作為國民飲料，豆漿的傳言格外多。
“男人喝了變娘？”
“女人喝了乳腺癌？”
“孩子喝了性早熟？”
“經期喝了姨媽多？”
嗯，基本上把各個年齡段的人都牽扯進去了，讓人向往它好營養的同時又望而卻步。
那麼，這些傳言真假究竟如何？
今天就給大家吃幾顆定心丸。
1
男人喝了會變娘？
傳言
豆漿中含有植物雌激素，男人喝了雌激素水準增加，會出現不長胡子、變娘娘腔、乳房發育等“變娘”特征。
真相
豆漿中的植物雌激素，站“C位”就是大豆異黃酮。而大豆異黃酮屬于生物黃酮中的一種，本身是大豆生長過程中形成的一類次生代謝産物，确實在大豆中的含量比其他食物要更為豐富[1]。
大豆異黃酮之是以與“雌激素”沾上邊，是因為它的結構跟雌激素有些類似，是以也稱為“類雌激素”。于是趁“長相之便”，這些“類雌激素”既能在體内雌激素不足時、臨時頂替發揮一點作用；也能在雌激素太多時競争性地與雌激素受體結合、防止雌激素“氣焰太盛”，即“雙向”調節雌激素。
這麼聽着還挺酷，那麼它會不會影響影響男性的性激素水準、進而讓男人變娘呢？
不會的。
大豆異黃酮其實活性比真正的“雌激素”弱很多[2]。 2009年美國臨床上的一項荟萃分析，在評估了大豆異黃酮攝入對男性睾酮 （男性主要雄性激素）、性激素結合球蛋白(SHBG)、遊離睾酮和遊離雄激素指數的影響之後得出的結論是：大豆異黃酮并不會影響任何年齡階段男性的生殖激素濃度[3]。
在這些分析中，不少研究所攝入的大豆異黃酮的量是很高的(66-150毫克/天)，還有的非常高(150毫克/天)，大大超過典型的亞洲飲食攝入量（例如日本25-50毫克大豆異黃酮/天，新加坡、中國香港都低于這個量）[4]。
而咱們中國的攝入量怎麼樣呢？如果根據膳食指南建議，成人每周大豆攝入量105-175克/周[5]，平均每天約15-25克大豆（一小把），做成豆漿大概1-2杯。
不同大豆中大豆異黃酮含量有所不同，不妨參照下表做一個簡單的計算題，那麼平均每天所攝入的大豆異黃酮差不多在二、三十毫克的樣子，不足50毫克。相對于前面的分析研究，這個量簡直是“小巫見大巫”了。
另外，下表指的是生大豆，如果做成豆腐、豆漿、豆腦等豆制品之後，大豆異黃酮會有不同程度稀釋+損失，含量還會下降。
大豆中的大豆異黃酮參考含量[1]（毫克/100克）
（說明：大豆異黃酮的含量在不同品種、不同地區的豆制品中都存在差異，以上資料摘自USDA供參考）
是以，日常吃大豆、喝豆漿并不會讓男同胞們失去男子漢氣概。
倒是不少研究發現，吃些豆制品對男性健康還有很多切實益處。
補充營養就不用說了，更重要的是還有一定的保健價值，例如降低前列腺癌的風險、保護心腦血管等[2]。
總之，無論男女，豆漿等豆制品都可以适量吃（參照膳食指南建議）。
如果是素質主義者吃的量可更多[5]。
2
女人喝了容易得乳腺癌？加重乳腺增生？
大豆中類雌激素會增加雌激素水準，進而引發乳腺癌、乳腺增生。
雌激素水準過高，的确與乳腺癌、乳腺增生有一定關系。但先别緊張。
前面也說了大豆中的植物雌激素，屬于“類雌激素”，作用比較弱，遠不能跟真正的雌激素劃等号。而且“類雌激素”的調節還是雙向的，并不會“一意孤行”地悶頭增加體内雌激素水準，反而還有助于調節體内過多的雌激素水準[2]，可謂“遇低而補、遇高而抗”。
與此同時，人群相關研究也證明了大豆異黃酮對于女性乳腺的友好。
2019年《歐洲流行病學雜志》上發表了一項針對30萬+中國女性的大型前瞻性的研究以及相關劑量-效應的荟萃分析，這些研究資料涉及中國10個地區、來自年齡在30~79歲之間的參與者[6]。
研究發現，适量攝入大豆與中國女性乳腺癌發生風險無關；對于BMI2的女性，大豆攝入量與乳腺癌發生風險成顯著負相關；适度增加大豆攝入可能還對乳腺癌的預防有好處，每天多攝入10 毫克大豆異黃酮，患乳腺癌風險降低3%[6]。
（圖：大豆異黃酮攝入量與乳腺癌風險關系[6]）
前面也分析了，按照指南建議平均每天吃15-25克大豆，相當于大豆異黃酮攝入10-45毫克/天，相當于把乳腺癌風險降低了3-13.5%。
雖然不排除極少數女性對大豆異黃酮可能有特殊敏感性，但對于大多數人來說适量吃大豆及其制品是沒有問題的，不僅不會增加乳腺癌風險，反而還有助于預防乳腺癌[6][7]。即便已經确診乳腺癌的患者，适量吃大豆及其制品也是安全的，且有助于降低複發和死亡風險[8]。
類似的，吃大豆也不會增加乳腺增生、乳腺結節的風險，有這些問題的情況下同樣可以吃大豆及其制品，包括喝豆漿。
3
孩子喝了性早熟？
這個傳言還是起源于豆漿中的明星成分大豆異黃酮。前面的分析大家也很清楚了，大豆異黃酮≠真正意義上的雌激素，作用微弱且雙向調節，目前還沒有科學證據表明吃大豆及豆制品會讓孩子性早熟。
要預防孩子性早熟，飲食最重要的還是避免吃太多高糖高脂食物、保持适宜體重。
其實，大豆及其制品含有的優質蛋白質、礦物質鈣鎂鉀、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等對孩子健康有不少好處。
