低碳水飲食的男性請注意：你的“雄激素”損失慘重

在減肥人士和健身人群中，「低碳水飲食」越來越受到追捧。

近日，發表在醫學雜志《營養與健康》(Nutrition and Health)上的一項新研究發現：

低碳水飲食會導緻内分泌波動，這對男性的影響更大——它降低了男性參與者的睾酮水準，進而導緻勃起功能障礙和精子數量減少。

《生命時報》（微信内搜尋“LT0385”即可關注）結合該研究采訪專家，給吃不夠碳水的男性提個醒，并支招如何健康吃碳水。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 張雙慶

北京協和醫院内分泌科主任醫師 伍學焱

男性低碳水，雄激素損失慘重

英國伍斯特大學的研究人員分析了27項臨床試驗結果，共納入309名、平均年齡為27歲的男性。

所有參與者被分為高碳水組和低碳水組（碳水化合物≤35%），其中低碳水組飲食中的脂肪、蛋白質和膽固醇含量更高，纖維和糖含量較低。

飲食幹預從2天到8周不等。95%的參與者在此期間進行了身體活動，運動後進行皮質醇測量。

皮質醇是一種壓力激素，高水準的皮質醇會抑制免疫系統，使人更容易感冒或感染病毒和細菌。

關于皮質醇水準的發現

短期（3周）内，低碳水飲食增加了靜息皮質醇應激激素的水準，但在長期内恢複到基線水準。

在運動後的1小時和2小時内，與高碳水組相比，低碳水組的皮質醇水準要高得多。

關于睾酮水準的發現

與高碳水組相比，低碳水組參與者的睾酮水準更低。運動後，短期飲食發現，低碳水組的睾酮水準同樣顯著降低。

要知道，睾酮水準低不僅會導緻勃起功能障礙和精子數量減少，降低生育能力；還與心髒病、糖尿病等密切相關。

為了進一步分析，研究人員又将低碳水組分為兩個亞組：一組為适量蛋白質組（

結果顯示，高蛋白質組的參與者睾酮水準降低更為明顯，降低了37%。

綜合來看，低碳水飲食對男性的睾酮水準可謂損失慘重，尤其是低碳水+高蛋白飲食組合的男性，這種風險将被放大。

“睾酮”關乎性生活和生育

睾酮是男性性腺（睾丸）分泌的一種激素，是雄激素中最重要的一種。男性一生的雄激素曲線就像翻山越嶺：

11歲左右開始往上爬；

十六七歲爬到小高峰；

20歲左右達到最高峰，在頂峰短暫停留後，開始以每年1%左右的速度下降；

30歲後，伴随體内雄激素減少，男性會出現體力下降等各種情況；

40歲後男性體内的雄激素生成量開始明顯降低；

過了50歲，男性體内的雄激素分泌量會減少20%~30%。

一旦睾酮水準不足，各種健康問題将遍及全身：

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影響性功能

《歐洲男性老化研究》指出，早晨勃起不良、性欲低下和勃起功能障礙三個症狀與睾酮水準下降存在明顯相關性。

拉升心血管疾病風險

有研究顯示，低睾酮水準與心肌梗死、卒中、動脈粥樣硬化風險因素有關。

心血管疾病發病率跟雄激素水準呈現“U形曲線”相關，雄激素處于合理水準時發病率最低，過高或過低都會導緻心血管疾病風險升高。

降低生育力

睾酮不足，睾丸就沒動力生産精子，精子數量和品質都會下降，這些都可能導緻男性不育。

影響代謝

雄激素還能促進蛋白質合成代謝，肌肉生長需要蛋白質的合成，雄激素能促進體内代謝平衡。

每天吃夠多少碳水算達标？

不難發現，碳水化合物攝入過低，會影響到内分泌和男性的睾酮水準，而睾酮又關乎到男性的方方面面。

對普通人而言，每天需要攝入多少碳水？

目前各國營養專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，大陸的推薦範圍是50%~65%。

也就是說，我們身體一半以上的能量都來自碳水化合物。

如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，那麼他應當攝入250~300克左右的碳水化合物，相當于每餐吃一小碗米飯再加少量水果。

推薦還特别要求，這些碳水化合物一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。

其中，膳食纖維的攝入量為每天25~30克，添加糖每日不超過50克，最好限制在25克以内。

營養專家支招如何吃碳水

大陸主食種類繁多，尤其是雜糧類，都有自己的看家本領。吃碳水前，先來看看它們的優勢。

學會優勢互補，才能更好地攝入碳水。

餐餐有谷類

一日三餐都要攝入充足的谷類食物，三餐主食可選用不同種類的谷類。

如早餐面包，午餐米飯，晚餐疙瘩湯或小米粥等。即使外出就餐，也應主食和菜肴同時端上桌，盡量避免不吃主食。

種類多樣化

薯類和雜豆類也都可以作為主食的補充。

洋芋、蕃薯、芋頭、山藥等薯類碳水化合物含量在25%左右，維生素C、膳食纖維含量較谷類高，建議每天攝入50~100克。

紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類含碳水化合物50%~60%，蛋白質20%左右，與米、面類食物一起吃，可以起到很好的蛋白質互補作用。

此外，雜豆中B族維生素含量較高，富含鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，建議烹饪時整粒煮食或整粒粉碎做成“餡”。

粗細巧搭配

烹饪主食時，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、荞麥、玉米等）以及雜豆搭配食用。

糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等都是實作粗細搭配的好方法。

粗細搭配可以在改善主食口感和風味的同時，增加全谷物攝入量，有助預防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等。

多蒸煮，少煎炸

制作炒飯、煎饅頭片、油餅、炸醬面時，會添加鹽、油、糖等，這樣無形中會增加主食能量和鹽的攝入，長期食用不利于血壓、血糖以及體重控制。

需要提醒的是，減肥時也應注意攝入碳水，以免機體因能量不足而消耗更多蛋白質，導緻肌肉流失。建議把一部分精白米面，替換成營養品質高的澱粉食物，如豆類和薯類，這樣可以做到減量又扛餓，而且不減營養了。▲

本期編輯：鄭榮華

等等，點個在看再走