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作為一個一邊工作一邊帶娃的人，我真覺得睡懶覺是一個非常奢望的事情，為了每天準時送顧大美上幼稚園，我現在已經練成了不設鬧鐘也能在7點整一分鐘不差自然醒的能力，哪怕我長期睡眠不足……
但盡管生活忙碌，顧大美的早餐也還是不能落下的。其實隻要掌握了訣竅，一頓營養健康的早餐也可以非常快地搞定，今天就跟大家聊聊我的經驗。
你吃好早餐了嗎？
首先說一下為什麼要吃早餐。
成年人吃個早餐能減少饑餓，調節開啟一天工作的狀态和心情，而對兒童來說，早餐更加重要。
兒童還在生長發育，對能量和營養素的需求相對高于成年人。特别是對學齡兒童來說，一天中最重要的學習活動都集中在上午，大腦活動起來消耗的能量是很大的，如果沒有充足的營養支撐，大腦的活動就會受到影響，兒童本身精力也不夠充沛，長期這樣就會影響學習成績。
然而現實卻是，大陸不少兒童的早餐都存在營養品質較差、蛋白質不足的問題。在廣州、上海、濟南、哈爾濱4個城市開展的營養學調查發現，很多人都是不吃早餐或者早餐食物種類非常單一，有些家長甚至用油條、油餅、泡飯之類的打發孩子，而沒有肉蛋類這些補充蛋白質的食物。
為什麼早餐有蛋白質很重要？
尤其對兒童來說，早餐通過肉、蛋、奶來保證優質蛋白質是非常重要的，蛋白質不僅是構成機體組織的重要成分，滿足兒童生長發育的需要，還是大腦神經遞質合成的必需品，對于兒童認知能力很重要，對于很多腦力工作者來說也是必要的。
怎麼實作快捷早餐？
那麼如何能實作快捷早餐？
最基本的早餐公式：奶制品+高蛋白質食材+主食類
如果早餐時間實在很緊張，做不到面面俱到，那至少可以考慮這個基本的公式：
奶制品+高蛋白質食材+主食類
奶制品的選擇可以有牛奶、酸奶、奶酪等，膳食指南建議每天吃至少300g的奶制品，你可以多放一些在早餐裡。
高蛋白質的食材的選擇包括雞蛋、瘦肉、大豆制品等。
主食方面可以多來點全谷物、玉米、燕麥、小米、蕃薯、雜糧飯、雜糧粥等。
舉個簡單的例子就是牛奶+雞蛋＋即食類燕麥片，一頓這樣的早餐不至于花很長時間，就可以做到營養比較均衡了。
更健康的選擇
如果時間還能充沛一點，你還可以有更健康的選擇，比如結合着一整天你的飲食看有沒有哪些欠缺，在早餐把它補足。
比如一個普遍的問題就是很多人蔬菜、水果、奶制品、全谷物吃得不夠，你就可以在早餐的時候多加一些。
理想狀态下，早餐中有一半都是蔬菜、水果都是很合理的，也很健康的。
很多人隻注重吃飽，可能早餐熱量是夠了，但是幾乎都來自碳水和脂肪，營養結構不合理，餐後血糖反應也比較高，容易犯困。
如果你能夠讓早餐多一些蛋白質，多一些膳食纖維，不但能夠延長胃排空的時間，增強和延長飽腹感，還可以讓孩子一上午的血糖更穩定地持續提供能量，進而幫助學生提高注意力，更好地應對學習的壓力，甚至還可以避免午飯時由于過于饑餓造成暴飲暴食，給腸胃帶來負擔，然後下午又犯困的問題。
很多優質的肉類，同時還是鐵的良好來源，鐵可以幫助紅細胞攜帶氧氣，如果缺鐵，更容易出現疲倦、頭暈、虛弱等症狀，還會影響到神經遞質的傳遞，影響孩子的行為能力、記憶能力、學習和感覺系統。
尤其是有缺鐵性貧血的朋友，一定要記得多吃一些肉類來保證蛋白質的攝入。
早餐吃一個雞蛋夠了嗎？
要看一天飲食的總體情況。
一般一位普通輕體力成年男性在總能量充足的情況下，每天至少應當攝入65g的蛋白質，按照早餐占到一日30%的能量配額來看，早餐如果能攝入20g蛋白質就比較充足了。
如果是一個國小生，一天也應當有50g蛋白質的需求，是以早餐怎麼也應當有15g才行，如果是青春期等快速生長發育階段的生理階段，還得多吃一些。
但咱們按照前面提到的基礎組合算一筆賬就會發現，早餐當中一杯奶差不多有7克的蛋白質，一個雞蛋差不多有6克蛋白質，加起來不夠15克，是以光是一杯奶一個雞蛋不夠，再加上一份優質蛋白質食物，才是一個比較合理的選擇。
說了這麼多，如果完全就沒時間在家準備早餐，隻能上學、上班路上解決一下，那有沒有比較好的選擇呢？其實也有，比如一鳴真鮮奶吧就推出了針對早餐的蛋白優配計劃。
一鳴真鮮奶吧
可能生活在南方的小夥伴應該對一鳴的店面更熟悉一些，像我媽就是浙江人，對這家企業可以說非常有感情。
他們有很多個研究院和優秀的研發團隊來做研發，早在很多年前就開始了營養早餐工程，很注意營養早餐的營養革新。
尤其是在鮮奶産業上，通過整合奶牛養殖、乳品加工、冷鍊運輸等等，建成了資訊化物聯化的産業，還有自己的國家級奶牛标準化示範場，也有着數百輛的冷鍊專車，GPS跟蹤、恒溫控制來保證牛奶的新鮮，是一個經曆多年考驗的品牌。
什麼是蛋白優配？
什麼是蛋白質優配呢？說白了就是為了讓蛋白質的營養更好地發揮出來，可以通過搭配吃多種蛋白質食物，讓其中的必需氨基酸種類形成互補，進而提高蛋白質的吸收使用率，提高它的營養價值。
蛋白質是由氨基酸組成的，其中對我們來說最重要的是8種「必需氨基酸」，也就是我們沒法自己合成的。必需氨基酸全不全，含量比例合不合适，對于蛋白質使用率來說非常重要。含量和人體需求差距最大的那種必需氨基酸，就像是木桶的短闆一樣，會造成其餘必需氨基酸在體内不能被完全利用而浪費。
像雞蛋、牛奶、肉類、魚蝦、大豆，這些都算是優質蛋白質，必需氨基酸配比合理，而谷物等植物性蛋白雖然不屬于優質蛋白，也可以通過優配來提高它的價值。
一周優配早餐
這次我還利用一鳴真鮮奶吧已有的食物，給大家制定了一周7天的蛋白優配套餐，每天不重樣，早餐選擇不再困難，既有成人套餐，也有兒童套餐，大家去一鳴真鮮奶吧就能吃上啦~
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參考資料：
[1] 段一凡,馬冠生. "大陸四城市兒童少年飲食行為10年變化的研究." 優質乳品與嬰幼兒健康:挑戰和解決方案專題研讨會
[2] 杜松明, 馬冠生. 《中國學齡兒童膳食指南(2016)》及解讀[J]. 營養學報, 2017, 39(001):1-4.
[3]《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》
編輯：小荟
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