根據膳食指南建議，2-4歲的孩子每周可以吃大豆35-105克，4-14歲每周可以吃大豆105克左右，14歲以後105-175克/周[5]。
做成其他豆制品也是沒有問題的，形式可以不拘一格。
30克大豆≈豆漿440克≈北豆腐90克≈南豆腐170克≈内酯豆腐210克≈豆腐幹65克≈豆腐絲50克[5]。
需要提醒的是，1-2歲内的孩子最好不要喝太多豆漿以免影響正常奶量。
4
姨媽期喝了會不會加大血量？
大豆異黃酮與圍絕經期、絕經期相關激素水準的研究比較多，不少結果表明大豆異黃酮有助于緩解圍絕經期、絕經期症狀[9][10]。
然而對于正常女性而言，并沒有“喝豆漿/吃豆制品會增加血量”的科學證據。
對某一個體來說，在體内雌激素和孕激素周期性變化的影響下，月經量一般是相對穩定的。
如果連續出現莫名其妙的月經量過多（每次月經總量超過80ml）,最好去醫院檢查，還是疾病的可能性更大。
5
痛風患者不能喝豆漿？
并非絕對不能喝。
國家衛計委在關于“高尿酸血症與痛風患者的膳食指導”中，并沒有将“大豆及其制品”列為需要避免的食物名單中，與此同時也沒有将其列為“建議選擇”的食物名單中，也就是說對于 “大豆及其制品”不限制也不做推薦。即便在痛風急性發作期，也沒有點名不能吃豆制品[11]。
雖然每100克幹大豆本身的嘌呤含量看起來挺高，但關鍵在于吃的量，像痛風急性發作期一天總的嘌呤攝入建議不要超過150毫克，如果能把握好适量吃也未嘗不可。
另外大豆在做成豆腐、豆漿、水豆腐等豆制品過程中嘌呤含量也會因為稀釋+損失而有所下降。
當然不同品種大豆、不同稀釋程度的豆漿，其嘌呤含量也有所不同[12]，如果覺得不放心或者吃了之後症狀有所加重，那麼在急性期及慢性期可以選擇暫時不吃豆制品。
部分食物嘌呤含量
（中國食物成分表 标準版.第6版/第二冊）
6
真正不建議喝豆漿的是這些人
大豆蛋白質過敏
大豆是常見易誘發過敏的食物之一，
如果對大豆當中的蛋白質過敏，就要避免攝入大豆及相關豆制品，包括豆漿。
6個月内嬰兒
世界衛生組織、美國兒科學會、中國營養學會等都建議6個月内的寶寶堅持純母乳喂養，意思是不要給寶寶喂母乳以外的食物和飲料，是以6個月内寶寶不宜喝豆漿。對于母乳喂養困難的可選擇配方奶。
吃某些藥的人
食物相克不靠譜，但是食物與藥物之間可能會“相克”。當然藥物種類很多，食物成分也很多，食物和藥物之間可能存在複雜的反應。
例如吃環丙沙星、四環素類藥物時，如果跟含鈣高的食物（牛奶及奶制品、大豆、豆漿等豆制品）一起吃會降低藥物的吸收，同時也會影響食物的營養價值[13]。
對于大衆來說咱們也不知道哪種藥物跟豆制品可能會“相克”，最穩妥的是不要在吃藥時喝豆漿喝牛奶。另外，服藥前最好看下說明書，如有特殊說明的更得注意。
今天介紹到這裡就結束啦～
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參考文獻：
[1] 楊月新.中國食物成分表 标準版.第6版/第一冊.北京：北京大學醫學出版社，2019.
[2] 李碩，王建.大豆異黃酮臨床應用的研究進展.大豆科學,2020.
[3] Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. FertilSteril,2009.
[4] Messina M，Nagata C.et al.Estimated Asian adult soy protein and isoflavone intakes.Nutr Cancer，2006.）
[5] 中國營養學會.中國居民膳食指南2016.北京：人民衛生出版社，2016.
[6] Yuxia Wei, Jun Lv .et al.Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis.European Journal of Epidemiology,2019.
[7] 中國營養學會.食物與健康--科學證據共識.北京：人民衛生出版社，2015.
[8] 中華預防醫學會婦女保健分會乳腺學組.中國乳腺癌患者生活方式指南.中華外科雜志,2017.
[9] 郭開平 , 蘇宜香.大豆異黃酮對絕經後婦女雌激素相關疾病影響研究進展.大豆科學，2008.
[10] 葉豔彬，王子蓮，蘇宜香等.大豆異黃酮對絕經早期婦女圍絕經期症狀的改善效應觀察.營養學報，2008.
[11] 中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會.高尿酸血症與痛風患者膳食指導.2017.
[12] 楊月新.中國食物成分表 标準版.第6版/第二冊.北京：北京大學醫學出版社，2019.
[13] 楊月欣，葛可佑.中國營養科學全書.第2版（下冊）.北京：人民衛生出版社，2019.