21天吃青菜計劃 |第一輪大回顧
一、青菜營養有什麼獨特？
答：青菜是蔬菜中的C位。
都知道每天300-500克蔬菜很重要，
不過蔬菜不僅看“量”還要看“質”。
有這麼兩個簡單的規律對于大家很重要：
一是深色的蔬菜和菌菇類蔬菜通常營養價值高于淺色蔬菜；
二是綠葉蔬菜也就是我們說的青菜，是蔬菜中的“王者”，
因為受到光合作用的影響，葉子類蔬菜的綜合營養價值與保健價值在所有顔色的蔬菜中最高，例如膳食纖維、胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C、K、B2、礦物質鈣、鎂、鉀乃至鐵、以及抗氧化物質等都比較好。
2016版膳食指南建議咱們的蔬菜最好一半以上是來自于深色蔬菜，2013版膳食指南更具體，建議每天一半以上是深色蔬菜，其中深色蔬菜中又應當有一半是綠葉蔬菜，可以簡單落地了解為“一份”。
二、吃青菜有哪些健康改善？
堅持吃青菜真的很舒服，我自己能夠體會到的感受是精力會比較旺盛，皮膚狀态也不錯，沒有口腔潰瘍等發炎反應，即便自己吃東西不小心咬了自己一口恢複起來也比較快，沒有任何便秘困擾而且特别規律。
總之，食物雖不是藥物，但是卻帶來意想不到的健康“價值”。如果從相關權威研究來看的，證據就更多了，例如保護心腦血管，降低糖尿病風險、降低多種癌症風險等都有裨益，這已經得到了很多很多研究的佐證了。
（via：中國居民膳食指南科學研究報告2021）
三、青菜有哪些？
答：青菜可以了解為綠葉菜，是自然界中種類最多最為豐富的蔬菜類類型。由此可見人與自然的和諧統一，大自然也不會讓我們那麼費力去擷取到健康的食材維系自身健康的呢。是以青菜應該是我們日常最容易買得到的蔬菜了，這也是為啥建議每天都吃到綠葉菜的另一個原因所在。
以下是21天打卡中出現的青菜
Day1:烏塌菜
場景：家裡吃的
吃法：橄榄油焖烏塌菜
烏塌菜營養亮點：
烏塌菜也叫塌棵菜，菊花菜，塌菜，烏菜，屬于十字花科蔬菜。
顔色綠得發黑，從這個顔色就能看出營養素密度應該是比較高的，最突出的、領銜的主要有以下三個：
1、胡蘿蔔素含量高達3037微克/100克，主要就是β—胡蘿蔔素。在蔬菜當中，能排在前五名了，僅次于胡蘿蔔，菠菜，苋菜等少數高手。
2、鈣含量，186 毫克/100克，在蔬菜當中這個量級也是比較高的，常見蔬菜中差不多能跻身前十名。
3、維生素C的含量 ，45 毫克/100克，在蔬菜屆算不上特别高，不過也還是很不錯的，還是能超過大多數蔬菜的。
不過品種間也會有差異，選擇新鮮的，顔色越深的越好喔！
其他吃法：
除了橄榄油焖烏塌菜，用雞湯焖一下都挺軟嫩好吃，做蛋湯也不錯。焖完之後加上點皮蛋碎或蝦仁丁，這個吃法也特别美味。
Day2:西蘭花
吃法：孜然什錦蔬菜
西蘭花營養亮點：
西藍花，是綠葉菜嗎？
是的。
其實西蘭花不是花而是菜，這裡的花其實就是變态的葉子，
這就容易了解，為什麼西蘭花營養價值挺高的了。
總體來說其營養價值和普通綠葉菜相當，膳食纖維，葉酸，維生素C等營養素含量都在一般以上的水準。
