油，简直是美食的灵魂！
（来源：soogif）
炒菜时，几滴油下锅，滋滋香味升腾起来，旺盛的食欲、浓浓的生活味儿马上就有了！
一日三餐关乎健康，食用油哪种更健康？那么多种类，究竟该怎么选？
今天，一文解惑！
食用油，从营养成分看，主要是甘油和脂肪酸组成的化合物。
脂肪酸家族“人丁兴旺”，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。
就像家里的叔伯阿姨各有所长一样，不同的脂肪酸对人体功效也各有特长。
饱和脂肪酸
猪油、羊油、牛油、奶油等动物性脂肪，饱和脂肪酸比例较高（占40%~60%）[1]。
饱和脂肪酸进入体内，会合成脂肪。
这类油脂如果吃得太多，能量花不完，身体就会把它们存起来，藏在你的肚子上、腿上……
日积月累，你就圆润了。
虽然近年来，饱和脂肪酸的好处也越来越被重视。但它是影响血浆胆固醇的主要因素[2]，摄入过多，可能增加脂代谢紊乱、高脂血症以及心血管疾病发病风险。
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸，对身体的作用可以称得上“优秀”了！
橄榄油、大豆油等，主要含的这一类（它又分为“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”）。
它主要有6个优点：
它在身体里可以形成磷脂，参与构成细胞膜；
它维持人体神经-内分泌-免疫系统功能稳定；
它可以促进脂代谢，预防心血管疾病[3]；
它对大脑功能也很重要[4]，是小朋友大脑发育、记忆力提高的必需营养，还可以一定程度上预防阿尔茨海默病；
还有研究发现，多不饱和脂肪酸具有一定的抗癌作用[5]；
多不饱和脂肪酸中含有α-亚麻酸和亚油酸，这两种东西，我们人体自己不能合成，必须通过吃油脂类食物获得。缺少它们，可能会引起生长迟缓、生殖障碍，皮疹以及肾脏、肝脏、神经和视觉等疾病会找上门[6]。
1、动物油脂、固态油脂少吃！（饱和脂肪酸型）
猪油、牛油、奶油、黄油等动物油脂或固态油脂，以及椰子油、棕榈油含较多饱和脂肪酸，摄入量过高会导致肥胖，增加患心脑血管疾病的风险[7]。
虽然猪油因富含B族维生素、矿物质和单不饱和脂肪酸，早些年被媒体奉为“十大营养食物”。
但这些营养素也存在于别的食物中，没必要靠大量吃猪油来补充。况且猪油饱和脂肪酸含量高，吃太多对身体有危害。
这类油适合素食者或吃动物性食物少的人，普通人不能贪多！
2、橄榄油、茶籽油、菜籽油更适合中老年人（单不饱和脂肪酸型）
橄榄油、茶籽油、菜籽油等，这类油脂代替饱和脂肪酸比例高的油，能降低血清总胆固醇和LDL-C（“坏”胆固醇）的水平[3]，所以相对适合中老年人、高血脂和心脑血管疾病患者食用。
3、大豆油、葵花籽油、玉米油适合各类人群（多不饱和脂肪酸型）
大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等，含多不饱和脂肪酸比例高[8]，适合各类人群食用，特别是儿童、老年人、高血脂和心脑血管疾病患者。
深海鱼油含有更高比例的EPA和DHA，对预防心脑血管疾病、促进儿童智力和视觉发育至关重要[9]。
4、花生油、稻米油、芝麻油：根据年龄和血脂情况选择（均衡型）
花生油、稻米油、芝麻油等食用油各类脂肪酸比例均衡，适合各类人群食用。可以根据年龄、血脂情况等选择，尽量搭配着吃。
花生油炒菜有特别的香气，是很多人烹饪的首选，菜籽油和芝麻油也是营养丰富的优质食用油，但应注意加热温度。
健康用油，应该知道这一个概念：烟点。
“烟点”是油在加热情况下产生烟的最低温度，温度超过烟点，会变质产生有害的氧化物，并降低营养价值和风味。
不饱和脂肪含量高的油烟点低，不适合高温烹饪，下面为大家整理了一个表格，直接对着表“抄作业”就好啦！
还有一点要牢记：
无论用什么油做菜，都最好在油稍热起来时就倒入蔬菜，不要等到“冒油烟”，高温不但会破坏营养成分，还会产生有毒有害物质！
食用油最怕氧气、光照、高温三大凶手。
