太長不看
肝、腎這兩種動物内髒營養密度真的是很高的，而心、肺、腸、肚這些沒有什麼特别的，腸子還可能脂肪含量很高。
大陸膳食指南建議每月吃2-3次内髒，也就是低于一周一次的頻率，這樣吃不用擔心有害。
備孕、孕期、哺乳期女性、7-24月齡的幼兒、缺鐵性貧血人群可以适當補充肝髒。高血脂、高尿酸、痛風人群少吃内髒。
- 目錄 -
營養 争議
肝 毒素？
腎 灰塵？
肚 細菌、病毒？
肺 重金屬
心 膽固醇
腸 嘌呤
腦 确實要注意
維生素A中毒
哪些人适當補些内髒？
熘肝尖、爆炒腰花、辣子肥腸、豬肚煲雞……這些讓人流口水的美味菜肴都是内髒做的。内髒讓人又愛又恨，好吃是真的好吃，可是又聽說這些東西不幹淨，到底能不能吃呢？
今天就來說說内髒的營養，先說結論：每月2-3次吃内髒，尤其是肝、腎，可以補充營養，但也不要吃得太過頻繁。
營養密度真的高
先抛開争議，看看營養方面，其實肝、腎這兩種動物内髒營養密度真的是很高的，而心、肺、腸、肚這些沒有什麼特别的。
肝
肝髒中尤其是維生素A含量及其豐富，能達到肌肉中的100多倍，此外蛋白質、鐵、維生素B2、葉酸含量也十分優秀，其他維生素和礦物質含量也比瘦肉要高些。
以豬肝為例：
豬肝隻要16g，就可以滿足成人1天的維生素A需要；
72g豬肝，就可滿足一天維生素B2需要；
33g豬肝，就可滿足一天鐵需要，并且是吸收率高的血紅素鐵；
豬肝還含有20mg/100g的維生素C，這在動物性食品中是很少見的。
如果是雞肝的話，維生素A含量更高，僅7-8g就可以滿足成人1天的維生素A需要，但鐵和維生素B2含量隻是豬肝一半左右。
蛋白質方面，豬牛羊肝的蛋白質含量接近20%，雞鴨肝也有16%左右，妥妥的高蛋白食物，且屬于優質蛋白。
總體來說，肝髒相對肉類來說熱量要低些，營養密度則高不少，價格還比較便宜，成本效益更優。
腎
腎突出的方面是富含硒元素，是肌肉中的十幾倍，比如豬腎（俗稱大腰子）隻要45g，就可滿足成人一天的硒需要。
此外腎髒的鋅元素、維生素B1、B2含量也不錯。
鋅和硒這兩個元素對于維持男性生殖健康是有意義的。但隻是維持健康，别聯想到“增強”上面去。
肚
肚沒什麼特殊的營養，但它很“瘦”，鴨肫脂肪含量僅1.3%，牛肚1.6%，雞胗2.8%，羊肚3.4%，豬肚高一點有5.1%，都比這些動物的瘦肉更“瘦”，熱量也更低，而蛋白質含量有15%-20%，在畜肉的食材中算低脂高蛋白的。
肺
肺跟肚一樣，蛋白多（12%—16%）、脂肪少（2.4%-3.9%），其他方面并不特别。
心
心的營養，除了富含蛋白質（12%-16%），沒什麼特别好說的。
在豬牛羊雞鴨裡面，雞心的營養比其他的要略高個檔次，維生素A、煙酸、維生素B1的含量都更豐富一點，不過雞心的脂肪含量也更高（11.8%）。
腸
大腸的營養也沒什麼特别，主要是肥，尤其是豬大腸的脂肪含量有18%以上，從營養角度當然是不推薦吃的（但太香了）。
腦
腦花突出的特點就是膽固醇含量一騎絕塵，100g豬腦花含有2571mg膽固醇，比雞蛋黃要高多了。
争議
内髒營養很好，吃起來很“補”，但争議也很多，大家覺得它們不幹淨、不衛生。
毒素？
很多人覺得，肝髒是一個處理毒素的器官，本身會不會很有毒呢？其實處理毒素并不等于會儲存毒素，而是幫毒素分解代謝和排出，一個正常工作的肝是不會蓄積毒素的。如果說動物生病了，導緻肝髒功能受損，确實有蓄積毒素的可能性，但是畢竟這些動物的生活周期還是相對比較短的，隻要沒有明顯疾病，肝髒功能就還好，有明顯疾病那在上市前也容易被檢驗出來。
灰塵？
還有一個例子是肺，很多人也覺得豬肺裡邊難免會有很多的灰塵，其實也不用太擔心，考慮生活周期，豬肺可能比我們自己的肺幹淨不少…… 而且我們是把豬肺吃進肚子，人體的消化道不會把什麼所謂的灰塵都給吸收了，反倒是我們自己在空氣污染嚴重時進行戶外活動，進入肺部的PM10、甚至部分可入血的PM2.5的風險更值得重視。
圖源：pixabay
細菌、病毒？
經過檢疫檢驗合格的産品是風險可控的，隻要你認真清洗再充分做熟，不用擔心這方面。
重金屬
内髒的重金屬含量會比肌肉高，這确有其事 [1-5]。不過，高一些，不代表肯定超标了，重金屬也在檢驗範圍内，合格的産品重金屬是不會超标的。另外，相比于肉，内髒的食用量和頻率還是低多了。