總體抗氧化能力（ORAC）也很挺棒的。
其中維生素C 56毫克/100克 （高），
膳食纖維2.6克/100克（高），
礦物質鈣 50毫克/100克。
另外，西蘭花也屬于十字花科類蔬菜，其中含有硫甙類物質（蘿蔔硫素），不少研究發現具有一定的潛在抗癌作用。
電餅铛版孜然什蔬，有種鐵闆燒的味道，放了一點點橄榄油，撒上孜然粉，香菇鹽，幹縮縮的。
其他的蒜蓉西蘭花、西蘭花炒蝦仁、咖喱西蘭花、炝拌西蘭花、烤時蔬、芝士焗西蘭花等都好吃。
Day3：菜心
吃法：炝拌菜心
菜心營養亮點：
菜心，從蔬菜的次元來說，我們常常聚焦的一些主要評價名額，像維生素C，膳食纖維，胡蘿蔔素，礦物質鈣、鉀等含量都是可圈可點的，是一種“綜合實力”很強的蔬菜。
其中，
維生素C：44毫克/100克；
膳食纖維：1.7克/100克；
胡蘿蔔素：960毫克/100克；
礦物質鈣：96毫克/100克；
礦物質鉀：236毫克/100克；
看每個單項都不是最厲害的，但是綜合一起的話，也是十分出色的咯。
清炒、白灼、熱拌、炒粉等。
Day4：蓋菜
場景：外食
吃法：蒜蓉蓋菜
蓋菜營養亮點：
蓋菜也叫大葉芥菜，這個菜在青菜裡面屬于維生素C含量很高的了，基本在常見蔬菜當中排在前三名，營養成分表資料是72毫克/100克，屬最大亮點。
另外礦物質鉀224毫克/100克，也很不錯，胡蘿蔔素487毫克/100克在人才濟濟的青菜圈不是特别突出，不過比淺色蔬菜是高不少的。
做湯、炝拌等。
Day5:白菜
場景：家裡做的
吃法：牛肉湯煮白菜
白菜的營養亮點：
白菜就像一個各科成績都比較穩的好學生，
像維生素C達到64毫克/100克，胡蘿蔔素1853微克/每100克，鈣含量117毫克/每100克。雖然這些單科每一個都不是青菜圈最厲害的那個，但都絕對是一般以上的水準。
而集合了這麼多優良的單科，整體成績（營養）也一定是十分優秀的。
清炒、蒜蓉、水油焖、白菜蝦米湯、白菜包子餃子等。
Day6:茼蒿
吃法：芝麻拌茼蒿
茼蒿的營養亮點：
茼蒿在青菜當中的胡蘿蔔素含量是比較靠前的，
這幾天吃的蔬菜當中，除了烏塌菜就數得着茼蒿了，總的胡蘿蔔素含量達到1904微克/100克。
再就是礦物質鉀的含量也很高，跟蓋菜，菜心差不多。另外，鈣、膳食纖維等含量也還不錯。
涮火鍋必備蔬菜、蒜蓉炒、蒸茼蒿
Day7:蕃薯葉
場景:家裡做的
吃法：牛肉湯涮蕃薯葉
蕃薯葉的營養亮點：
蕃薯葉也是青菜圈的一個小人才，據說之前都是給豬吃的，近幾年慢慢就行回餐桌，且炙手可熱。
蕃薯葉整體營養素密度确實還不錯，雖然嚼着很嫩，但膳食纖維達到2.8%，跟西蘭花差不多，比一般的青菜要高，這個水準在蔬菜當中就屬于高手了。
礦物質鈣含量高達180毫克/100克，跟另一個高手烏塌菜差不多，在常見蔬菜當中前十名是可以上榜的。
胡蘿蔔素含量也挺好，1351微克/109克，也是一般以上水準，比南瓜等高不少。
另外維生素B1、B2也很突出，礦物質鉀、鎂，葉酸等的含量都挺豐富，還有葉綠色，多酚等多種抗氧化物質。
