在城市生活的年輕人，應該有不少是靠外賣和速食解決一日三餐的，即便是出門吃飯，或者公司學校有食堂，大部分外食也都是重油重辣，碳水和肉食居多，豬扒蓋飯、牛油火鍋麻辣燙、回轉壽司、小燒烤……太難吃到一份達到營養均衡标準的飯了。對營養有更多興趣的朋友可以看一下中國營養協會2021年釋出的《中國居民膳食指南科學研究報告》。
兼顧工作日快速的生活節奏和健康營養的飲食品質是我一直想要達到的平衡。
最開始想要自己制作蔬果汁的原因是感覺日常飲食不夠健康，攝入的蔬菜種類少并且量也不多。工作日忙碌也來不及，在家做早餐通常會以碳水為主，面包、煎餅、餃子之類的，搭配一點水果，或者蔬菜沙拉，但要說完全做到葷素搭配，每天都能有足量的蔬菜攝入，确實有點難度。早上吃下一盤沙拉需要的時間，遠比喝一杯蔬果汁要久，是以想到了蔬果汁作為解決方案。
随着慢慢嘗試制作蔬果汁，對它在日常餐食中的認識也有了一些新的變化。
理想狀态下，飲用蔬果汁可以增加食物攝入種類，通過幾種食材搭配的方法，把平時因為種種原因不吃的食材添加進來，增加飲食的豐富度。平時不愛吃的苦瓜、胡蘿蔔，不容易在飲食中足量攝入的富含膳食纖維的食物，比如芹菜（西芹）等，都可以通過和其他食材搭配的方式，改善口感和味道，變成更容易入口的蔬果汁。
想要一餐吃點 100g 蔬菜有時候确實不太容易，但 100g 蔬菜融入蔬果汁，喝起來就會順利很多。
當然在蔬果汁裡增加一些飽腹類的堅果，或者水果比如香蕉、牛油果，也能幫助快速補充能量。由于蔬果汁制作快速，能在日常比較高效地達到均衡飲食的目的。快速打一杯蔬果汁，搭配早餐、午餐或者晚餐。
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蔬果汁比較标準的定義是蔬菜、水果、含有蛋白質的食材、含脂肪的食材以及富含其他風味進行調節的食材，按比較合理的比例随意組合，攪碎組合而成的飲品。但我也沒有如此嚴格地按照什麼都加的思路做，偶爾也有隻包括其中一兩種的情況，和家裡食材的儲存量有比較直接的關系。但一般還是會盡量按照什麼都吃一點的原則進行。
蔬果汁理論上不等同于果汁，單純水果搭配組合榨取的果汁含糖量會比配合其他食材更高，不太建議經常飲用，尤其是健身減肥或者有健康隐患的人士。其次，因為水果偏甜的口感比蔬菜更容易入口，相信大部分人吃水果的量會遠大于蔬菜，而蔬果汁是為了盡量彌補非水果類在日常飲食中的空缺。
蔬果汁不能替代正餐。相對于其他飲品，蔬果汁包含的營養成分更高，有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，甚至蛋白質和健康的脂肪，并且能起到飽腹的效果，但不建議把蔬果汁當成一餐來飲用，更推薦把它當作正餐以外的補充，畢竟它隻是為了調節日常飲食的豐富程度，作為正餐可能還是沒有辦法完全覆寫所有人體必需的營養成分。
甚至也沒有必要把它當作每餐必備的飲品，把它當作補充飲品或者好喝并且比市售飲料要健康的飲品來對待也可以。雖然現在很多歐美流行的健康生活方式或者減肥方法裡，蔬果汁也占有一席之地，也有很多蔬果汁的飲食養生療法，但我對這種飲食計劃還是持懷疑态度的。
