這像不像每天上班的你：
上班了半個小時，才徹底醒過來；
每天的口頭禅是：真的好累啊！
内心真實的想法是：好困好困好困，不想去工作！！！
（來源：soogif）
每天吃飽睡夠，卻還是感覺很困很累的你，可能遇到了這10種問題。
01
睡得時間很長，但品質低
睡眠對我們的身體影響很大，一晚酣睡後，身體會像電力滿格一樣元氣滿滿[1,2,3]。
當你睡着時，身體會默默“修複”——釋放重要的生長激素、完成細胞的損傷修複及再生等等。一般建議成人每日平均睡眠時間為7~8個小時[4]。
但很多人睡夠了，還是困，可能是睡眠品質不夠。
睡眠不是一鍵關機式的on or off，而是有曲線的波動，分為非快速眼動（NREM）睡眠和快速眼動（REM）睡眠[4]。其中NREM期又可以分為：入睡期（N1）、淺睡期（N2）、熟睡期（N3）（熟睡及深睡期）。
如果深睡期N3期和快速眼動期時間不夠，在睡醒之後，仍會感覺疲倦乏力，相當于大腦充電不足，自然白天就會腦力不夠。
平常少熬夜，養成規律作息，睡前不要吃太多等，都有助于睡眠品質的提高。
02
吃飽了，但還是“營養不良”
很多人每頓飯都吃得很飽，但真相是，也有可能營養不良。特别是當你缺乏一些關鍵元素時，也會整天感覺很困。
1、維生素D缺乏
維生素D又叫陽光維生素，主要來源就是皮膚[5]。
平常見不到陽光的上班族容易缺乏維生素D。
缺乏維生素D除了會導緻很多人知道的骨質軟化症、骨質疏松之外，還與心血管疾病、免疫力低下、疲倦犯困等有關。
平常宅在家、宅在辦公室的人，要記得勤去戶外曬曬太陽呀～
2、維生素B12缺乏
身體吸收B12的能力随着年齡增長而下降[6]。
在60歲以下的成年人中，有6~12%的人缺乏維生素B12；而在60歲及以上的人群衆，維生素B12缺乏症的患病率高達20%。
維生素B12可以影響到紅細胞生成、氧氣輸送和能量産生的過程，是以如果你缺乏維生素B12，身體感到疲勞。
如果你平常飲食上，能吃夠足夠的肉類，如動物肝髒腎髒、魚、禽、貝殼類及蛋類等等，一般不會缺乏維生素B12。
如果你是素食主義者，也可以直接補充維生素B12，不過最好是建議咨詢醫生/營養師。
3、貧血
中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）的調查結果顯示，大陸18歲及以上居民貧血患病率為8.7%，孕婦貧血率為13.6%。缺鐵性貧血是最常見的類型，約占所有貧血的60%左右[7]。
紅細胞内的血紅蛋白是人體内氧氣的運輸工，當機體供氧不足時，就好像發動機沒了燃料，很容易産生倦怠。
一般來說，女性、早産兒、素食主義者等更容易發生缺鐵性貧血。日常生活中注意多吃豬肉、牛肉、鴨血等富含鐵的食物，預防貧血[8]。
03
不該吃的吃太多，該吃的吃太少
1、高糖飲食攝入過多
高糖飲食攝入過多，可能導緻長期高血糖和高胰島素水準，影響人體代謝過程，導緻疲勞犯困。
2、能量和蛋白質吃太少
如果你最近節食減肥，也會容易感覺困。
這是因為當食物中的卡路裡不足以滿足人體需求時，你的身體就會開始大量分解脂肪和肌肉以滿足機體能量需求。這讓身體脂肪和肌肉品質損失，還有可能感到疲勞[9]。
經常吃必需營養素含量低的過加工食品，比如薯條、可樂等，也可能導緻營養匮乏，讓人感覺累。
在一項對82人進行的為期28天的研究中，與高蛋白質低糖飲食相比，高糖和過加工食物更容易導緻抑郁和疲勞[10]；另一項五萬餘人的大規模研究則顯示，高糖和過加工食物也與失眠風險息息相關[11]。
多吃點兒富含蛋白質和維礦的食物，比如豆類、魚肉、雞蛋、蔬菜水果等等，可能有助于減輕疲勞并促進健康的睡眠，同時為身體提供最佳營養。
04
背負着慢性壓力的成年人，更容易累
還有一種讓你感覺累的東西，就是慢性壓力。
它可能會導緻大腦的結構和功能變化，引起體内神經遞質的失衡等，在機體上表現為疲勞等[12]，在情緒上表現為焦慮和抑郁。
壓力雖然無法避免，但是可以管理。選取一些适合的方式放松身心，如洗個熱水澡，冥想，音樂，散步等等，不失為調節情緒之道。
05
鼾聲越驚人，可能睡眠品質越差
打呼噜等于睡得香嗎？
不，其實它可能還有一個名字叫睡眠呼吸暫停綜合征。
