肩關節應該是人體活動範圍最大的關節，加上其結構複雜，非常容易發生各種損傷。提到肩關節疾病，就不得不提肩周炎，高發于50歲左右年齡，給患者帶來極大的痛苦和生活不便。有哪些辦法可以鍛煉肩關節，預防肩周炎呢？
您是否遇到過肩關節疼痛或肩周炎？
（一）什麼是肩周炎？什麼原因導緻了肩周炎？肩周炎有哪些症狀？
廣義的肩周炎，指肩關節一切損傷引起的發炎。我們通常所說的肩周炎，則指狹義的肩周炎，也叫“五十肩”“當機肩”，是指肩關節周圍軟組織退變、慢性損傷、外傷及感受風寒等原因導緻的萎縮、粘連，并引起突發性疼痛及關節攣縮的疾病。
肩關節結構複雜、活動度大且頻繁，容易發生多種損傷
導緻肩周炎的原因有很多，比如肩部既往受傷或外傷，肩關節外傷導緻的長期制動，頻繁活動肩關節導緻慢性勞損，以及甲狀腺疾病、糖尿病、心髒病等肩外疾病的影響等，都可促進肩周炎發病。
肩周炎的症狀，主要包括肩關節疼痛、僵硬、活動受限、關節攣縮、肌肉萎縮等，根據其發展規律， 一般可分為三個階段：
- ①疼痛期——疼痛為主要表現。患者可出現漸進性的彌散性肩關節疼痛，持續時間為數周到數月不等。疼痛在夜間及肩關節受壓時加重！
- ②當機期——僵硬為主要表現。這期間，疼痛症狀有所減輕，但因為長時間活動減少，肩關節會慢慢出現僵硬感，即活動受限，且活動範圍會逐漸變小，疼痛可發展為慢性鈍痛。這一階段可持續4~12個月不等。
- ③恢複期——疼痛減輕，關節活動度恢複。肩關節具有一定的自限性，如果加上積極治療，疼痛會減輕，關節的僵硬狀态也會逐漸恢複，這一過程常持續數周或數月。
肩周炎的發展可分為三個階段
肩周炎之是以高發于50歲左右的年齡，主要是因為這個年齡段的人衰老開始加速，關節退變及活動減少等因素，肩關節周圍的肌肉、韌帶等軟組織加速退變，再加上神經系統、内分泌系統等改變，頸椎病、糖尿病、心血管疾病等影響，肩周炎的風險就會進一步升高！
（二）如何治療肩周炎？如何通過鍛煉來改善肩周炎？
今天我們的重點是鍛煉，是以在治療方面就簡單介紹。
肩周炎的治療應結合病情的分期和症狀的嚴重程度來定。像在疼痛期，要想辦法解除疼痛，避免疼痛導緻肩關節無法活動，引起關節攣縮與僵硬，解除疼痛的方法包括休息、功能鍛煉、實體治療、外用藥治療、口服藥治療、封閉針治療等；在當機期，如果疼痛不顯著，那就沒必要一直使用止痛藥，要想辦法改善關節僵硬，在保護關節的同時，還要做一些恢複性鍛煉！在恢複期，則要進一步加強功能鍛煉，盡可能多的恢複關節活動度，并強化肌肉和韌帶，提高關節穩定性，預防肩周炎複發。
治療肩周炎的同時别忘了自我鍛煉
接下來，我們就來看可改善和預防肩周炎的運動。
01 / 4個伸展運動——改善肩關節活動度
- 畫圈運動——站立姿勢下微微俯身，放松肩部與手臂，患肢側手臂沿順時針及逆時針方向畫圈，每天2~3組，每組各10圈。
肩周炎康複鍛煉——畫圈運動
- 爬牆運動——身體站直面向牆壁，患肢側手指沿牆向上爬，直到有微痛感覺時停止，保持姿勢10秒鐘。另一種做法是側身向牆站立，将患肢側手指沿牆往上爬。每天2~3組。
肩周炎康複鍛煉——爬牆運動
- 木棍伸展——準備一根木棍，可在坐姿或卧姿狀态下，雙手握住木棍兩端，保持患肢側手肘伸直，用另一隻手推動患肢向外舉起，直到有輕微痛感時停止，保持10秒。在仰卧狀态下，雙手将木棍舉過頭頂，至感到微微疼痛位置時保持10秒。每個動作每天2~3次。
肩周炎康複鍛煉——木棍伸展
- 毛巾伸展——準備一條毛巾，患肢側手臂在背下，另一隻手臂在肩上，分别握住毛巾的兩端，用健康手向上拉動毛巾，至患肢側感到微微疼痛時，保持10秒。每天2~3次練習。
肩周炎康複鍛煉——毛巾伸展
02 / 3個強化運動——提高肩關節穩定性
- 站立俯卧撐——面向牆壁站立，距離牆壁約手臂長的距離，雙手按牆，屈曲手肘，然後身體緩緩壓向牆壁，上臂與肩平齊時，雙手伸直回複原位，動作不要快，感受肩背部肌肉的乏力。每天2~3組，每組10次。
肩周炎康複鍛煉——站立俯卧撐
- 啞鈴運動——準備一個啞鈴，可以從2KG開始，一個姿勢是站立狀态，用患肢側手将啞鈴舉過頭頂，保持5秒左右，放下再重複；第二個姿勢是側卧位，患肢側手臂在上，握住啞鈴，手肘屈曲與前臂成直角，保持上臂不動，前臂慢慢向上轉動，在45°左右保持5秒，然後重複。以上動作每天2~3組，每組10次。
肩周炎康複鍛煉——啞鈴運動
- 抗阻運動——準備一根橡皮筋（彈力帶），一個姿勢是雙手握住橡皮筋兩端，患者側手在上，向上拉動橡皮筋，動作緩慢，直到感到微微疼痛，保持5秒後放松重複；将橡皮筋連成圓圈，套在雙手腕上，屈曲手肘呈直角，保持上臂緊貼不動，向兩側打開前臂，感受橡皮筋的阻力，在最大位置保持5秒，然後放松重複此動作。以上動作每天2~3組，每組10次。
肩周炎康複鍛煉——抗阻運動