在展開聊蔬果汁之前，建議大家不要是以過度相信蔬果汁的力量，畢竟均衡營養、平衡飲食，多運動以及保持良好的生活習慣才更像是健康的關鍵呢。
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剛開始嘗試蔬果汁時，可以嘗試多放一部分水果，稀釋蔬菜的比例，尤其是青菜類，慢慢适應味道，之後逐漸提高蔬菜占據的比例，或者可以嘗試用甜味、香味、鮮味更明顯的食材，進行味道中和，比如椰奶、牛奶、香蕉、百香果、芒果等。我認為蔬果汁最理想的比例是50%以上的蔬菜搭配30%以下的水果，保證能比之前多一個途徑攝入蔬菜。當然，為了讓攪打的過程更加容易，并且保證口感上更順滑，還需要加入一定比例的液體，可以是清水，也可以是其他。
如果以蔬果汁作為日常飲食的一部分，我自己的主張是盡量選擇比較常見的食材，不好買到的食材囤在家裡也不能達到最新鮮的食用效果。當然，為了拓展食材涉獵的範圍，增加飲食多樣性，探索更多食材的口感，做出更多合适自己口味的蔬果汁，也需要接觸不太容易買到的食材。
常見食材當然也和當地的地理區域有關，以下食材基本能在絕大多數地域比較友善買到，其他非生鮮類食材也可以通過電商平台購買。
水果類：蘋果、梨、香蕉、芒果、鳳梨、百香果、橙子、檸檬、牛油果、西瓜，等
蔬菜類：菠菜、羽衣甘藍、胡蘿蔔、黃瓜、芹菜、苦瓜、甘藍菜，等
液體類：純淨水、牛奶、酸奶、椰奶、豆奶、豆漿、茶、蜂蜜，等
其他：奇亞籽、姜、薄荷、花生醬、可可粉、抹茶粉、燕麥、堅果、肉桂粉、杏仁粉，等
香蕉和牛油果都能制造出很濃稠的質感，香蕉的味道更濃郁，為蔬果汁提供更多甜味，比如：牛奶+香蕉+可可粉就是一杯不錯的能量補充。牛油果的味道不夠突出，隻能作為配角，但它可以為蔬果汁提供脂肪，增加飽腹感。
另外，奇亞籽、亞麻籽、杏仁醬、芝麻醬、花生醬等，也能為蔬果汁增稠，花生醬、杏仁醬、芝麻醬還能改變整體的味道，為整杯蔬果汁增加風味亮點。
還有一些香料可以為蔬果汁增色，比如肉桂粉加入含有蘋果的蔬果汁裡，薄荷和檸檬搭配，姜和很多甜味的蔬果也可以搭配，鳳梨、百香果、芒果自帶濃郁的熱帶風情。
椰子類的食材，比如椰子肉、椰子油、椰汁、椰奶、椰子粉，加進去會讓蔬果汁的味道增加一絲熱帶風味，同時也增加了營養。
還有苦味，很多時候大家不願意吃苦瓜，但是熟透的苦瓜種子紅彤彤的，這一層紅肉非常甜，而苦瓜本身和黃瓜、蘋果搭配也能做出非常适合入口的感覺。
另外，蔬果汁的狀态和添加的食材有關，加入冷凍的食材可以做出冰沙的效果，适當增加牛油果、香蕉、奇亞籽、鷹嘴豆泥等攪碎有濃稠感的食材，也能制造出流動性比較低的濃漿感。加入含水量多的食材自然打出來的更像一杯果汁。
如果攪打食材的量不多，是完全可以一股腦加進杯子裡的，不過在這裡說添加順序是因為不同食材含水量和狀态不同，攪碎後的效果也會有所不同，從剛開始嘗試蔬果汁時開始熟悉各種吃常用食材攪打前後的特征，之後就可以很容易搭配出更符合自己喜好的蔬果汁。慢慢開始摸索出自己的口味喜好之後，一口氣把所有食材都加進去絕對不是問題。
