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你有膽固醇升高嗎?哈佛大學的這5點飲食建議,值得學習

依據最新的《國家心血管病中心》統計資料顯示,我國血脂異常的人數已經超過4億人。

血脂異常主要包括高膽固醇和高甘油三酯,尤其是高膽固醇對健康威脅較大。

高膽固醇指低密度脂蛋白(LDL)升高,會導緻膽固醇沉積到血管内壁,形成粥樣斑塊,久而久之會誘發血管堵塞,造成腦梗死、冠心病以及周圍血管病,這類血管病已成為國人死亡的首位原因。

你有膽固醇升高嗎?哈佛大學的這5點飲食建議,值得學習

膽固醇也有好壞之分

大家常會聽到好膽固醇,可能就會想多攝取好膽固醇。事實上,膳食膽固醇與血液中的膽固醇并不一樣,因為膳食膽固醇是複合脂類,并不能簡單區分為好與壞。

而我們常指血液中膽固醇是指由脂類與蛋白質組成的脂蛋白,有好與壞之分的。

低密度脂蛋白,也稱壞膽固醇,它的作用是将肝髒内的膽固醇、脂質成分等運輸到血管内壁沉積,逐漸形成粥樣斑塊,導緻動脈粥樣硬化,最終引發血管疾病。

高密度脂蛋白,也稱好膽固醇,它的作用恰恰與低密度脂蛋白相反,它将血管内壁沉積的膽固醇、脂質成分等運輸到肝髒儲存,進而減輕動脈粥樣硬化,可以降低血管疾病的風險。

是以,為了身體健康,為了血管健康,我們要想辦法提高高密度脂蛋白的水準,降低低密度脂蛋白的水準。

你有膽固醇升高嗎?哈佛大學的這5點飲食建議,值得學習

降低膽固醇,改善飲食方式是關鍵

雖然隻有20%的膽固醇直接來源于食物,80%的膽固醇由肝髒自我合成,但是肝髒合成膽固醇的原料(飽和脂肪),卻也來源于食物。

是以,對于高膽固醇血症患者,除了飲食上要減少膽固醇的攝入量,也要減少飽和脂肪(壞的脂肪)的攝入量。

你有膽固醇升高嗎?哈佛大學的這5點飲食建議,值得學習

哈佛大學醫學院出版了一本權威的降低膽固醇的書,在飲食上有5點建議,值得大家學習

第一、避免攝入過多的飽和脂肪

飽和脂肪的一大特性就是在室溫下會凝固,其主要來源是動物性脂肪,而一些植物性脂肪也含有飽和脂肪。

由于飽和脂肪會使血液更容易凝結,會誘發血管硬化、腦梗死、冠心病等疾病,并促進肝髒合成膽固醇,造成血液中壞膽固醇的水準上升高,其不良影響遠超過攝入過量的膳食膽固醇。

建議:少吃紅肉(牛肉、豬肉、羊肉);少吃午餐肉、香腸、培根等加工肉類。

吃肉時要去皮、去肥膘,以瘦肉代替肥肉。

也要少吃富含椰子油或棕榈油制成的食品。

第二、避免反式脂肪

反式脂肪是一種比飽和脂肪更壞的脂肪,它廣泛存在于日常食品中。

反式脂肪源于食用油經過氫化加工後由液體轉變成固體的過程,以延長食物的保存期限和增加口感。

反式脂肪不僅會導緻血液中壞膽固醇水準升高,也會降低好膽固醇的水準,大大升高血管疾病的發生風險。

反式脂肪主要存在于奶油蛋糕、漢堡包、炸雞翅、夾心餅幹、酥皮蛋撻、甜甜圈、爆米花等,一定要少吃。

還要提醒大家的是,在超聲購物時要看營養标簽,要盡量避免氫化植物油、起酥油、氫化脂肪、人造黃油制作的食品。

第三、減少高膽固醇食物

雖然健康身體當中的膽固醇隻有20%來自膳食膽固醇,但對于中老年朋友或者高膽固醇血症患者,建議減少膳食膽固醇的攝入量,比如動物大腦(如豬腦、羊腦、牛腦)、動物内髒(如豬肝、豬肺、豬腸)、蛋黃、鱿魚、貝殼類、奶油、黃油等。

要提醒大家的是,雞蛋黃中含有較高的膽固醇,但也含有卵磷脂,卵磷脂有助于減少膽固醇的吸收,而且雞蛋黃的膽固醇屬于大顆粒,對血液中的低密度脂蛋白沒有明顯影響。是以,絕大多數人每天吃1~2個雞蛋是可以的,要以蒸、煮雞蛋為主,少吃油煎雞蛋。

第四、多攝取不飽和脂肪

單元不飽和脂肪能降低體内壞膽固醇的水準,促進血液循環,多元不飽和脂肪可降低血液中的總膽固醇的水準。

不飽和脂肪屬于好的脂肪,主要來自于植物油,豆類、堅果、魚類。

烹饪時建議選用不飽和脂肪含量高的植物油,如橄榄油、花生油、菜籽油等。

你有膽固醇升高嗎?哈佛大學的這5點飲食建議,值得學習

第五、多攝取膳食纖維

膳食纖維對于調節膽固醇水準至關重要。

膳食纖維可以與膽固醇相結合,并促進排出體外,有助于降低血液中膽固醇的水準。

膳食纖維多存在于燕麥、蕃薯、豆類、玉米、蔬菜、水果中。

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