開學了，孩子的早餐營養嗎？ 主要看有沒有這4類食物

9月1日是開學日，孩子們開學了，好好吃早飯才能滿足一上午學習的能量需求，早飯是一天三餐中非常重要的一頓飯。不吃早飯，可能導緻很多問題。今天我們就來聊聊吃早飯的那些事兒。

不吃早飯對兒童的三點危害

早飯所提供的能量和營養素不僅能滿足體格發育的需要，也是維持大腦認知能力的需要。

一項在大陸六城市兒童中進行的飲食行為調查結果顯示：

每天吃早飯的兒童比例為88.5%，不吃早飯的兒童比例為1.3%；早飯營養品質充足的比例僅為41.7%，早飯營養不充足的比例為31.8%。

長期不吃早飯，容易導緻能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和某些微量營養素，如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、葉酸、維生素A等營養素不足，而這種不足并不能通過吃午飯來進行補償。

1.降低學習成績

不吃早飯或早飯營養不充足的兒童血糖水準相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，進而損害認知能力和學習能力，降低學習成績。

2.增加肥胖風險

不吃早飯還會導緻午飯前饑餓感增強，容易在午飯時吃更多的食物，攝入更高的能量，導緻肥胖風險增加。

3.降低兒童疾病抵抗力

經常不吃早飯，還會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統的功能。另外，不吃早飯還會降低兒童對疾病的抵抗力。

怎樣的早飯才營養充足？

《中國學齡兒童膳食指南（2022）》建議，兒童應保證每天吃早飯，并吃好早飯。想要吃好早飯，要做好以下3點：

1.早飯的食物量要充足

每日吃的早飯要確定提供的能量和營養素占全天食物能量的25%-30%。

2.早飯的食物品種要多樣

早飯食物盡量色彩豐富，适當變換口味，提高兒童食欲。是以，早飯應包括以下4類食物中的3類及以上，各類食物的量可因人而宜：

谷薯類：如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、米線、蕃薯等。

蔬菜水果：新鮮蔬菜，如菠菜、蕃茄、黃瓜等，水果如蘋果、梨、香蕉等。

動物性食物：魚禽肉蛋等，如雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。

奶類、大豆、堅果：奶類及其制品，如牛奶、酸奶；豆類及其制品，如豆漿、豆腐腦、豆腐幹等；堅果，如核桃、花生等。

給大家推薦一個兒童早餐可以的搭配參考：

中式早飯：一個全麥饅頭、一份青椒炒雞蛋、一杯牛奶、半個香蕉。

西式早飯：兩片面包夾切片奶酪、黃瓜片和煎雞蛋、一杯酸奶+果仁。

3.吃早飯的時間應該注意

吃早飯的時間應在6：30-8：30之間，留出充足的就餐時間，最好在15-20分鐘之間。

文/馬博士健康團張曼博士

科學稽核/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）

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5款适合孩子的功能營養水

除了早飯，培養孩子多喝水的習慣也是十分重要的，如果孩子不願意喝白開水，也可以煮一些既健康又有滋味的營養水給孩子喝，尤其是當孩子感冒、咳嗽，或者發燒等身體不适的時候，喝起來更是對孩子恢複健康有幫助。今天就來推薦以下5款簡單又養生的功能營養水。