先加柔軟、汁水充沛的蔬果，再放較硬或者水分少的食材。為了保持蔬果汁的原味，通常不會事先加入足量的水，先加入汁水充沛的蔬果食材是為了給後面的攪打提供足夠的水分，不過如果實在不足以支撐攪拌就需要适當加入液體進行均衡，保證攪打更均勻，可以選擇汁水充沛的食材和較硬較幹的食材輪流加入。
之後再放入顆粒、粉末、香料進一步調味。加入粉末類調味料可以補充添加一些口味，增加蔬果汁的風味，進行最後的風味調整，有時候最後加入的粉末會為整杯蔬果汁注入靈魂。
液體類：水、酸奶、牛奶、椰奶、椰汁、豆奶、豆漿等
柔軟、汁水充沛的食材包括：梨、各種甜瓜、西瓜、漿果、香蕉、猕猴桃、藍莓、葉莖類青菜、黃瓜、番茄等
較硬、水分少的食材：燕麥片、堅果、胡蘿蔔、鳳梨、牛油果、冷凍蔬果食材等
顆粒粉末類：奇亞籽、胡椒粉、姜黃粉、可可粉、杏仁粉、抹茶粉等
我家常用的配方基本上都是比較容易買到的食材，有些食材還相對來說更耐儲存，當然時常也會變換一下配方，拓展新的食材。
用料：胡蘿蔔半根，蘋果半顆，姜2mm薄片一片，200ml 純淨水。
胡蘿蔔和蘋果是蔬果汁裡的常客，可以說是物美價廉。胡蘿片提供豐富的維生素a，胡蘿蔔素和維生素b、鉀，加入蘋果貢獻更多甜感，緩解胡蘿蔔入口的大顆粒感，反正都要攪碎，是以蘋果核都不必浪費。姜的加入給整個配方提供了一種異域風情，有點微微灼燒的感覺成了這杯蔬果汁的亮點。
蘋果切成小塊，胡蘿蔔切丁，姜片隻需要薄薄的一片就夠了。先加入蘋果，可以适當加點純淨水幫助攪打，之後加入胡蘿蔔和姜片，充分打勻就好了。
這一杯蔬果汁的蔬果比例更接近1:1，但因為蘋果和胡蘿蔔都不屬于多汁的類型，是以會有比較明顯的顆粒感，口味上也更傾向于帶甜味的胡蘿蔔，姜的加入會給身體帶來微微熱辣的感覺，從嘴裡蔓延到喉嚨，再擴充到全身，很适合喚醒沉睡的腦袋，營造一種舒适的生活氣。早餐吃兩片松餅配煎蛋，加上胡蘿蔔大顆粒的嚼感，半嚼半飲，小麥的甜感搭配上這一杯維他命炸彈，喚醒元氣新一天。
用料：黃瓜半根，蘋果半個，菠菜50g，純淨水150ml。
黃瓜和菠菜是家常菜裡非常常見的食材，不能空口生吃一根黃瓜的人，可以試試這個配方。黃瓜和菠菜的水分都算是充足的，很容易出汁，黃瓜切大塊就夠了，菠菜手撕都可以，蘋果切丁，加水充分攪打均勻，是一杯比較深邃的綠。
特别注意：由于菠菜裡的草酸較高，會影響鈣質的吸收，需要焯水之後再食用哦。
這一杯的蔬菜和水果的比例是3:1，是我心目中很完美的蔬果汁配比了，一杯可以吃掉150g蔬菜。味道上以黃瓜的清香為主，蘋果的甜味起到了很好的中和作用，整體很水潤，喝起來有一種在濕潤的森林裡深呼吸的感覺，很清新還帶着微甜。
用料：胡蘿蔔半根，蘋果半顆，番茄半個，150ml 純淨水。
番茄、胡蘿蔔和蘋果無論在什麼地方，都應該是很容易買到的食材。椰子水在今年在椰子風席卷整個街頭飲品業之後，應該也比較好買到吧，不過可以用清水替代。番茄随便切切，一開始攪拌立刻就釋放出了很多汁水，令人開心的紅色。蘋果和胡蘿蔔都比較硬，切小塊，再加入椰子水，充分攪打均勻就好了。
