導語：步行是保持健康最自然、最便宜的方式之一，有助于控制體重、血糖和膽固醇水準，也有助于改善心血管健康。快步走1.6公裡最多可燃燒100卡路裡。值得一提的是，走路速度一定程度上反映了人體健康狀況，甚至可以預測人體壽命長短。走得快，也許活得更久！
走路是一項老少皆宜的運動方式，很多人通過佩戴運動手環或計步工具以計算自己平日裡的步數，但是卻有一種感覺：盡管一天下來走了數萬步，卻感覺不到步行對健康的效果。這可能是因為平時走路的強度不夠，對身體的益處并沒有很明顯。但已有多項研究表明，走路速度更快的人，身體素質更好，壽命也很有可能更長。
研究表明：「走路快」的人壽命更長！
一項發表在European Journal of Preventive Cardiology上，題為“Mortality risk comparing walking pace to handgrip strength and a healthy lifestyle: A UK Biobank study”的研究中，研究人員通過随訪研究，發現相比走路速度較慢的人，走路速度較快的人更具有生存優勢。
圖1 研究成果（圖源：[1]）
研究人員對460696名受試者進行了随訪，在7年的中位随訪期間，發生了3808例女性死亡和6783例男性死亡事件。在調整了其他各種不良生活習慣之後，走路速度者比走路慢者更具有顯著生存優勢。與遵循健康生活方式且走路速度較慢者相比，遵循不健康生活方式且走路速度較快者的10年預估生存率更高。值得一提的是，BMI改變了男性步行速度與其生存優勢之間的關聯，在體重較輕者中觀察到了快走的最大生存益處。
北京老年醫院健康與醫養結合研究室主任宋嶽濤也曾指出，走路快慢可預測壽命長短具有一定道理。他表示，走得快說明人體心肺功能較好[2]。一般情況下，正常人的心率在每分鐘60-100次之間，而走路時心髒需要強有力的支援，如果一個人的心肺功能較弱，那麼其走路速度是難以提升上來的。并且，其預期的壽命可能也不太樂觀。
快走有益健康，具備科學依據
一、走路速度快，衰老速度更慢
杜克大學的研究團隊在JAMA Network Open上，發表了一項題為“Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife”的研究論文。通過對同一時期出生的1037人進行追蹤研究，研究人員最終發現，中年時期的步行速度可以作為大腦和身體衰老的一項名額[3]。
圖2 研究成果（圖源：JAMA Network Open）
在這項研究中，研究人員追蹤記錄了出生在1972年4月-1973年3月間部分人群的各項身體名額資訊，包括智力、語言、運動、血糖、血壓、血脂、呼吸系統等各項身體機能和生理健康。在受試者45歲時，研究人員還對其進行了額外的身體狀況評估，包括步行速度、大腦影像、認知功能和面部衰老程度。
研究發現：
1. 相比走路快的人，走路慢的人肺、牙齒、免疫系統狀況較差，抓握力、平衡力差，且手眼協調性也較差；
2. 走路慢的人，其大腦更容易衰老，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認知能力下降更快；
3. 走路慢的人“面部年齡”也更顯老。
二、走路速度快，有益心血管健康
一項發表在European Heart Journal上，題為“Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study”（圖3）的研究中，研究人員經過一系列研究分析，發現走路慢的中年人全因死亡風險以及心血管疾病死亡風險是走路快的2倍左右[4]。
圖3 研究成果（圖源：European Heart Journal）
在這項研究中，研究人員共分析了230670名女性和190057名男性的相關資料，包括BMI、走路速度、吸煙狀況、酒精使用等等。在調整了風險因素之後，他們發現，走路速度快慢與人體心肺功能适應密切相關，走路快的人心肺适應能力更強。并且，與走路快的人相比，走路慢的人，其心血管死亡風險及全因死亡風險增加了70%左右。[4]
要想健康快步走，以下事項需注意
一、快步走的正确方式
1、擡頭挺胸
腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下颌微微内收，雙眼平視前放，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。
2、擺動雙臂
雙臂以肩關節為軸，進行前後後自然擺動，最好做到“前不過肩，後不過腰”。
3、落腳姿勢
可以嘗試在腳後跟落地後，以足弓迅速滾動式轉移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢。不管足部哪個部位先落地，都要做到小步輕輕落地，避免落步時步子過重、步伐過大。
4、控制好時間和節奏
走路的節奏要依據自己的身體情況，高血壓、心髒病之類的患者不能進行高強度的運動，走路的時候需要控制好自己的節奏，避免對自己的身體造成不适。
二、快走并不适合所有人
對于健康群體來說，快走的确是延年益壽的一個好方法，但是并不是所有人都适合快走。對于一小部分人群來說，快走甚至會對身體造成一些負擔，比如存在骨骼關節損傷的關節炎患者、骨質疏松患者、膝關節患者，以及其他患有一些基礎性疾病的患者。即使是健康群體，如果用不适合自己的速度快走，也會有可能造成身體損傷。比如，骨關節損傷、肌肉損傷、内髒損傷等等。
因而選擇最适合自己的走路速度很重要，一方面可以根據心率選擇自己适合的走路速度；另一方面，也可以按照自己的運動狀态選擇走路速度，比如在走路時自己是否出現呼吸加快、微微出汗、說話微喘等特征。
走路速度快一定程度上反映了身體的健康狀況，身體素質好，預期壽命會更長。縱覽多項研究發現，走路速度快對人體健康有很多益處，快步走屬于中強度運動，有助于減肥，同時還能提高心肺功能，促進血液循環，改善“三高”問題。是以，趕緊走起來吧！
撰文|木子久
排版|露娜
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參考資料：
[1]Zaccardi F, Franks PW, Dudbridge F, et al. Mortality risk comparing walking pace to handgrip strength and a healthy lifestyle: A UK Biobank study. Eur J Prev Cardiol. 2021 Jul 10;28(7):704-712. doi: 10.1177/2047487319885041. PMID: 34247229.
[3]Rasmussen LJH, Caspi A, Ambler A, et al. Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife. JAMA Netw Open. 2019 Oct 2;2(10):e1913123. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123. PMID: 31603488; PMCID: PMC6804027.
[4]Yates T, Zaccardi F, Dhalwani NN, et al. Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. Eur Heart J. 2017 Nov 14;38(43):3232-3240. doi: 10.1093/eurheartj/ehx449. PMID: 29020281; PMCID: PMC5837337.
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