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80 90 00後們沒有想到
屬于他們的廣場舞時代竟來得這樣快
BGM還是周傑倫的《本草綱目》
越來越多的人組團争做“劉畊宏女孩”
但健身這件事不能操之過急
尤其是沒有運動習慣的人
萬一不小心出現運動性損傷
可就得不償失了
運動有哪些誤區？
如何科學運動？
受傷後要怎麼正确處理？
一起來學習一下吧
這9個運動誤區要注意！
平時不動，周末使勁動
很多朋友有這樣的錯誤觀念：等我周末有時間了，好好運動一下。其實不然，運動應該成為一種習慣。突擊式的長時間大量運動并不能起到健身的作用，反而因為肌肉長期不用突然承受過量的運動負荷，很容易造成肌肉拉傷。
運動前不做熱身
多數人習慣直接運動，而忽視了熱身運動的重要性。熱身時，肌肉“醒”過來了，醒來才能更好地參與到整體肌肉協同的運動中。對于中老年人和一些踝關節、膝關節狀态不是很好的人，運動前更應進行相應部位的熱身。
追求高強度運動
高強度的體能鍛煉可能造成運動性橫紋肌溶解，特别是在潮濕、悶熱的環境下，超負荷大強度運動更容易産生橫紋肌溶解。
典型的臨床特征為肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此類疾病如不及時處理可發展為急性腎衰竭、甚至多器官功能障礙。是以，應該科學合理安排運動計劃，加強适應性訓練，不宜在陽光直射、高溫高濕環境下進行大運動量的訓練。
習慣在馬路邊運動
不少人習慣沿着馬路邊走路、跑步，或者在街角打拳鍛煉身體。殊不知，在這些地方鍛煉并不利于身體健康。尤其是氣候幹燥的季節和地區，加之馬路經汽車碾壓，塵土到處飛揚，而運動中的人體肺活量增加，會呼入更多塵土及有害氣體。
是以，鍛煉最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又幹淨的地方。
運動後大量喝水
飲水對運動者來說尤為重要。運動健身後，要不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。狂飲對胃有很大的刺激，運動後大量喝水會造成水利尿，反而造成身體水分的流失。
運動後用冷飲降溫
很多人鍛煉身體後習慣吃冷飲給身體降溫，殊不知在身體溫度很高的情況下吃大量冷食可能會傷害腸胃。
因為體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處于相對貧血狀态，這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度，還會沖淡胃液，使胃的生理功能受損，輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等，重者還可能為以後患慢性胃炎、胃潰瘍等胃部疾病埋下隐患。
運動後立即坐下休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加重身體疲勞。
每次運動結束後，應調整呼吸節奏、步行甩臂，并做一些放松、調整活動，促使四肢血液回流入心髒，加快恢複體能、消除疲勞。
運動後立即洗澡
運動會引起血流的配置設定使得肌肉、皮膚等處血液較多，洗熱水澡則會繼續增加皮膚内的血液流量，導緻心髒和大腦供血不足，由此會表現輕者頭暈眼花，重者虛脫休克，如果救治不及時，極有可能發生因低血糖昏迷而出現緻命的風險。
是以，運動後一定要休息一段時間、适當補充水分，再洗澡。
運動後吸煙放松
很多煙民認為運動健身後抽支煙可以消除疲勞，促進身體恢複。其實相反，運動後吸煙危害加倍。
運動後吸煙對身體的傷害更大，特别是一些有高血壓、糖尿病、腦血管病等慢性病運動者，運動後立即吸煙會誘發或加重疾病。
健身的國家“說明書”
2017年8月10日，國家體育總局釋出《全民健身指南》，對健身活動方式、強度和時間等均提供了專業的指導建議，幫助人們更加科學有效地健身，被稱為健身的國家“說明書”。
方式：中等強度的有氧運動
由于每個人年齡、健康狀況、身體運動能力以及健身目标不同，選擇的運動方式也不同。
《指南》指出，中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。有氧運動可以提高人體心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂等。
體育活動方式與健身效果
（來源于《全民健身指南》）
時間：30~90分鐘
運動多長時間呢？《指南》也做出了明确說明，對于經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30~90分鐘。大部分人最适合的每天運動時間是60分鐘左右。
強度：要因人而異
《指南》将體育健身活動強度劃分為小強度、中等強度和大強度三個級别。
建議初期參加體育健身活動或體質較弱的人，選擇散步等小強度運動，運動過程中心率一般不超過100次/分。運動時感覺輕松，身體發熱、但尚未出汗，相當于中等速度走路。
具有一定運動習慣、體質較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動适宜，運動過程中人體的心率一般在100~140次/分。這時候感覺呼吸稍加快，身體開始出汗。
不同體育健身活動方式的運動強度、持續時間和運動頻率
（來源于《全民健身指南》）
頻率：應循序漸進
健身要循序漸進。《指南》建議初期參加體育健身活動的人群，可以選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習運動等類型。每周運動3天，逐漸增加到5天；每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
受傷後的正确處理方式
隻要是運動就有可能受傷，急性運動損傷要遵循RICE原則！
1
REST
意思是受傷後應立即停止運動，制動休息，防止重複損傷和加重損傷。
2
ICE
意思是要馬上冰敷。冰敷在運動損傷的初期非常關鍵。
3
COMPRESSION
意思是加壓包紮。冰敷過後患處要及時加壓包紮，控制傷部運動，避免重複受傷動作，減少出血和滲出。
4
ELEVASION
意思是擡高患部，也是要達到減少出血和滲出的目的。
以上4個步驟是任何部位的急性損傷普遍适用的處理原則，運動損傷早期處理正确與否直接關系着損傷治療的速度和效果。
受傷後千萬不能做的事情
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●活動患部；
● 熱敷；
● 不采取加壓包紮和擡高患部。
這些通常會使損傷加重或影響後期的治療速度和效果。
來源：中國青年報、科普中國
健康時報、邵逸夫醫院 康複醫學科
稽核：邵逸夫醫院 全科醫學科
經邵逸夫醫院綜合編輯整理
版權歸原作者所有
如有違規、侵權請聯系我們
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