馬拉松，你要了解的知識

本報記者 杜玮

近日，“我要上全運”百場馬拉松賽在全省範圍内火熱展開，不僅營造出迎接全運會的歡樂氣氛，更是讓跑者樂此不疲。

體育項目中的馬拉松被公認為高強度的運動項目，不僅考驗參與者的意志力，同時也挑戰跑者的生理極限。有專家表示，不是所有人都能參加馬拉松比賽，尤其是參加完馬拉松比賽，在身體還未恢複的情況下，再進行下一場比賽不僅不能提高身體機能，反而會傷害到身體。這裡，有關專家就如何科學參加馬拉松比賽給出了建議。

省體育科學所群體研究室主任闫明曉表示，馬拉松作為一項高負荷、長距離的競技運動，對參賽者身體狀況有較高要求，不是所有人都能參加馬拉松比賽。對于馬拉松的初練者來說，最常犯的錯誤是對自己的身體狀況過度樂觀，因而造成不良影響，嚴重的甚至危及生命。是以，參加馬拉松賽的跑者，必須了解有關方面的知識。

全面體檢。在參賽前跑者首先應對自己的身體進行一次全面的體檢，如果患有心髒病、高血壓，血糖過高或過低等慢性疾病的人群，最好不要參加馬拉松比賽。

了解自我。跑者要根據自己平時跑步的承受力，有計劃地選擇所參賽的項目，在該項目上至少要有2個月甚至更長時間反複訓練的經驗。初跑者開始練習時，從跑2公裡到5公裡再到10公裡，循序漸進訓練，等“訓練有素”後，在身體處于最佳狀态時方可參加比賽。

量力而行。馬拉松比賽是極具挑戰性的運動項目，建議業餘選手最好抱着“重在參與”的心态去參賽，沒必要為了所謂的成績和虛榮心，強行讓自己的身體處于極限狀态，那樣反而會對自己的身體造成傷害。

科學指導。在賽前跑者一定要學習正确的跑步姿勢。每位跑者訓練時間不同，身體狀況差距也很大，建議跑者加入團體跑步俱樂部，或請專業的長跑教練專門指導訓練與參賽，這樣可避免在長距離跑步中不必要的運動傷害。

精良裝備。比賽時的穿戴也很重要。不建議跑者穿新鞋、太舊的鞋、新褲子、新襪子參賽。由于馬拉松比賽沒有專業的跑道，在參賽前找到适合自己腳型的跑鞋，要讓腳有時間去适應鞋子。如果是腳趾容易起水泡的跑者，襪子可考慮較不會積汗的五趾襪。

配置設定體力。比賽時參賽者要維持定速，可選擇跟着一位和自己跑步速度差不多的配速員跑，或是佩戴輕巧的運動手表，根據自身的運動心率（220-年齡）×（60%—80%）确定跑速。跑者在整場賽事中要盡量維持一緻的速度，隻有跑出自己舒服的節奏，才不會因為剛開始跑得太快而後繼乏力，也能夠維持穩定的成績。

合理補給。賽前的一到兩周，跑者需要在飲食上增加高蛋白及高糖類的食物，使身體增加内肝糖儲存，并減少比賽時的乳酸堆積。在參賽過程中，跑者要及時補充足夠的水分及電解質，就算不覺得渴，經過水站時也要喝杯水，應小口多次補水，忌大口狂喝。 在鹽分的補充上，光喝運動飲料還不夠，長距離的跑步，建議适度補充鹽片。

狀況處理。跑者在遇到抽筋等突發狀況時要停下來拉伸肌肉，讓肌肉放松後再繼續跑，也可請周圍的醫生幫助放松肌肉等，萬一受傷嚴重應停止比賽。建議參賽者以安全完賽為目标，不宜過于拼盡全力，否則容易受傷甚至暈倒。終點沖刺時也要量力，不要超出自己的體力極限，沖過終點後再慢跑或行走300米，不能馬上坐下來休息。若遇賽後出現腳踝腫脹、身體擦傷或橫紋肌溶解、血尿等症狀時，參賽者可适度休息、适量補充水分，症狀會逐漸消失。

“馬拉松運動彰顯了挑戰自我、超越極限、堅韌不拔的體育精神，需要參賽者賽前提前規劃、認真準備，賽中量力而行，才能在參賽時避免出現諸多狀況，真正享受到運動的樂趣。”闫明曉說。

來源： 陝西日報