對比「維他命炸彈」，這一杯會更容易入口，适合剛開始适應蔬果汁的階段。番茄為這杯蔬果汁提供了更多的水分，是以這一杯蔬果汁會更順滑，更加傾向于「汁」的狀态，加入椰子水或者清水都行，椰子水能夠提供一點淡淡的椰香，雖然和「維他命炸彈」看起來食材近似，但味道卻轉向了更柔和甜美的方向。
這一杯的蔬果比例更接近7:3的理想比例，番茄和胡蘿蔔的味道占據了主要的位置，蘋果隻能作為提供甜味的配角。雖然蔬菜的含量變高了，但這一杯整體來說非常容易入口，也很容易接受，多虧了多汁又親民的番茄，還有人人都愛的椰子水。
用料：菠菜 70g，香蕉四分之一根（30g 左右），椰奶 100ml，堅果适量。
堅果我用的是大杏仁和腰果，菠菜随便切成小段，但需要焯水。香蕉切片。菠菜是柔軟多汁的蔬菜，香蕉又能提供順滑的口感，椰奶和堅果也有增香的效果，會讓整杯蔬果汁有更濃郁的味道。
因為菠菜占主要成分，這一杯整體是綠色的，香蕉和椰奶稀釋了菠菜的深綠，變成了更淡一點的牛油果綠。菠菜的味道幾乎完全被香蕉和堅果的味道蓋住了，喝起來很柔和，最後有非常明顯的堅果香氣。不愛吃菠菜的朋友們，擴充自己食物邊界的時刻到了☝️。
用料：羽衣甘藍 70g，葡萄按喜好放吧，不用太多十顆差不多了，椰奶 100ml，堅果适量。
用家裡的食材是完全可以随意拼湊出一杯不錯的蔬果汁的。比起蘋果，我們家的常駐水果其實是葡萄，葡萄不用去皮不用去籽，洗幹淨就夠了。因為最近一年我們家住在宇宙中心，羽衣甘藍能夠很友善地買到，是以羽衣甘藍也成了家裡的常駐蔬菜。不過比起菠菜，羽衣甘藍的纖維感更明顯，好在羽衣甘藍不需要再過水焯了。羽衣甘藍攪碎入口的狀态更接近胡蘿蔔，水分也不如菠菜多，但依舊不妨礙它是一款很适合沙拉和蔬果汁的食材。因為最近大半年每周都會自己烤酸面包，是以堅果也是常駐選手。
羽衣甘藍提供纖維感的口感，堅果是以開心果仁為主的，攪打出來是微微的淡綠色，和綠色的蔬菜毫無沖突，是濃郁的香味，葡萄把羽衣甘藍的蔬菜味融合掉，葡萄皮和葡萄籽的碎屑給整體綠色的蔬果汁提供一點點深色的點綴，椰奶會柔滑整個融合，把綠色稀釋到很溫柔的狀态，喝它的感覺有一種堅果夾心威化餅的感覺，葡萄的碎籽和堅果碎在嘴裡碰撞，香味和營養在嘴裡爆炸。
用料：甘藍 80g，鳳梨 50g，檸檬 一小片，純淨水 150ml。
甘藍是能涼拌的菜，如果不加一些調味料，總能感覺到它後勁兒的辛辣，它攪碎之後水分充沛，自然有一種淡淡的綠色，很好看。鳳梨用鹽水泡應該是我媽傳授給我的，不知道有沒有起到什麼化學反應，但用鹽水泡過的鳳梨就像酸嘢一樣，有一種生津的效果，也會讓鳳梨嘗起來更甜，再加一點檸檬，調整風味，加香蕉增加甜味，這麼一通操作下來，甘藍的辛辣味完全被中和掉，變成了一杯很清爽的蔬果汁。
這個是意外發現的食材組合，之前在某個輕食餐廳點過類似的蔬果汁，不過他們以鳳梨為主，蔬菜選擇了菠菜，有很突出的熱帶風味，顔色因為菠菜的加入也更深了。我這一杯因為香蕉的加入變得更順滑，各個食材比較突出但又不太是優點的口味都被融合減弱了，整體就變得更清爽幹淨，内心對它的定義更像一杯淡淡的茶。
用料：羽衣甘藍 60g，菠菜 50g，蘋果四分之一顆，梨 一顆，奇亞籽 10g。
