3种孩子常吃的食物，会让娃少长10厘米！很多家庭的餐桌上都有
关于补钙，家长们各有各的重视。
有的是牛奶喝不停，有的是奶酪吃不断。再配合豆制品和绿色蔬菜，膳食补钙三件套，一个不落。
但补钙这件事，还真不是“吃够”就行，“吸收”也很重要！
如果孩子吸收不好，就算喝再多的牛奶，吃再多的豆腐，也是白吃！
而日常饮食中就有3种“刺客”，会在“吸收”这个阶段搞小动作，不断“偷走”孩子身体里的钙！
偷钙刺客一：钠含量高的食物
当我们通过饮食摄入钙元素以后，大部分会在肠道被吸收，然后储存在骨骼里（血液中也有，但占比很小），小部分吸收不了的会被排泄出去。
而肾脏，是钙排泄的主要途径！每天从肾小球滤过的钙，总量可达到10g。
不过在肾小球滤过的钙，通常会在肾小管重新被吸收，吸收率可达到99%。也就是说，这10克里面，9.9克会被重新吸收，不会浪费。
但钠，会和钙，在肾小管重新吸收的过程中发生竞争！钠摄入量高时，会相应减少钙的重吸收，增加尿钙排泄。
我们都知道，钠具有“多吃多排”的特质。正常情况下，每日摄入的钠只有小部分是身体所需，大部分都会从肾脏排出。
如果出汗不多，也没有腹泻，那98%以上摄入的钠都会从尿液中排出。
本来它排它的没啥问题，但“钠”这家伙不死心，走的时候非要拉个垫背的，而“钙”就是这个冤大头。
每从肾排出2300毫克的钠时，就会带走24~40毫克的钙！
所以，要想提高孩子钙的吸收能力，就要做到低钠饮食！
按照中国居民膳食指南的推荐，不同年龄段孩子每天摄入的钠含量如下图所示：
图片数据来源《中国居民膳食指南营养素参考摄入量（2023版）》
注意！图中的钠含量是全天总量！也就是包括食用盐、酱油等调料，面条等粮食，甚至是孩子吃的零食。所有的加在一起，最好不要超过适宜摄入量！
偷钙刺客二：磷含量高的食物
磷在食物中广泛存在，动物性食物比如海产品、瘦肉、动物肝脏等，和植物性食物比如紫菜、花生、坚果等都富含磷。
正常情况下，天然食物来源的磷是不会导致磷摄入过量的。
但近些年，随着含磷添加剂在食品工业中的应用，磷摄入总量大大提升。
而磷摄入过高时，会干扰钙的吸收！
一般认为，膳食中磷钙比值超过3:1，即为高磷膳食。
高磷摄入时，血清1,25（OH）₂D₃浓度降低，导致钙的吸收率降低。
比如孩子每天要摄入500毫克的钙，如果同时磷的摄入量超过1500毫克，那孩子这500毫克的钙就不能充分吸收。
理想状态下的磷钙比例为1:1.4。也就是说，每天磷的摄入量一定不能超过钙，这样才能有利于钙的吸收。
所以大家在给孩子购买加工食品时，比如小面包、香肠、午餐肉等，要时刻注意成分表，看看是否含有三聚磷酸钠（磷酸盐）等含磷添加剂。
有的话最好不吃，或者少吃，以及控制单次食用量！
偷钙刺客三：草酸含量高的食物
如开头所说，一些绿色蔬菜钙含量也很丰富，多吃也能达到膳食补钙的效果。
但在选用时，要注意避开草酸含量高的蔬菜，或者在制作过程中焯水处理，让草酸溶出。
否则蔬菜中的草酸会和钙形成不溶解的钙盐，影响钙吸收！
比如圆叶菠菜，虽然每100克有102毫克的钙，但每100克草酸含量高达606毫克，如果不焯水处理，孩子吃了等于没吃！
生活中常见蔬菜的钙含量和草酸含量如下图所示，大家可以长按保存。
图片数据来源《中国营养科学全书（第二版）》
OK，以上是“多吃”会“偷钙”的刺客，大家在现实生活中一定要尽力避免，别让孩子辛辛苦苦补的钙没有吸收，全是白干！
那“少吃”什么会不会影响钙吸收呢？
也有，就是大家熟悉的维生素D！
维生素D可以促进肠黏膜对钙的吸收，还可以促进溶骨过程，让血钙升高，以及促进肾小管对钙的重吸收。
等于钙吸收的每一步，维生素D都会帮上忙。但维生素D人体不能合成，膳食来源也非常少，晒太阳倒是可以，只不过非常不稳定。
所以维生素D主要靠补充剂来获取。孩子出生后就要开始吃，每天400IU，从不间断，一直吃到老！
最后附上生活中常见的钙含量高的食物，和中国居民膳食钙参考摄入量，也就是每人每天应该吃多少钙。希望孩子们都能长高高，身体棒！
图片数据来源《中国居民膳食指南营养素参考摄入量（2013版）》
图片数据来源《中国居民膳食指南营养素参考摄入量（2023版）》