營養就是免疫力

　　編者按：食物是人類賴以生存的物質基礎，供給人體必需的各類營養素，不同的食物所含營養素的數量與品質不同，是以，膳食中的食物組成是否合理，即提供營養素的數量與品質是否适宜，其比例是否合适，對于維持機體的生理功能、生長發育、促進健康及預防疾病至關重要。

　　5月的第三周是“全民營養周”，為了進一步科普“營養是良醫”的理念，我們特邀營養學專家，就本次營養周的主題“奶豆添營養，少油更健康”進行深入解讀，推動營養健康知識走進千家萬戶。今年，營養周的主題“奶豆添營養，少油更健康”旨在引導公衆關注奶類、豆類食品的營養價值，并強調減少油脂攝入對于健康的重要性。

　　來自食物的營養素種類繁多，人體所需大約40多種，根據其化學性質和生理作用分為五大類，即蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素。營養攝入是維持免疫系統正常功能所必需的，并在提高免疫力方面發揮着關鍵作用。免疫力是身體對抗病原體和保持健康的重要機制，營養影響着免疫系統發育和功能，營養對免疫系統的發育和功能具有至關重要的影響。各種營養素如維生素、礦物質、蛋白質和脂肪等參與免疫細胞的生成和活性調節，對免疫反應的正常運作至關重要。免疫細胞是免疫系統的核心組成部分，包括T細胞、B細胞、巨噬細胞和自然殺傷細胞等。這些免疫細胞需要獲得适當的營養支援，以維持其正常功能。例如，蛋白質是構成免疫細胞的基本組成成分，而維生素和礦物質則在調節免疫細胞的活性和抵禦病原體方面發揮重要作用。營養還能在體内生成抗氧化劑。抗氧化劑如維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素等有助于減少自由基的産生，并保護免疫細胞免受氧化損傷。充足攝入含有豐富抗氧化劑的食物，有助于維持免疫細胞的健康狀态，提高免疫力。

　　充足的營養攝入對于維持免疫系統正常功能和提高免疫力至關重要。通過攝取富含維生素和蛋白質的食物，多樣化的食物選擇，控制糖和鹽的攝入，并采用健康的生活方式，我們可以提供充足的營養支援，增強免疫力，保持健康。重要的是，這些措施應該成為我們日常生活的一部分，而不僅僅是短期的行為。通過長期堅持健康的飲食習慣和生活方式，我們可以提高免疫力，減少疾病發生的風險，并享受更健康的生活。

　　奶豆添營養：優質蛋白與全面營養的完美結合

　　奶類食品作為優質蛋白質的重要來源，其營養價值不容忽視。牛奶、羊奶、駝奶等動物奶類富含人體所需的必需氨基酸，具有較高的生物價值。此外，奶類食品還含有豐富的鈣、磷、維生素D等礦物質和維生素，對于促進骨骼健康、預防骨質疏松具有重要作用。奶類中的乳糖還能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。充足攝入奶及奶制品有益于人體健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建議每天攝入300—500ml液态奶或相當量的奶制品，目前大陸大多數居民實際攝入量遠低于推薦量，鼓勵多攝入。

　　可多途徑增加奶及奶制品的攝入，如在烘焙、炖煮等烹饪過程中添加，營養豐富、健康美味。選擇奶及奶制品先看配料表和營養标簽，不能用含乳飲料替代奶。乳糖不耐受人群可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。

　　豆類食品作為植物性食品中的佼佼者，同樣具有豐富的營養價值。大豆、綠豆、紅豆等豆類食品富含蛋白質、膳食纖維、礦物質和多種維生素。特别是大豆，其蛋白質含量高達40%以上，且氨基酸組成接近人體需求，是優質的植物蛋白來源。此外，豆類食品中的膳食纖維對于促進腸道蠕動、預防便秘具有重要作用。大豆制品通常分為非發酵豆制品和發酵豆制品兩類。非發酵豆制品有豆腐、豆漿、豆腐幹、豆腐皮、腐竹等，它們是經過浸泡、磨漿、除渣、煮漿及成型等工序制作而成的；發酵豆制品如腐乳、豆豉、豆瓣醬、黃豆醬，通常經過微生物發酵，進而具有獨特風味。大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，适合所有人群食用。建議成年人平均每天攝入15—25克大豆或相當量的大豆制品。大豆及其制品是素食者蛋白質的重要食物來源，每天應足量攝入，全素人群平均每天應攝入50—80克，蛋奶素人群25—60克。

　　奶豆結合的營養優勢非常突出。奶類食品提供的優質蛋白質、礦物質和維生素與豆類食品中的膳食纖維、植物蛋白等營養成分互相補充，形成了全面、均衡的營養體系。這種營養搭配有助于滿足人體對多種營養素的需求，促進身體健康。

　　少油更健康：科學膳食助力健康生活方式

　　油脂攝入過多的危害大。油脂是人體所需的重要營養素之一，但攝入過多則會對健康造成不良影響。過量的油脂攝入會導緻能量過剩，增加肥胖、高血壓、高血脂等慢性疾病的風險。此外，油脂在體内的氧化分解過程中會産生自由基等有害物質，對細胞造成損傷，加速衰老過程。在廚房中減油控油，可以從四個方面着手。一是少用動物性脂肪，烹調用油建議選擇植物油。不同烹調油的營養構成不同，采購烹調油時适當調換品種。二是使用控油壺，減少烹調油。家庭烹饪可使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。建議成年人每天烹調油攝入量以25—30克為宜。三是健康烹饪，培養清淡口味。烹饪時盡量采用蒸、煮、炖、焖、涼拌等少油方式，避免油炸、煎炒等高油烹饪方式。這樣不僅能減少油脂攝入，還能保留食物的原汁原味，更利于健康。四是控制火候和油溫。烹饪時，要注意控制火候和油溫，避免油溫過高導緻食物中的脂肪酸氧化，生成對人體有害的化合物。同時，油溫過高也容易造成食物燒焦，産生有害物質。

　　為了保持健康的生活方式，我們應該科學合理地控制油脂攝入。首先，要減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，如動物油脂、油炸食品等；其次，要适量增加富含不飽和脂肪的食物攝入，如橄榄油、堅果、魚類等；最後，要關注食物的烹饪方式，盡量選擇蒸、煮、炖等低油烹饪方法，減少油脂的使用量。

　　此外，還可以通過增加蔬菜、水果、全谷類等低熱量、高營養的食物攝入，來降低整體膳食的油脂含量。這些食物富含膳食纖維、維生素和礦物質等營養素，有助于促進腸道健康、提高免疫力和預防慢性疾病。（劉玲英 趙雙林）