奇亞籽需要用水泡一下，比例大約 1:10，15 分鐘左右就可以泡開了，奇亞籽吸水膨脹可以達到5倍以上，是以千萬不要幹吃奇亞籽哦☝️。水直接留着，不需要再額外加水了。菠菜需要焯一下，蘋果和梨切塊，我用的梨是庫爾勒香梨，水分不多，但雪梨之類的更常見的品種水分會更充足。
奇亞籽是我很喜歡的食材，它含有非常豐富的膳食纖維，是很好的膳食纖維補充來源，也賦予了這杯蔬果汁滑溜溜的口感，蘋果和梨提供甜味，中和菠菜和羽衣甘藍的蔬菜生澀味，蘋果和梨都可以完全不去核，梨核還會有一點點酸酸的感覺，豐富味道的層次，蔬果和營養谷物的組合，是我比較滿意的搭配方案。
用料：橙子兩顆，胡蘿蔔半根，檸檬片一小片，純淨水 150ml。
橙子兩顆去皮，胡蘿蔔切丁，檸檬切一片，純淨水的多少視橙子出汁量而定。橙子直接用水果刀把皮切掉，簡單切大塊或者完全不切，攪拌機是可以很輕松攪碎的，橙子的果汁非常豐富，胡蘿蔔切小粒，檸檬負責豐富整杯飲品的香味。因為橙子的汁水充沛以及水的加入，可以讓胡蘿蔔的纖維感沒有那麼明顯，也更好入口。
我常喝的蔬果汁裡，胡蘿蔔是一個很重要的元素，小時候就很愛喝胡蘿蔔汁，當然是經過調味的。雖然它炒起來也很好吃，但我熟吃的頻率并不高，生吃并不是所有人都能接受的，是以搭配一些甜感明顯的水果，它就會被襯托得格外美味，用食材搭配來調整口味的偏好，幫助自己達到營養更均衡的效果，雖然是一種欺騙，但是也是善意的謊言☝️。
用料：生菜100g，檸檬 一小片，芹菜适量，蘋果半顆，純淨水150ml。
蘋果切小塊，檸檬切一小片，生菜整片随便撕一撕就可以了，芹菜可以選擇芹菜葉也可以選擇芹菜杆。
不喜歡芹菜味道的朋友，請跳過這一杯或者用芹菜杆，而不是芹菜葉。哪怕隻要幾片芹菜葉也會把整杯蔬果汁都帶成芹菜味，是以它是這一杯裡的口味王，如果換成芹菜杆，味道就會小很多。生菜沒什麼特别的味道，檸檬負責平衡整體的口味，增加一點微微的酸和檸檬香，蘋果提供甜味。
用料：羽衣甘藍 80g，蘋果四分之一顆，牛油果（熟透的）二分之一顆，椰奶 150ml。
牛油果切塊，我的牛油果切開發現還不夠熟，這一點影響了整杯蔬果汁的口感，是以牛油果一定要用熟透的☝️。蘋果切塊，羽衣甘藍随便撕一撕，椰奶也能換成牛奶。
牛油果加入到一杯蔬果汁裡，在味道上幾乎不會有任何展現，非常微弱，但它會提供能量，并且改變蔬果汁的流動性，變得濃稠滑糯，前提是要用很熟的牛油果哦。牛油果的軟糯會中和羽衣甘藍的纖維感，蘋果的甜也會彌補蔬菜的青澀，加上牛奶或者椰奶，整杯的顔色也會變得賞心悅目，入口的感覺也很自然，多了一絲香甜。
蔬果汁的配方就先寫到這裡吧，接下來說一說制作蔬果汁的機器。
可以制作蔬果汁的機器有好幾種，有可以汁渣分離的原汁機，高轉速的破壁機，還有價格便宜實惠的料理機，還有做寶寶輔食會用到的料理棒。應該怎麼選擇制作蔬果汁的機器呢？
家裡已經有以上任意一台機器，可以随便用，不需要再單獨購買了。如果沒有的話，可以從以下幾個方面進行選擇。
