开学了，孩子的早餐营养吗？ 主要看有没有这4类食物

9月1日是开学日，孩子们开学了，好好吃早饭才能满足一上午学习的能量需求，早饭是一天三餐中非常重要的一顿饭。不吃早饭，可能导致很多问题。今天我们就来聊聊吃早饭的那些事儿。

不吃早饭对儿童的三点危害

早饭所提供的能量和营养素不仅能满足体格发育的需要，也是维持大脑认知能力的需要。

一项在大陆六城市儿童中进行的饮食行为调查结果显示：

每天吃早饭的儿童比例为88.5%，不吃早饭的儿童比例为1.3%；早饭营养质量充足的比例仅为41.7%，早饭营养不充足的比例为31.8%。

长期不吃早饭，容易导致能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些微量营养素，如钙、铁、维生素B2、维生素B12、叶酸、维生素A等营养素不足，而这种不足并不能通过吃午饭来进行补偿。

1.降低学习成绩

不吃早饭或早饭营养不充足的儿童血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力和学习能力，降低学习成绩。

2.增加肥胖风险

不吃早饭还会导致午饭前饥饿感增强，容易在午饭时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。

3.降低儿童疾病抵抗力

经常不吃早饭，还会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。另外，不吃早饭还会降低儿童对疾病的抵抗力。

怎样的早饭才营养充足？

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议，儿童应保证每天吃早饭，并吃好早饭。想要吃好早饭，要做好以下3点：

1.早饭的食物量要充足

每日吃的早饭要确保提供的能量和营养素占全天食物能量的25%-30%。

2.早饭的食物品种要多样

早饭食物尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食欲。所以，早饭应包括以下4类食物中的3类及以上，各类食物的量可因人而宜：

谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等。

蔬菜水果：新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。

动物性食物：鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。

奶类、大豆、坚果：奶类及其制品，如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果，如核桃、花生等。

给大家推荐一个儿童早餐可以的搭配参考：

中式早饭：一个全麦馒头、一份青椒炒鸡蛋、一杯牛奶、半个香蕉。

西式早饭：两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶+果仁。

3.吃早饭的时间应该注意

吃早饭的时间应在6：30-8：30之间，留出充足的就餐时间，最好在15-20分钟之间。

文/马博士健康团张曼博士

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

知识链接

5款适合孩子的功能营养水

除了早饭，培养孩子多喝水的习惯也是十分重要的，如果孩子不愿意喝白开水，也可以煮一些既健康又有滋味的营养水给孩子喝，尤其是当孩子感冒、咳嗽，或者发烧等身体不适的时候，喝起来更是对孩子恢复健康有帮助。今天就来推荐以下5款简单又养生的功能营养水。

化痰止咳陈皮水

病毒性感染或者细菌感染引起的咳嗽症状，用陈皮泡水当日常饮水便可缓解。除此之外，陈皮也有很好的化痰作用。

主料：陈皮5g、清水500ml

做法：

1.陈皮用流动水洗去表面杂质。

2.用手将陈皮撕成小块放入容器中。

3.倒入清水，煮10分钟左右。

4.关火闷约10分钟后，放温饮用。

广东新会的陈皮药效最好，年份越久功效越好。陈皮用沸水浸泡也是可以的。

营养贴士：除了化痰止咳，陈皮还有缓解食欲不振或者消化不良的作用。

橘子皮要经过晒干炮制，并至少放置一年后才是陈皮，才具有理气、健胃和化痰的作用。

清凉去火薄荷水

一杯凉凉的薄荷水，既清爽消暑，又可以增加食欲，同时还有帮助消化和缓解咽喉肿痛的作用。

主料：柠檬片、鲜薄荷叶6片、开水500ml

做法：

1.柠檬表面用盐搓净，再用流动水洗净，切成薄片。

2.薄荷叶用流动水冲去表面杂质。

3.将柠檬片和薄荷叶放入杯中。

4.倒入开水闷制，放温后即可饮用。

薄荷水性凉，只适合在炎热的夏季饮用，并且不可长期饮用，如果出现腹胀、腹痛等症状，要及时止饮。

营养贴士：薄荷中的营养物质多属挥发性物质，用开水沏泡可以更好地将其溶出。

养肺抗霾百合水

百合最主要的功效就是清肺止咳，除此之外还具有安神养心的作用。经常饮用百合水，可以达到养肺清肺的效果，以抵抗空气污染。

主料：鲜百合1头、清水800ml

做法：

1.鲜百合切去根部，一片片剥开，再用水清洗干净。

2.小锅中放入适量清水。

3.将百合放入清水锅中。

4.小火加热至沸腾后关火，水凉凉至40℃后便可饮用。

兰州产的鲜百合质量较好，且个头越大越饱满越好。鲜百合不易保存，带根带土放在冰箱冷藏室中可保存3-4天。

营养贴士：经常饮用百合水，可以减少皱纹、令皮肤白嫩，缓解支气管病等病症的症状，还可以辅助治疗神经衰弱等。对全家各年龄段人群均有好处。

感冒初期紫苏水

感冒初期，用紫苏叶煮水并服用，可以控制病情发展。紫苏叶有散寒的作用，发汗能力较强，搭配陈皮效果会更明显。

主料：鲜紫苏叶20片、清水1000ml

做法：

1.新鲜紫苏叶用流动水洗净表面杂质。

2.小锅中放入适量清水，水凉时将紫苏叶放入。

3.盖上锅盖大火煮开，转小火煮约3分钟。

4.关火后继续闷8分钟，水温至40℃左右即可饮用。

紫苏可以自己在家种植，药房也有干紫苏出售。干紫苏叶需要浸泡至叶片变软并用干净清水煮制。通常成年人一次用干紫苏的量为6g，5岁左右儿童每次用3g。如果孩子咳嗽，可搭配陈皮一起煮水或泡水喝。

营养贴士：感冒初期饮用并连喝三天，可以有效驱除身体中的寒气，达到控制感冒发作的目的。紫苏叶水一定要饭后饮用，便于孩子发汗。

退烧解暑名方三豆饮

“三豆饮”出自春秋战国时期著名医学家扁鹊的名方，有治疗孩子热性感冒的作用和一定的退烧功效，对农历五月高发的小儿疤疹性咽峡炎和手足口病有一定的缓解和治疗作用。夏季给孩子用“三豆饮”代替饮料，对身体非常有益，还可以清热解毒、健脾滋肾。三伏期间喝效果最好，可以一直喝到处暑。

主料：赤小豆50g、黑豆50g、绿豆50g、清水1000ml

做法：

1.将三种豆子洗净，在清水中浸泡至少一小时。

2.煮锅中放入适量清水，将豆子放入。

3.大火煮开转小火，盖上锅盖继续煮一小时或至豆子开花。

4.凉凉至40℃后，将汤和豆子一起食用。

豆子可以提前放入冰箱冷藏室浸泡一夜，以缩短煮豆时间。

营养贴士：“三豆饮”当日煮当日喝，不要隔夜，隔夜后效果会大大减弱。

以前老方子用赤小豆、黑豆和绿豆三种豆子。现在的“三豆饮”配方经过改良，可以将赤小豆改为更加平和的黄豆。

文/陈丽娟（中国注册营养师）