從臨近春節到今天，你吃過幾頓超級大餐了？它們的高油、高糖和高熱量，一頓堪比平時三頓，再加上停不下來的零食，簡直讓人不想再踏上體重秤。
不過，既然已經開心吃完，與其把時間花在後悔上，不如用運動來“補救”一下吧。下面這些動作全部可以徒手在家完成，消耗熱量的速度也很快，分為簡單安全和進階高效兩個版本供你選擇：
無跳躍安全版本
如果你平時運動不多，希望消耗熱量的同時盡量保證安全，适合選擇這個沒有跳躍動作的版本。
按順序完成下面的5個動作，每個重複10次，做完一輪可再次從頭開始。感覺輕松的話，你可以連續做完一整輪，休息1~2分鐘再開始下一輪；如果做起來費力，也可以在完成每個動作後都休息半分鐘至1分鐘。
四肢交錯，穩住身體
第一個動作本身不會讓你心跳加速，但可以使身體更加穩定，讓後面動作做得更安全、燃燒更多熱量。
俯身跪在墊子上，用雙手、雙膝和雙前腳掌支撐身體，手臂、大腿和足底基本垂直地面。慢慢前伸左手并後蹬右腳，再緩緩放下，過程中保證軀幹沒有明顯移動和扭轉，換另一側重複動作為完成一個。難以保持平衡的話，可以降低難度為雙手撐地，每次隻擡起一側腿。
以下動作适用于健康人，有肌肉骨骼關節相關病史者，請在征得醫生同意後鍛煉；請勿在飽餐後立即練習；過程中感到疼痛或麻木等不适請及時停止。
支撐時肘部微屈，雙手距離同肩寬，雙腳距離同髋寬；整個過程收緊腰腹，肩背部始終基本平行地面，手腳伸向遠方而不是用力上擡，以免軀幹轉動或腰椎過度伸展 | 作者供圖
仰卧擡臀，喚醒臀腿
有了第一個動作打底，接下來你可以翻身躺在墊子上，用第二個動作喚醒臀腿，開始消耗更多熱量。
仰卧在墊子上，雙手掌心向下放于身體兩側，雙腳踩墊子。先收緊腰腹，再用力蹬地擡高臀部，讓軀幹與大腿在一條直線上，大腿與小腿角度約90°，之後緩慢回落。如果感覺這個動作太輕松，可以将一側腿伸直，改為單腿蹬地。
起落過程中，始終保持腰腹部緊繃，就像一塊不能彎曲的硬闆。另外，擡至軀幹與大腿平直即可，不要為了頂高臀部讓腰椎過度伸展 | 作者供圖
徒手深蹲，高速燃燒
現在，你的身體已經準備好高速運轉了，調高檔位，用深蹲給心肺和肌肉一些壓力吧。
雙腳站距略寬于肩，腳尖稍偏向外側，收緊腰腹後下蹲至大腿表面平行地面。如果還沒蹲到這個深度，就已經出現腳跟擡起或彎腰弓背，下一個蹲到動作即将變形的深度就站起來。
下面這三種與蹲相關的動作，都需要全程收緊腰腹、不彎腰弓背，膝朝向足尖，雙手可以放在肩上、胸前或腰間。
名字叫深蹲，但關鍵不在深，而是先保證蹲得标準。蹲到最低點時軀幹基本平行小腿，另外，膝蓋是可以超過足尖的哦 | 作者供圖
剪刀式蹲，持續輸出
接下來，我們換一種前後移動的蹲法，繼續高速燃燒。
雙腳站距同肩寬，腳尖指向正前方，後撤一大步下蹲至這三個夾角呈直角：前側大腿與小腿、軀幹與前側大腿、後側大腿與小腿，蹬地站起後換另一側腳後撤。
蹲至最低點時，重心位于前側足跟與後側足尖中間，前側足跟不擡離地面，後側膝距離地面3~5厘米 | 作者供圖
側方下蹲，收尾重新開機
最後，我們再換個左右移動的蹲法，結束一整輪動作。
橫跨一大步，腳尖略偏向外側，面向正前方下蹲至大腿基本平行地面後站起，換另一側。
彎曲側前腳掌和足跟都踩實地面，另一側膝伸直 | 作者供圖
進階加難版本
如果你覺得上面的安全版太簡單，可以嘗試下面的加難版本，但需要符合這些條件：之前沒有過肌骨關節方面的問題或已獲醫生同意練習，可以标準、穩定地完成加難動作，有足夠力量緩沖地面對身體的沖擊力。
按順序完成下面的五個動作，每個持續30秒，動作之間休息10~20秒，做完一輪可休息1~2分鐘後再次從頭開始。
開合跳，熱熱身
這個動作最常見，大家可以根據自己的情況來決定跳多高、頻率多快，隻需要注意落地的時候膝關節微屈、緩沖地面沖擊力，以及雙腳打開時膝不要内扣。
開合跳丨作者供圖
深蹲跳，開始沖
下面的動作難度明顯提高，除了保證符合深蹲的動作标準，還得特别關注跳起和下落時膝都朝向足尖，落地同時屈膝和前傾上半身來緩沖，并且腰背挺直。
跳起時想象用頭頂靠近天花闆，最好可以把身體完全伸展開。如果緩沖時感覺沖擊力很大、很難保持腰背挺直，就需要減小跳躍高度和下蹲幅度了，把動作控制在自己可以安全緩沖的範圍内。
跳起時盡量伸展髋、膝、踝三個關節，但不要讓腰椎過度伸展；落下時彎曲三個關節來進行緩沖 | 作者供圖
剪蹲跳，要穩住
如果做完深蹲跳，腿已經有點軟了，就休息一會再開始下面的跳躍，因為這個動作更難保持平衡。
落地時的姿勢與前面的剪蹲類似，跳起時交換雙腳位置。
落地後，前側腳全腳掌平穩着地，不向内或向外翻起，後側腳僅前腳掌落地 | 作者供圖
原地跑，猛輸出
接下來的動作比較容易保持平衡，可以把更多注意力放在努力加速、持續輸出上。
在保證上半身直立、腰背部角度沒有明顯變化的前提下，可以盡量增加換腳速度和大腿上擡高度。
但不要強行追求大腿上擡角度，否則可能彎腰讓動作變形 | 作者供圖
俯身登山，堅持住
最後，我們俯下身來完成收尾動作。雙手撐地，寬度同肩寬，肘微屈，大臂基本垂直地面，收緊腰腹，前提一側膝并保持身體其餘部位基本穩定，然後雙側交替。
提腿時一定保證腰椎角度基本不變，如果弓腰了就減小幅度。
俯身登山 | 作者供圖
雖然對于超級大餐來說，運動隻能起到一定“補救”作用，幾乎不可能全部抵消。不過這幾輪動作認真做下來，你應該已經消耗掉了不少熱量，還同時加強了臀腿和心肺功能，核心和肩也更加穩定。對于部分人來說，這樣運動一下還能幫助控制食欲，讓之後幾頓飯不吃得太多。
不過，組合這些動作主要是為了消耗熱量，如果你平時規律地做力量訓練，下一期的動作更适合用來保持狀态。
作者：代天醫
編輯：odette
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