熬夜危害身體健康，道理都懂，可是面對沒有做完的工作/一周一次的值班/追劇、小說、遊戲，多少人被迫或主動成為了夜貓子。
不僅要熬夜，還得吃點宵夜慰藉一下肚子，燒烤、炸雞、麻辣燙、小龍蝦……在吃貨眼裡，每一個不吃宵夜的熬夜，都是對美食的辜負。
然而，一頓宵夜一時爽，長期下去，糖尿病就找上門來了。
在2018年BMJ發表的一項以美國女護士為樣本，曆時24年的大型研究顯示，在14萬名每月至少經曆三次夜班的護士中，有10915人最終罹患II型糖尿病，每多經曆5年這樣的夜班生活，患糖尿病的機率增加31%（HR 1.31,95% CI 1.19 to 1.44）
在當時科學家僅僅是觀察到了現象，并不清楚為什麼熬夜引起糖尿病風險增加背後的原因。
而來自哈佛大學的一項研究人體臨床研究則有力地證明了：熬夜并不是夜貓子們糖尿病高發的主要原因，宵夜才是罪魁禍首！
衆所周知，生物體記憶體在着一種無形的“時鐘”，即生物鐘，各種組織器官在生物鐘的指揮下什麼時候幹什麼事，被安排得明明白白，各種生理過程也在生物鐘的協調下有條不紊地進行着，其中就包括血糖代謝。
人體内生物鐘所适應的節律就是日間進食，夜間休息，宵夜多吃一頓，就打亂了生物鐘的安排，使得血糖代謝紊亂，長期下來就容易患糖尿病，而如果按照正常的飲食節律，即便熬夜也能夠避免這一情況發生。該研究發表于Science Advances。
這項研究一共招募了19名身體健康的年輕人（12名男性，7名女性；年齡26.5±4.1歲；BMI 22.7±2.1kg/m2；HbA1c 4.9%-5.4%），盡管實驗人數少，但這是一項嚴格且高度受控的實驗室研究。
參與者被随機配置設定到夜間進食組和日間進食組，兩組人在夜間都保持清醒狀态（模拟夜班狀态），不同的是，夜間進食組在晚上23點至第二天7點間會進食（吃宵夜），而日間進食組在夜間不進食（挨餓一晚），直到第二天早上7點開始一天的飲食。
圖注：自第8天開始模拟夜間工作，熬夜時間越長，夜間進食組（橘色）吃宵夜的次數由1次變為2次，而日間進食組則固定在白天進食
因為要嚴格控制除了進食時間之外的其他條件，是以為了和夜間進食組一日四餐（多了個宵夜）相比對，日間進食組在白天也吃了四頓，每隔4小時進食一次。
由于日間進食組飲食安排在白天，正好是在下夜班補眠的時間，為此，參與者不得不在睡眠期間被搖醒：“該吃飯了！”
當然，還是為了保證兩組實驗條件一緻，夜間進食組盡管白天不用吃四頓，但是也被要求在日間組吃飯的時候保持清醒……諸如此類，可想而知這項實驗有多嚴格了。
實驗概覽：夜間進食組（橘色）與日間進食組（藍色）進食節律、睡眠節律與生物鐘狀态
實驗結果顯示，同樣是在“上夜班”，吃宵夜的人血糖波動曲線和生物鐘調控下的血糖波動曲線相反，而晚上不吃宵夜的人，血糖波動曲線則和正常生物鐘血糖波動曲線相一緻。
圖示：夜間進食組（橘色）與日間進食組（藍色）血糖波動曲線
而且，和生物鐘調控下的血糖水準相比，晚上吃宵夜還會使平均血糖升高了6.4%【95% CI, 2.7 to 10% (6.3 mg/dl; 95% CI, 3.3 to 9.7 mg/dl)】，而不吃宵夜的人則沒有發生血糖升高。
不僅如此，和日間進食組餐後血糖和胰島素分泌相比，吃宵夜的人在早餐後3小時的血糖水準升高了19.4%【95% CI, 4.7%-34.2% (18.4 mg/dl; 95% CI, 4.8-31.8 mg/dl)】，同時，餐後早期胰島素水準降低了52.9%【95% CI, 98.6%- 7.1% ( 23.5 U/ml; 95% CI, 42.8 - 4.2 U/ml)】。提示吃宵夜會引起胰島β細胞功能受損，不能及時分泌足量胰島素調控體内血糖水準，糖耐量降低。
不過，不論是夜間進食組還是日間進食組，早餐後晚期胰島素水準與生物鐘調控下的胰島素水準相差不大，說明在實驗過程中，胰島素敏感性未受損。
圖示：日間進食組與夜間進食組早餐後3小時血糖曲線與早期胰島素分泌曲線
最後，研究者還發現，進食節律和正常生物鐘越不同步，葡萄糖耐量損傷越嚴重，就比如說，完全日夜颠倒的人，睡到晚上7點才起，吃第一頓飯，晚上11點吃一頓，淩晨4、5點再吃一點零食，他們血糖調控受損程度比那些熬到2、3點，夜間隻吃一頓宵夜的人更嚴重。
圖示：進食節律與生物鐘越不同步程度與糖耐量損傷程度成正比
這項研究證明了飲食節律與生物鐘不同步才是上夜班的人糖尿病高發的主要原因，吃宵夜導緻血糖代謝紊亂，β細胞功能受損，糖耐量下降。不過，在本實驗中雖然并未發現胰島素敏感性受損，但不排除是因為實驗周期短，沒能看到長期效果。
除此以外，在現實生活中，很多人哪怕不吃宵夜，第二天也會因為想要補眠，而錯過早餐或午餐，而這是否會對實驗結論造成影響還需要進一步研究。
總而言之，為了身體健康，少熬夜，即使熬夜，不妨晚飯吃飽一點，拒絕宵夜，第二天早上再來一頓熱騰騰的早餐，安撫腸胃。
熬夜已經擾亂了我們正常的睡眠節律，就不要讓宵夜再擾亂我們的進食節律了！大半夜在值班室偷吃外賣的事情不要再發生了。
參考文獻：
[1] Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910.
[2]https://medicalxpress.com/news/2021-12-daytime-meals-health-linked-night.html
撰文 | 四五七
編輯 | Swagpp
來源｜梅斯醫學