脑活动。
平衡改善套餐
“平衡改善套餐”有助老人在家中保持躯体功能，改善平衡能力。
调整动作改善平衡
建议每天锻炼20~60分钟，可分3次进行；可以根据自身情况进行调整，老人运动时可听喜欢的音乐来保持动力。
· 身体状态较好时
可积极运动，选择伸展运动+剧烈活动+中度活动
· 膝盖或腰背痛，但仍能完成适度锻炼
选择伸展运动+中度活动或轻度活动
· 状态欠佳
别做太多运动，可选择伸展运动+轻度活动，作为锻炼组合
图片来源：“生命时报”公众号
伸展运动
伸展大腿后侧（图1），左右侧各伸展20秒。不要坐得太靠近椅子边缘，以防跌倒；尽量没有疼痛感地缓慢拉伸。
伸展双臂及背部20秒（图2），手掌朝向天花板；没有疼痛感地进行缓慢拉伸。如果存在手臂或肩膀疼痛，注意活动时不要加重症状。
轻度活动
抬起足尖、足跟30~50次（图3、图4），抬起和放下时速度不应太快。
抬腿提膝运动（图5），重复30~50次，注意动作缓慢。
中度活动
臀桥锻炼20~30次（图6），如果存在膝关节或腰背痛，注意活动时不要加重症状。
蹲起20~30次（图8），双脚与肩同宽，尽量保持稳定。注意臀部不要向后伸，以防向后跌倒。保持3秒钟后慢慢回到初始位置。
剧烈活动
直腿抬高10~20次（图7），并保持腿部伸直状态。勾脚尖、绷脚尖来回屈伸10次，然后放下腿部，每条腿重复10~20次。
如果想轻松一点，可以保持一条腿膝盖弯曲，另一条腿伸直、抬离地面，重复上述动作。
弓步拉伸10~20次（图9），扶住桌椅保持稳定。后脚脚跟不要接触地面。确保前膝在脚趾上方，不要越过脚趾。
强化套餐
“强化套餐”兼顾了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，可以帮助长期居家的老人保持躯体功能、增强体力。
4个动作增强体力
建议每天锻炼20~60分钟，分3次进行，每次可以根据环境和喜好，搭配锻炼组合。
· 抬腿提膝运动
抬腿提膝30~50次(图1)，注意要坐在稳固的椅子上。
· 蹲起运动
蹲起20~30次(图2)，双脚与肩同宽，向下缓慢下蹲，确保膝盖指向外侧且不超过脚趾，注意不要过度弯曲膝盖，以防向后跌倒。保持3秒钟后，慢慢回到初始位置。
· 鸟狗式
左侧、右侧各10秒(图3)，在地板或偏硬的床垫上，双手、双膝、双足着地。慢慢向上抬起一侧臂或腿，保持3秒后慢慢回到初始位置。
如果身体状态允许，或动作习惯后，可尝试同时抬起右臂和左腿(图4)，或者左臂和右腿，锻炼强度会更大。
左右侧进行交换时要保持好平衡，避免跌倒。如果手腕或肩背部疼痛，建议不要做这项运动。
· 单腿站立
单腿站立30~60秒(图5)，先用一只手轻轻扶住稳固的桌子或椅子，感觉身体稳定后，可以尝试把手离开桌子或椅子。
如果感觉身体快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量转移到腿部，靠在桌椅上。
失能预防套餐
为了培养锻炼习惯，建议每天固定同一时间进行锻炼。可以听收音机或喜欢的音乐来保持动力。
4种锻炼预防失能
建议每天锻炼40~60分钟，可分3次进行各种锻炼组合。
· 伸展大腿和小腿
坐在椅子边缘，保持身体稳定（图1）；一条腿伸直，尽量不要弯曲膝盖，身体前倾，感受大腿后侧拉伸；上半身向前倾斜，保持30秒。
这一动作锻炼的是大腿肌肉及小腿三头肌，如果平时有腰背痛、膝关节疼痛，运动时注意以不加重症状为度。
· 肩关节锻炼
打开胸部、双肩，将肘部抬至与肩同高，指尖朝向上方，手掌朝向前方（图2）；保持双肩、双上臂不动，将双手转向下方，指尖朝向地面、手掌朝向后方（图3）。
缓慢重复上述动作，每10次为一组，每天3~5组。如果存在在肩关节、上臂或肘部疼痛，注意不要使症状加重。
· 脚画圈训练
轻轻扶住稳固的桌子或墙（图4），站直身体，移动一条腿，保持腿部伸直，就像把脚趾放在地面上画一个圆圈一样。
10次为一组，每天3组，注意尽可能尝试画一个大的圈。
· 猴子式走路
微微下蹲（图5），膝盖弯曲，双手紧握，双臂在身体前方平举。保持这个姿势慢速向前走路。
注意身体不要前倾，如果有膝关节疼痛等问题，活动要适度。每次3分钟，每天10次，习惯后可尝试加大走路步伐。
每项运动都设定了标准时间和频率，老人可以根据自身情况进行调整。
启用套餐前，做好2个准备
套餐启用前，请先仔细阅读注意事项和锻炼强度的介绍；老人锻炼前应做好以下准备。
测量血压
如果正在服用降压药，血压低于100毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免剧烈运动。
如果没有服用降压药，血压低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免剧烈运动。
测量脉搏(静息心率)
如果心率低于每分钟40次或超过90次，避免剧烈运动。
如果正在接受心律失常或高血压等心血管疾病治疗，或有心悸症状，即使心率在正常范围内，在运动前也需咨询医生。
锻炼时注意保持合理的强度；注意周围环境，避免跌倒；保持均匀呼吸，不要屏住呼吸。
协和医生说
如果感觉不适，如压力、发热，不要强迫自己，应停下来休息。没有必要完成所有项目，但每天要尽可能多多活动。
如果出现疼痛、心悸、气短或任何之前未出现过的症状，应停止所有运动，咨询医生。
来源/“生命时报”微信公众号
编辑/宣传处
主编/陈明雁
监制/吴沛新