可以汁渣分離的原汁機，看起來非常進階，十年前很多廣告都在推薦它，給人一種精緻生活的感覺。但是如果是想主要作為制作蔬果汁的機器，我個人最不推薦買它。因為它剝離了蔬果的果肉和纖維，在營養上會造成一定的缺失，而且也比較浪費。不過如果家裡已經有了原汁機，還想健康飲用蔬果汁，也可以考慮把蔬果纖維再加工重新吃下去。有的果肉纖維在收納濾盒裡也是完全打碎的狀态，嘗試把它混合到之前的果汁裡，或者單獨做成蔬菜餅也未嘗不可。
破壁機、料理機、果汁杯、料理棒這些在機器刀頭的轉速和外形上有所差異，但整體的思路都是把食材打碎，而不産生廢棄的蔬果渣，可食用的部分更完整，購買的話可以優先考慮。
就大部分産品而言，這幾種産品的刀頭轉速排序是破壁機 > 料理機 ≥ 料理棒 > 果汁杯。
通常來說，原汁機的清洗最為複雜，需要拆除很多部件，進行一一清潔，很多濾網細小的空洞也需要多加注意。在拆洗這件事上，原汁機又扣分了☝️。
不過其他機型也需要在清洗上稍下功夫，破壁機通常都是大底座+有豐富細節的杯子，細小的食物殘渣容易潛入各種縫隙，需要額外留意。料理機在外形上更像破壁機，和料理棒的差異在于到頭是否能和攪打食材的容器分離。料理棒的刀頭部分能拆成比較單獨的部件，杯子和刀頭分離，是以隻要仔細沖洗就可以。另外，果汁杯品類繁多，因為比較小巧，清洗的心理壓力會沒有那麼大。
在拆洗的友善程度上，破壁機 ≥ 料理機 > 果汁杯 ≥ 料理棒。
在價格上，常見品牌的原汁機、破壁機、料理棒、料理機的價格能夠相差好幾倍，便攜果汁杯通常都可以在比較便宜的價位買到。千元的預算，大部分都能買到，百元以内，就隻剩基礎款的果汁杯或者料理機了。這個需要根據自己的預算和需要進行對比。
這個主要是為了看除了制作蔬果汁外，對機器還有什麼額外的需求。
果汁杯和原汁機基本上就是榨汁的需求了。
有的料理機或者破壁機是有加熱功能的，煮粥、豆漿都能完成，很多料理機會配好幾個刀頭，當作研磨機、絞肉機。料理棒沒有加熱功能，但是也可以根據需要選擇刀頭，絞肉或者嬰兒輔食，有的還可以做冰沙。
我家之前是一款小熊的果汁杯，能滿足當時偶爾使用的需求，我也會用它把泡好的黃豆打碎，然後自行用濾網過濾，再用鍋煮豆漿，比較原始的方法。但最近兩年做飯的頻率和難度都有所提升，是以家裡疊代了之前的果汁杯，換成了可以無極換擋的攪拌棒。大部分時間是用來做蔬果汁，還會用來做紅豆沙、鷹嘴豆泥、豆漿、果醬和各類肉丸。我爸媽家用的是破壁機和原汁機，常用的還是破壁機，他們用來打豆漿和雜糧粥，原汁機因為清洗麻煩，有點閑置。
綜合上面的幾個方面以及我自己的使用體驗，我更推薦大家從破壁機、料理機、料理棒和果汁杯裡做選擇。
嘿嘿，該來的還是來了。附贈一個魔法料理！
用料：羽衣甘藍 60g，香蕉四分之一根，藍莓幹适量，可可粉一丢丢，椰子水 150ml。
這一杯的關鍵在于可可粉，可可粉可以加多可以加少，非要做黑暗料理的話，可以加一整勺，不想成為黑暗料理屆的代表人物的話，可以考慮稍稍加一小撮，5g 以内，不要更多了。
可可粉我為了拍圖的時候更明顯，刻意多倒了一些在小碗裡，結果打蔬果汁的時候，忘了這件事，一口氣都放進去了。加多了的後果是除了香蕉的味道無法被它掩蓋之外，其他的口味完全被埋沒了。既然無法親口品嘗魔法的力量，就快來用眼睛感受這神秘又矜持的魔力吧(๑•̀ㅂ•́)و✧。