化痰止咳陳皮水

病毒性感染或者細菌感染引起的咳嗽症狀，用陳皮泡水當日常飲水便可緩解。除此之外，陳皮也有很好的化痰作用。

主料：陳皮5g、清水500ml

做法：

1.陳皮用流動水洗去表面雜質。

2.用手将陳皮撕成小塊放入容器中。

3.倒入清水，煮10分鐘左右。

4.關火悶約10分鐘後，放溫飲用。

廣東新會的陳皮藥效最好，年份越久功效越好。陳皮用沸水浸泡也是可以的。

營養貼士：除了化痰止咳，陳皮還有緩解食欲不振或者消化不良的作用。

橘子皮要經過曬幹炮制，并至少放置一年後才是陳皮，才具有理氣、健胃和化痰的作用。

清涼去火薄荷水

一杯涼涼的薄荷水，既清爽消暑，又可以增加食欲，同時還有幫助消化和緩解咽喉腫痛的作用。

主料：檸檬片、鮮薄荷葉6片、開水500ml

做法：

1.檸檬表面用鹽搓淨，再用流動水洗淨，切成薄片。

2.薄荷葉用流動水沖去表面雜質。

3.将檸檬片和薄荷葉放入杯中。

4.倒入開水悶制，放溫後即可飲用。

薄荷水性涼，隻适合在炎熱的夏季飲用，并且不可長期飲用，如果出現腹脹、腹痛等症狀，要及時止飲。

營養貼士：薄荷中的營養物質多屬揮發性物質，用開水沏泡可以更好地将其溶出。

養肺抗霾百合水

百合最主要的功效就是清肺止咳，除此之外還具有安神養心的作用。經常飲用百合水，可以達到養肺清肺的效果，以抵抗空氣污染。

主料：鮮百合1頭、清水800ml

做法：

1.鮮百合切去根部，一片片剝開，再用水清洗幹淨。

2.小鍋中放入适量清水。

3.将百合放入清水鍋中。

4.小火加熱至沸騰後關火，水涼涼至40℃後便可飲用。

蘭州産的鮮百合品質較好，且個頭越大越飽滿越好。鮮百合不易儲存，帶根帶土放在冰箱冷藏室中可儲存3-4天。

營養貼士：經常飲用百合水，可以減少皺紋、令皮膚白嫩，緩解支氣管病等病症的症狀，還可以輔助治療神經衰弱等。對全家各年齡段人群均有好處。

感冒初期紫蘇水

感冒初期，用紫蘇葉煮水并服用，可以控制病情發展。紫蘇葉有散寒的作用，發汗能力較強，搭配陳皮效果會更明顯。

主料：鮮紫蘇葉20片、清水1000ml

做法：

1.新鮮紫蘇葉用流動水洗淨表面雜質。

2.小鍋中放入适量清水，水涼時将紫蘇葉放入。

3.蓋上鍋蓋大火煮開，轉小火煮約3分鐘。

4.關火後繼續悶8分鐘，水溫至40℃左右即可飲用。

紫蘇可以自己在家種植，藥房也有幹紫蘇出售。幹紫蘇葉需要浸泡至葉片變軟并用幹淨清水煮制。通常成年人一次用幹紫蘇的量為6g，5歲左右兒童每次用3g。如果孩子咳嗽，可搭配陳皮一起煮水或泡水喝。

營養貼士：感冒初期飲用并連喝三天，可以有效驅除身體中的寒氣，達到控制感冒發作的目的。紫蘇葉水一定要飯後飲用，便于孩子發汗。

退燒解暑名方三豆飲

“三豆飲”出自春秋戰國時期著名醫學家扁鵲的名方，有治療孩子熱性感冒的作用和一定的退燒功效，對農曆五月高發的小兒疤疹性咽峽炎和手足口病有一定的緩解和治療作用。夏季給孩子用“三豆飲”代替飲料，對身體非常有益，還可以清熱解毒、健脾滋腎。三伏期間喝效果最好，可以一直喝到處暑。

主料：赤小豆50g、黑豆50g、綠豆50g、清水1000ml

做法：

1.将三種豆子洗淨，在清水中浸泡至少一小時。

2.煮鍋中放入适量清水，将豆子放入。

3.大火煮開轉小火，蓋上鍋蓋繼續煮一小時或至豆子開花。

4.涼涼至40℃後，将湯和豆子一起食用。

豆子可以提前放入冰箱冷藏室浸泡一夜，以縮短煮豆時間。

營養貼士：“三豆飲”當日煮當日喝，不要隔夜，隔夜後效果會大大減弱。

以前老方子用赤小豆、黑豆和綠豆三種豆子。現在的“三豆飲”配方經過改良，可以将赤小豆改為更加平和的黃豆。

文/陳麗娟（中國注冊營養師）