周末，中午，陽光大好
一份外賣下肚，打開一部劇
躺在沙發上迷迷糊糊，竟然睡着了
一覺醒來
看着空蕩蕩的房間
聽着外面的喧嘩、吵鬧、嬉笑聲
你會不會有一種與世隔絕的感覺？
孤獨，在此刻湧上心頭
午覺睡太久，為什麼會有一種失落感呢？
午覺到底睡多久最好？
這幾個問題的答案，今天告訴你。
人是醒了，但靈魂還在沉睡
1.先介紹一個概念——睡眠慣性。
這是一種從睡眠中突然醒來後出現的，暫時性的昏昏沉沉、不夠清醒的狀态，又叫睡眠惰性[1]。
這時候，你會感覺頭腦不清醒，甚至有些遊離的感覺。
在這種似醒非醒的狀态下，你的警覺性降低，意識也算不上清晰，注意力還沒有完全集中起來，感覺、記憶、思維等認知功能都沒被充分調動起來[1]。
也就是說，你在行為上看起來是醒了，但意識并未完全清醒。
2.什麼樣的人容易有睡眠慣性呢？
就是你，打勞工！
上班族白天忙着工作、開會、寫PPT、内卷，加班到淩晨才回家，不舍得馬上睡。刷劇、玩遊戲、看短視訊，一拖就拖到兩三點鐘。
長期這樣，人的作息紊亂，會存在睡眠負債，出現睡眠慣性的可能性也會大幅增加[1]。
3.什麼情況下容易出現睡眠慣性呢？
睡眠慣性常出現在睡眠被中斷的時候，比如清晨或午休被鬧鐘叫醒後。
之前的睡眠越深，睡眠慣性也就越明顯，從深睡狀态快速地切換到清醒狀态，也就更難。
而午休的時間如果太久，比如超過1小時，就更容易出現睡眠慣性[2]。
于是，你就容易産生“恍如隔世”的感覺，孤獨、失落。
如果經常有這種壓抑的感覺
可以嘗試做做正念訓練
另外，“壓力激素”皮質醇也會影響人的狀态。
适量的皮質醇會讓人處于一種良好的抗壓狀态。你會保持警覺，做好應對壓力的準備。
通常，皮質醇在清晨分泌較高，上午8點左右達到峰值[3]。從中午睡到下午，皮質醇是逐漸降低的，是以，下午的狀态、精力肯定不如中午之前那樣旺盛。
對于一個習慣奔跑、積極進取的打勞工來說，下午醒後處在睡眠慣性中，就是感覺停頓、遲滞。你覺得自己不再與周圍的世界同步，是以有那麼一刻會覺得自己“被世界抛棄了”。
當然，周末一口氣睡一下午，對于珍惜時間的打勞工來說，也會産生一種休息時間被浪費的失落感、自責感。
别小看睡眠慣性，可能出大事
前面說過，處在睡眠慣性中的人，意識可能不太清晰，反應也不太靈敏，可能出現失誤[2]，比如下樓時踩空扭傷腳踝，或者失手掉落東西等。
這些小事看似無足輕重，但對一些特殊職業來說，則暗藏危機。
據報道，2010年某航空快運公司的一架飛機，從阿聯酋飛往印度。
在飛機将要抵達終點時，在駕駛艙裡打盹的機長醒了過來，接手了飛機的操作。
此時，副駕駛反複提醒他降落的角度不對，要他将飛機拉起來重試一次，最後尖叫稱前方已經沒有跑道了。飛機最終爆炸起火。
經調查，悲劇的發生就是機長處于睡眠慣性所緻。
有人做過這樣一項研究：在午睡40分鐘後叫醒受試者，然後進行一系列測試，結果發現，在醒後的近1小時内，睡眠慣性對人的思維、記憶、注意等能力，都造成了明顯的影響[4]。
這說明，睡眠慣性對認知功能的影響，是一個持續的過程。要想真正“清醒”過來，需要40分鐘甚至更長的時間來過渡。
有午睡習慣的人，睡眠慣性的持續時間通常較短；而平時沒有午睡習慣、偶爾一次午睡時間又偏長的人，睡眠慣性的持續時間較長。
午睡到底睡多久最好？
研究發現，超過10分鐘的午睡，就能明顯改善疲乏、困倦感，讓你的反應速度和警覺性提高。
午睡時間稍久一點，比如20~30分鐘，也能達到類似的緩解疲勞的效果。
但是，超過30分鐘的午睡，就容易出現睡眠慣性[5]。
是以，午睡時間以20分鐘左右最好，不建議超過30分鐘。
但更重要的是，確定晚上的睡眠時間和品質。
小結
午睡是夜間睡眠不足的一個有益的補充，尤其适合早起的人群。（沒錯，就是我們退休的爸爸媽媽，和我們悲慘的打勞工……）
如果沒有午睡的習慣，可以按照自己的節奏，像平常那樣作息，而不必刻意用午睡來補覺。
假期到了，好好享受吧~
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稽核專家：肖震宇
中國科學院心理研究所助理研究員
參考文獻
[1]常大川，趙忠新，張鵬，等.睡眠慣性研究進展[J].中華神經科雜志，2008,41(9):643-644.
[2]趙忠新.臨床睡眠障礙學[M].上海：第二軍醫大學出版社，2003.
[3]姚劍婷，許紅峰，吳夢如.唾液皮質醇分泌節律影響因素研究進展[J].新疆中醫藥，2017，35（1），78-81.
[4]侯豔紅，皇甫恩，苗丹民，等.睡眠慣性對午睡後認知功能的影響[J].中國行為醫學科學，2003,12(1):95-97.
[5]文浩，樊雙義.午睡習慣對人健康的影響[J].世界睡眠醫學雜志，2017,8(4),213-214.
編輯：張傑、趙亞楠、張亮
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