3種孩子常吃的食物，會讓娃少長10厘米！很多家庭的餐桌上都有
關于補鈣，家長們各有各的重視。
有的是牛奶喝不停，有的是奶酪吃不斷。再配合豆制品和綠色蔬菜，膳食補鈣三件套，一個不落。
但補鈣這件事，還真不是“吃夠”就行，“吸收”也很重要！
如果孩子吸收不好，就算喝再多的牛奶，吃再多的豆腐，也是白吃！
而日常飲食中就有3種“刺客”，會在“吸收”這個階段搞小動作，不斷“偷走”孩子身體裡的鈣！
偷鈣刺客一：鈉含量高的食物
當我們通過飲食攝入鈣元素以後，大部分會在腸道被吸收，然後儲存在骨骼裡（血液中也有，但占比很小），小部分吸收不了的會被排洩出去。
而腎髒，是鈣排洩的主要途徑！每天從腎小球濾過的鈣，總量可達到10g。
不過在腎小球濾過的鈣，通常會在腎小管重新被吸收，吸收率可達到99%。也就是說，這10克裡面，9.9克會被重新吸收，不會浪費。
但鈉，會和鈣，在腎小管重新吸收的過程中發生競争！鈉攝入量高時，會相應減少鈣的重吸收，增加尿鈣排洩。
我們都知道，鈉具有“多吃多排”的特質。正常情況下，每日攝入的鈉隻有小部分是身體所需，大部分都會從腎髒排出。
如果出汗不多，也沒有腹瀉，那98%以上攝入的鈉都會從尿液中排出。
本來它排它的沒啥問題，但“鈉”這家夥不死心，走的時候非要拉個墊背的，而“鈣”就是這個冤大頭。
每從腎排出2300毫克的鈉時，就會帶走24~40毫克的鈣！
是以，要想提高孩子鈣的吸收能力，就要做到低鈉飲食！
按照中國居民膳食指南的推薦，不同年齡段孩子每天攝入的鈉含量如下圖所示：
圖檔資料來源《中國居民膳食指南營養素參考攝入量（2023版）》
注意！圖中的鈉含量是全天總量！也就是包括食用鹽、醬油等調料，面條等糧食，甚至是孩子吃的零食。所有的加在一起，最好不要超過适宜攝入量！
偷鈣刺客二：磷含量高的食物
磷在食物中廣泛存在，動物性食物比如海産品、瘦肉、動物肝髒等，和植物性食物比如紫菜、花生、堅果等都富含磷。
正常情況下，天然食物來源的磷是不會導緻磷攝入過量的。
但近些年，随着含磷添加劑在食品工業中的應用，磷攝入總量大大提升。
而磷攝入過高時，會幹擾鈣的吸收！
一般認為，膳食中磷鈣比值超過3:1，即為高磷膳食。
高磷攝入時，血清1,25（OH）₂D₃濃度降低，導緻鈣的吸收率降低。
比如孩子每天要攝入500毫克的鈣，如果同時磷的攝入量超過1500毫克，那孩子這500毫克的鈣就不能充分吸收。
理想狀态下的磷鈣比例為1:1.4。也就是說，每天磷的攝入量一定不能超過鈣，這樣才能有利于鈣的吸收。
是以大家在給孩子購買加工食品時，比如小面包、香腸、午餐肉等，要時刻注意成分表，看看是否含有三聚磷酸鈉（磷酸鹽）等含磷添加劑。
有的話最好不吃，或者少吃，以及控制單次食用量！
偷鈣刺客三：草酸含量高的食物
如開頭所說，一些綠色蔬菜鈣含量也很豐富，多吃也能達到膳食補鈣的效果。
但在選用時，要注意避開草酸含量高的蔬菜，或者在制作過程中焯水處理，讓草酸溶出。
否則蔬菜中的草酸會和鈣形成不溶解的鈣鹽，影響鈣吸收！
比如圓葉菠菜，雖然每100克有102毫克的鈣，但每100克草酸含量高達606毫克，如果不焯水處理，孩子吃了等于沒吃！
生活中常見蔬菜的鈣含量和草酸含量如下圖所示，大家可以長按儲存。
圖檔資料來源《中國營養科學全書（第二版）》
OK，以上是“多吃”會“偷鈣”的刺客，大家在現實生活中一定要盡力避免，别讓孩子辛辛苦苦補的鈣沒有吸收，全是白幹！
那“少吃”什麼會不會影響鈣吸收呢？
也有，就是大家熟悉的維生素D！
維生素D可以促進腸黏膜對鈣的吸收，還可以促進溶骨過程，讓血鈣升高，以及促進腎小管對鈣的重吸收。
等于鈣吸收的每一步，維生素D都會幫上忙。但維生素D人體不能合成，膳食來源也非常少，曬太陽倒是可以，隻不過非常不穩定。
是以維生素D主要靠補充劑來擷取。孩子出生後就要開始吃，每天400IU，從不間斷，一直吃到老！
最後附上生活中常見的鈣含量高的食物，和中國居民膳食鈣參考攝入量，也就是每人每天應該吃多少鈣。希望孩子們都能長高高，身體棒！
圖檔資料來源《中國居民膳食指南營養素參考攝入量（2013版）》
圖檔資料來源《中國居民膳食指南營養素參考攝入量（2023版）》