您好！我是劉健
今天是健哥說陪伴您的第584期
近日，最新的《2022中國國民健康睡眠白皮書》由中國睡眠研究會等機構聯合釋出，對超過1萬名受訪者問卷調查發現，約有四分之三曾受睡眠困擾，其中23.5%的睡眠困擾來自于失眠。
我們知道，充足和高品質的睡眠，對心血管健康乃至全身健康都很重要。通常我們會建議患者通過有氧運動來改善睡眠，不過，最近研究發現，抗阻運動可能比有氧運動更有利于改善睡眠[1]。本期，我們就來了解一下。
抗阻運動改善失眠更優
該研究納入了386位的35～70歲成年人，他們都屬于體重超重或肥胖的範疇，也就是體重指數（BMI）為25～40kg/m2，而且他們平時不運動，血壓也在正常高限（收縮壓為120-139mmHg和/或舒張壓為80-89mmHg）。這些參與者被随機分為四組，包括不運動組、有氧運動組、抗阻運動組和結合有氧抗阻運動的組合運動組。運動組的每位參與者在監督下使用健身器械進行每周3次，每次60分鐘的運動，并堅持了12個月。
在研究開始和12個月時，研究者評估了每位參與者的睡眠品質。分析前後評估結果發現，對比有氧運動或者有氧運動+抗阻運動，單純抗阻運動對延長睡眠時間和改善睡眠效率更加明顯。
在研究開始時睡眠不足7小時的人之中，42%參加抗阻運動組的人睡眠時間平均增加了40分鐘，而其他組（包括不運動組）的參與者平均增加了18分鐘。而且，抗阻運動組的參與者入睡時間加快了約3分鐘，這在其他組别沒有明顯變化。
是以，如果有失眠困擾的人群可以嘗試通過抗阻運動來改善睡眠。
抗阻運動怎麼做
那麼，究竟什麼是抗阻運動呢？
抗阻運動，是指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，給肌肉施加阻力最常見的方法就是利用自身重量進行運動，也稱自重抗阻運動；也可以利用杠鈴、健身器械或者牽拉彈力繩等方式進行運動，也稱負重抗阻運動。
不同于有氧運動，抗阻運動一般是時間較短，強度較大的無氧運動，如果要鍛煉深層肌肉，常常需要到健身房借助器械來訓練。但我們也可以不使用工具或者通過簡單工具來進行抗阻運動。
這裡給你介紹一些簡單的抗阻運動：
自重抗阻運動，如果身體允許，可以嘗試深蹲，或者靠牆深蹲來鍛煉腿部肌肉；仰卧卷腹和仰卧舉腿有助于減少腹部脂肪；俯卧撐，或者跪姿俯卧撐，可以鍛煉胸部肌肉；平闆直撐，可以鍛煉腹部和背部肌肉（詳見下圖動作示範）。
負重抗阻運動，可以利用啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，進行肱二頭肌彎舉、頸後臂屈伸等動作，鍛煉肱二頭肌；老年人還可以用彈力繩，做的時候力量柔和不容易受傷（詳見下圖動作示範）。
你可以視情況選擇感興趣的運動，具體來說，每組動作重複8到15次，每次運動做三組。
從訓練頻次可以看出，抗阻運動是通過同一個部位重複做同一個動作，使肌肉更加強壯，這樣也會造成肌肉的輕微損傷。是以，不建議每天鍛煉同一個部位，可以和有氧運動間隔進行，每次鍛煉不同部位的肌肉。另外，在運動前後要注意熱身和放松，運動也不能貪多求快，應量力而行，循序漸進地增加次數和重量。
健哥說
最新研究發現，抗阻運動可能比有氧運動更有助于改善睡眠問題。
抗阻運動是指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，一般分為自重抗阻運動和負重抗阻運動。
抗阻運動會造成肌肉輕微損傷，建議與有氧運動間隔進行，每次鍛煉不同部位的肌肉，注意熱身和放松，量力而行、循序漸進，避免造成運動傷害。
今天内容講完了，下期更精彩。
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我們下期再見。
《談 "心"-關于心髒的醫學、健康與生活方式》
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