如果擔心這方面，選擇體型小的動物，如雞，相比于體型大的動物如豬，可能更有優勢。比如有研究發現在同一城市采樣的肝髒樣品，雞肝的鉛、镉、鉻含量都要比豬肝低 [1]。
圖源：pixabay
膽固醇
内髒中的膽固醇含量比肉裡面高不少，像肝、肺、腎這些膽固醇含量是豬裡脊肉的5-6倍（280-360mg/100g），腦花就更高了，是豬裡脊肉的46倍。心和肚相對還好，是豬裡脊肉的3倍左右。
倒不是每個人都要特别在意膽固醇這個事情，對于健康人群，一般認為沒有必要專門限制膽固醇。如果遵循各種指南所建議的或按照健康飲食模式吃，在每天不超過一個雞蛋的情況下，飲食膽固醇含量也都不高。
内髒如果吃隻是偶爾吃一次，不用擔心膽固醇。大陸膳食指南建議每月吃2-3次内髒，也就是低于一周一次的頻率是合理的。
但已經出現高血脂的人，往往代謝系統已經出了問題，這類人群還是要更慎重地控制下膽固醇攝入量的，每天限制在300mg内，内髒就要少吃一點。
嘌呤
内髒中的嘌呤含量較高，比如豬肝、豬肺、豬肚、豬腎、豬肥腸的總嘌呤含量在239-296mg/100g之間，豬心稍低一點（170mg/100g）[6]。
高尿酸血症以及痛風患者就慎重吧，警惕是以誘發痛風。
确實要注意
維生素A中毒
如果肝髒一次太多或者吃得太頻繁，确實有維生素A過量中毒的風險。
維生素A多了少了都不行，一方面它對于維持正常的視覺、免疫功能很重要，另一方面如果吃太多了會中毒，導緻惡心、食欲下降、嘔吐、視力模糊、脫發、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症狀，長期較高的劑量也可能導緻骨折。
一般成人的維生素A可耐受最高攝入量（UL）是3000μgRAE/天，這是平均每天可以攝入維生素A的最高量，50g豬肝或者30g雞肝就可以達到，偶爾一次吃這麼多是沒事的，如果天天吃這麼多，風險就很高了。
一個完整豬肝 390g｜《中國食物成分表》
40g豬肝做熟的樣子｜《中國食物成分表》
哪些人
适當補些内髒？
備孕、孕婦、哺乳期女性，适當吃肝
肝髒富含的維生素A、鐵、葉酸這些營養都是孕育新生兒所需要的，根據《中國居民膳食指南》（2022版），在備孕、孕期、哺乳期膳食指導中都明确提到了肝髒。
對于備孕的女性，膳食指南建議備孕的女性每周至少攝入1次動物血或肝髒來替代瘦肉。
而孕中期開始，建議每周食用1-2次動物血或肝髒，每次20-50g。
圖源：pixabay
對于哺乳期女性，建議每周增選1~2次豬肝（總量達到85g）或雞肝（總量達到40g），以達到這一時期維生素A的推薦攝入量。
但是也要注意，過量攝入維生素A有胎兒緻畸風險，是以對于孕婦來說一定不要吃過量，豬肝裡的含量比雞肝低不少，選它更安全，也不要亂吃維生素A補劑。
嬰幼兒，适當吃肝
膳食指南對于7～24月齡嬰幼兒飲食部分也提到了動物肝髒。
圖源：pixabay
嬰兒出生後的前6個月推薦純母乳喂養，而6個月後開始添加輔食以滿足更高的營養需求，肝髒富含的維生素A和鐵是這個時期的幼兒需要的。将剔除筋膜後的豬肝、雞肝等剁碎或粉碎成肝泥，蒸熟或煮熟後給寶寶吃即可，平均每天隻要5-10g就行了，作為第一口輔食也都可以。
缺鐵性貧血的人
診斷為缺鐵性貧血的人群在膳食上要增加鐵的攝入，可以選擇動物肝髒、動物血制品、一些海鮮，或者紅肉，都富含好吸收的血紅素鐵。
[1] 陶柏秋,徐紅穎.可食用動物肝髒中重金屬含量測定[J].食品研究與開發,2014,35(21):97-100.
[2] 王春來.豬肉豬肝豬腎中鉛砷镉檢測結果分析[J].中國衛生檢驗雜志,2007(05):950-951.
[3] 周江,向曉霞,丁建武,陳建忠,羅超.豬肉和豬肝腎中鉛镉汞檢測的結果分析[J].中國衛生檢驗雜志,2011,21(10):2590-2591.
[4] 宋波,袁立竹.豬肉、豬肝和豬腎中重金屬含量及其健康風險評估綜述[J].桂林理工大學學報,2012,32(02):195-201.
[5] 豬肉、肝髒中部分重金屬監測結果分析
[6] 《中國食物成分表》（标準版 第6版 第二冊）
編輯：小荟