这些条件下，食用油会氧化产生反式脂肪酸、环氧化物、苯并芘等有害物质[11,12]！
玉米油、大豆油、亚麻籽、核桃油、深海鱼油等食用油中，不饱和脂肪酸多，结构不稳定，更容易发生氧化[10]。
如何保存食用油？
1、尽量不买特大桶油，以开封后2~3个月内能吃完为宜，一桶油保存时间不要超过半年；
2、食用油开盖后保存四个关键词：密封、避光[13]、低温、干燥。
也就是找密封的容器，远离窗台、灶台，并且避免把水汽带进油壶；
3、最理想的储油容器：玻璃或陶瓷油壶[14]。
塑料包装可能会溶进增塑剂，再加上灶台边温度较高，增塑剂会产生毒性并致癌。而金属容器中的金属离子会加速油脂的氧化；
4、可以在油面上撒一些维生素E细粉末，或花椒、茴香等含抗氧化成分的调味品来延缓氧化变质。
做到以上几点，就可以让食用油以最佳的营养状态和风味保存2~3个月啦！
现在你知道该怎么选择食用油了吗？转发这篇文章给家人，一起健康用油吧！
特约作者：
任国峰
湘雅公共卫生学院副院长
马钰
食品卫生与营养学方向博士
审稿专家：刘萍萍
注册营养师
参考文献
[1]杨月欣.《中国食物成分表 标准版 》第6版 第二册[M].北京：北京大学医学出版社，2019.
[2]KEYS A, ANDERSON J T, GRANDE F. Prediction of serum-cholesterol responses of man to changes in fats in the diet[J]. Lancet, 1957, 273(7003): 959-966.
[3]陈雪,梁克红,王靖,朱宏.膳食中多不饱和脂肪酸对心血管疾病防治研究进展[J].中国油脂,2020,45(10):87-94.
[4]Metherel Adam H.,Rezaei Kimia,Scott Lacombe R.J.,Bazinet Richard P. .Plasma unesterified eicosapentaenoic acid is converted to docosahexaenoic acid (DHA) in the liver and supplies the brain with DHA in the presence or absence of dietary DHA[J]. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids,2021,1866(8):158887.
[5]戴金凤. 多不饱和脂肪酸影响胃癌细胞生长的机理[D].浙江大学,2013.(硕士学位论文,浙江大学)
[6]国家卫健委“十三五”规划教材：营养与食品卫生学 第8版，孙长颢主编，2017年.
[7]张飞,柏云爱,鲁海龙.饱和脂肪酸与健康研究进展[J].中国油脂,2012,37(04):29-33.
[8]魏永生,郑敏燕,耿薇,刘建.常用动植物食用油中脂肪酸组成的分析[J].食品科学,2012,33(16):188-193.
[9]裴景君,唐军.母乳营养成分与早产儿脑发育的研究进展[J].中国当代儿科杂志,2019,21(06):607-612.
[10]闫喜霜.影响油加热时状态的因素[J].食品科学,1995(01):51-54.
[11]赵昕,李珊,罗诗棋.长时间高温加热食用油反式脂肪酸的形成和变化[J].食品工业,2015,36(06):225-227.
[12]陶顺兴,周英田,王明.高温烹炸对食用油脂肪酸组成的影响[J].营养学报,1996(02):241-242.
[13]吕艳春,程慧蓉.食用植物油储存品质变化趋势分析[J].粮食与油脂,2009(11):36-38.
[14]祖丽亚,张蕊,栾霞.食用油包装材料和储存条件对氧化指标的影响[J].粮油食品科技,2007(05):38-41.
编辑：薇落、郭倩、张亮
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