此起彼伏的鼾聲下，打鼾者的身體可能正在發生低氧血症、高碳酸血症和睡眠結構紊亂等，對身體的危害很大，在大陸人群中每10個人就會有一個有這種“打鼾病”[13]。
高齡、男性、肥胖、鼾症家族史等的人，都容易出現這種問題。
夜間打鼾，不僅僅是影響伴侶睡眠那麼簡單，還可能導緻失眠、頭痛、白天嗜睡、疲勞、記憶力下降、心律失常等[14]。嚴重者還可以導緻睡眠中猝死。
如果自己晚上睡覺鼾聲如雷，白天昏昏沉沉，建議去醫院做睡眠呼吸暫停監測進一步明确自己的睡眠情況。
06
咖啡太多？陷入“困但睡不着”的惡性循環
有的人，早上起來困，會喝大量咖啡，雖然會讓人一時精神百倍，但過度依賴它們可能會讓你第二天更加疲憊。
喝咖啡一時爽，一直喝咖啡“火葬場”。
過多的咖啡因會損害睡眠周期，破壞睡眠品質，會進一步導緻日間的疲勞[15]。
睡眠不佳——疲勞——咖啡因——睡眠周期損害——睡眠不佳，惡性循環就誕生了。
過度攝入咖啡因與輾轉反側、夜不能寐、夢中驚醒、睡眠不足和白日做夢都有關系[16]。
具體每個人最适合的量不一樣，以不打亂自己的睡眠節奏為準。
07
水分不夠，疲勞來湊
人體的一大半都是由水構成的。
水在成年男性中所占體重平均比例為60%，女性中所占平均比例為50%。
失水時，人就會有一些不适的反應。
當失水達到體重的2%~4%時，為輕度脫水，會口渴、尿少；當失水量達到4%~8%，為中度脫水，可出現皮膚幹燥、口舌幹燥、全身軟弱；當失水量達到8%以上，為重度脫水，會有煩躁、高熱、精神恍惚等，甚至危及生命[19]。
成年人每天正常需求2000~2500毫升的水，其中須保證有至少1500毫升（女性）與1700毫升（男性）的白開水，其餘水分可從其他食物以及體内代謝中擷取。
是以記得勤喝水，溫開水，請勿口渴再喝水。
08
肥胖&失眠，相輔相成
一胖百病生，一胖悔所有。
肥胖不僅與許多慢性疾病的風險顯着相關，而且還可能增加慢性疲勞的風險[20]。
肥胖會顯著增加阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的風險，直接影響睡眠周期和睡眠品質；增加抑郁症、2型糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等的風險，而這些慢病都可能會讓人感覺困。
低品質睡眠反過來也可能導緻肥胖[21]，這樣就會又進入了惡性循環。
為了讓自己每天元氣滿滿，也要控制在合理的體重哦～
09
甲減甲減，無精打采
身體的某些疾病如甲狀腺功能減低時，人就有可能感到全身乏力、疲憊消沉[22]。
甲狀腺功能減低的症狀通常不太特異，如乏力、水腫、反應遲鈍、神情淡漠等，如果不注意，很難發現。
這時候就需要結合體檢結果進行判斷，看看犯困的罪魁禍首究竟是不是甲狀腺。
是以你定期去體檢了嗎？
10
這些看看有沒有你？
還有一些其他的因素，會讓人更容易困：
酗酒：酗酒的人更容易感到疲勞[23]。
上夜班：上夜班時，人的睡眠節律可能會被打亂，晚上容易失眠，白天容易昏睡[24]。
長期久坐。長期久坐也不運動的人，更容易出現白天疲勞[25]。
在吃一些藥。我們說是藥三分毒，一些藥物的副作用中久包括嗜睡，比如解熱鎮痛類藥物、抗抑郁藥等[26]。
上面這10條，你中了哪一條呢？
其實好好照顧自己
不是吃飽睡夠那麼簡單
而是随時傾聽自己内心和身體的需要
科學合理地安排飲食和睡眠
從今天開始
為什麼不嘗試着：
每一頓飯中都少一點精緻澱粉
多一些營養的蛋白質
工作的時候全情投入，喝咖啡不過量
學會給自己解壓，享受當下
……
我們說，生活在當下
而健康、精力充沛
才是一切美好的基礎呀！
特約作者：
曹馨元
北京協和醫學院八年制博士生
付子垚
審稿專家：
王春雪
首都醫科大學附屬北京天壇醫院神經精神醫學與臨床心理科主任
李園園
注冊營養師
參考文獻
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編輯：張小乙、帝豪、張傑
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