那就是果蔬汁和果味飲料

如果說碳酸飲料是稍微克服一下欲望就能戒掉的飲料，那麼合理地飲用果蔬汁則需要不低的知識門檻。

果蔬汁和果味飲料一直也是營養界和食品界争議較大的飲品之一。

主要原因在于，它們來自水果和蔬菜，卻又不是完整的水果和蔬菜，它們充滿了蔬果中該有的大部分營養素，卻少了關鍵的某幾種。

在此我先說說在戒糖的飲食模式下，究竟該怎麼看待果蔬汁和果味飲料。

首先我們需要搞清楚這兩種飲品的概念，果蔬汁和果味飲料與真正的果汁完全不是一回事。

簡單直白地說，我們在看待果蔬汁和果味飲料的問題上應該注意的點，其實隻有三個：

之是以要問這些問題，主要目的就是判斷果蔬汁和果味飲料究竟跟真實的果蔬有多少相似的地方。

理論上來講，隻有鮮榨的果蔬汁和濃度為100%，且除了抗氧化劑（如維生素C）之外沒有其他任何添加劑的果蔬汁，才能在偶爾吃不夠蔬菜、水果的情況下作為替代品，而其他的果蔬汁（比如濃度隻有50%，添加了糖和其他增稠劑的）統統隻能算“添加了果汁的甜飲料”。

我們尤其要注意，在濃度不足100%的果蔬汁中，添加糖是非常普遍的現象。但是那些沒有添加糖的100%純蔬果汁，甚至是最接近天然果蔬的鮮榨果蔬汁，為什麼隻能偶爾代替水果和蔬菜呢？

這就要看與完整果蔬相比，它們究竟失去了哪些東西。

把一個蘋果變成蘋果汁，可不隻是打碎這麼簡單。鮮榨蘋果汁還比較好了解，就是在實體上把蘋果攪碎，然後濾除果渣，但還有更好的喝法——連果渣都不去除，這樣更接近蘋果。

然而，在實體攪打的過程中，刀片把蘋果的果肉切碎後，會大大增加果肉和空氣的接觸，進而加速蘋果本身的氧化和維生素C的分解，是以會流失一部分對光和氧氣敏感的維生素。

而那些工業生産的保存期限稍微長些的果汁，一般還有熱加工這個步驟，再次讓對熱不穩定的維生素和一些抗氧化物質損失。

在熱加工後，果汁存放在貨架上的時間越長，流失的營養素也相應越多。

但是，少量營養素的流失并不是完整果蔬變成汁後最大的問題，最大的問題在于飽腹感的缺失。我們在戒糖過程中需要格外留意這個問題。

仍以蘋果為例，蘋果是一種飽腹感非常強的水果，質地密實，而且富含果膠和很多不溶性膳食纖維，不太甜，也不太軟。蘋果飽腹且實在的特性使得很少有人在吃了一頓正餐後還能吃下2個蘋果。

但是換成蘋果汁就完全不一樣了，蘋果汁不僅一下子把蘋果本身偏淡的味道一下子集中到了一點點水裡（蘋果出汁率偏低，是以很少有不去渣的），同時還奪去了蘋果本身緊實的口感，吃飯的時候喝完一杯由3個蘋果榨的果汁再輕松不過了。

從吃糖的角度來看，不僅失去了3個蘋果的飽腹感，還在不知不覺的情況下攝入了3個蘋果的糖分，這個過程讓人在毫無察覺的情況下直接增加了熱量的攝入。很多人莫名其妙地增重很可能就是這麼來的。

更加深層的影響則發生在腸胃。水果變成果汁後，不僅口感改變，在腸胃裡的消化速度和形态也大為不同。吃1個完整的蘋果需要咀嚼的過程，這就會給大腦一個回報——我在吃東西，是以大腦也會适時通知腸胃和胰腺：“做好準備，準備消化和分泌了啊！”

蘋果在下行到胃、小腸、大腸的過程中，都以固體形式慢慢蠕動前進。其中的糖分雖然一點不少，但都被植物細胞緊緊包裹住，要想釋放必須通過各種消化液進行破壞和壓榨，這個過程不僅緩慢而且費力。

是以整個過程中糖是緩慢釋放入血液的，胃腸對能量和營養素的感覺也是循序漸進的。

換成蘋果汁則不一樣，喝的過程幾乎不需要用到牙齒，于是大腦收到的資訊是：“哦，他在喝水。”一杯蘋果汁下肚後，胃愛理不理直接讓它匆匆流過，小腸則拼命吸收遊離在液體中的各種糖，因為它猝不及防就像洪水一樣湧過來，而能量感受器也覺得這是一大波突然過來的熱量。

血糖和其他激素的回報是不一樣的，哪怕這些差别再微弱，也構成了我們千差萬别的健康狀态和體質。

是以無論是可以感受到的飽腹感，還是看不見、摸不着的腸胃對水果和果汁的迥異感受，都在提示我們：水果和果汁是兩種完全不同的食物，如何選擇一定要謹慎。

很多營養學研究者也發現了液體與飽腹感的關系，是以學界出現了很多針對飽腹感和“喝糖”問題的研究。

研究發現，我們的身體對喝和吃這兩個過程的處理态度迥異，繼而引出“熱量補償機制”這個概念。簡而言之，我們以固體的方式吃下熱量的時候，身體和大腦都會覺得“吃了食物”并且有飽足感和滿足感，自然會在其他進餐時間少吃一點。

然而如果同等的熱量是以液體的形式被“喝下去”（比如含糖的飲料、含有脂肪的奶茶）的，我們就很少會在其他就餐時間少吃一點，有時甚至遭遇負的熱量補償機制作祟，多吃一些。

反複強調“不要把熱量喝下去”，是有科學依據的。要說果汁争議最大，那麼含乳飲料必然緊随其後。而含乳飲料中名聲最不好的當然要數奶茶。

這個話題我們後面再聊。

文章選自：《戒糖：改變一生的科學飲食法》，僅做科普分享，如有侵權請聯系删除。

果蔬汁真的健康嗎？還是少喝吧！