蛋湯、熱闆、炝拌、涼拌、蕃薯葉蛋餅（很有空氣感）、蒜蓉炒。
Day8：雙色羽衣甘藍
（紫色和綠色）
吃法：烤
羽衣甘藍的營養亮點：
食物成分表沒有羽衣甘藍，其他不同來源查到的羽衣甘藍，
其營養成分具體資料不盡相同，
但整體大趨勢來看，它的膳食纖維，蛋白質，礦物質鈣，鉀，維生素C，葉酸，維生素K，beta—胡蘿蔔素，葉黃素以及玉米黃素含量都是特别高的，青菜圈的大實力派！
在羽衣甘藍所有的吃法當中，目前覺得烤是最喜歡的，而且質地發生了很大的變化，從有些粗拉拉變得入口即化。
稍微撒一點點香菇鹽呀，芝麻粒啊都好吃啊！
另外做成奶昔、蔬菜汁、大拌菜等也不錯！
Day9：韭菜
吃法：韭菜雞蛋煎餅盒
韭菜的營養亮點：
1、韭菜膳食纖維2%，礦物質鉀241毫克/100克，胡蘿蔔素1596微克/100克，這些都還是挺棒的。
2、與此同時韭菜有一種特殊的味道，有的人喜歡有的人嗤之以鼻，這味道來自于其中的有機硫化合物，有一定的保健價值（實驗研究提示抗癌，調節免疫等可能有一定關系），跟蔥姜蒜類似。
3、不過胃腸不好的朋友，韭菜吃多了可能會加重不适，這種情況就需要根據自己的接受程度，悠着點來咯。
4、另外，很多朋友可能不知道韭菜的草酸含量，在蔬菜當中也是比較高的，但是我們一般不會焯水，要不然就會把它的風味物質也去掉了。不過也不用太擔心，雖然草酸會妨礙一點鈣吸收，但其實我們隻要鈣攝入充足就沒有問題了，例如吃韭菜的時候我們可以多喝點牛奶。
韭菜炒雞蛋、三鮮餃子包子、韭菜雞蛋湯、韭菜炒鱿魚、韭菜炒鴨血等。
Day10：紅蘿蔔苗
吃法：紅蘿蔔苗肉丸湯
紅蘿蔔苗的營養亮點：
各類蘿蔔纓，總體來說是營養價值不容忽視的一類綠葉菜。如果是來自于十字花科家族的蘿蔔例如青蘿蔔、紅蘿蔔的蘿蔔苗，還含有一定的異硫氰酸鹽類物質，味道會有一些辣辣的，不過含量與生長周期、品種都有關系。
除此之外還有很多綠葉蔬菜共同的優勢，例如小紅蘿蔔苗最突出的是：
1、鈣含量達到238毫克/100克，在常見蔬菜中基本可以在前五名了，跟羽衣甘藍的鈣含量差不多。
2、維生素C含量在51毫克/100克，中等以上。
3、另外胡蘿蔔素710微克/100克，膳食纖維1.4%，這兩個不突出，不過綜合一起也是不錯的。
其他做法：
蘸醬生吃、涼拌、做餡兒、蛋餅等。
Day11：小油菜
吃法：鴨血粉絲湯
特意多加了一份小油菜
小油菜的營養亮點：
油菜在青菜當中維生素C含量看起來并不高，再膳食纖維呢1.6%也屬于中規中矩的水準吧，不過它也是有好幾個閃光亮點的：
1、胡蘿蔔素含量比較高，1000-1500微克/199克。
2、礦物質鈣含量很高，大概在150毫克/100克的量級，蔬菜中屬于中等以上。
3、葉酸含量108微克/100克，這點也是比一般的蔬菜要高的。
4、鐵含量，有的資料達到3.9毫克/百克，如果是這個資料的話，可比我們印象中鐵含量高的菠菜高不少的，不過又查了一下發現不同的品種鐵含量差異比較大。
雖然植物性食物屬于非血紅素鐵，不過如果跟維生素C豐富的食物一起吃的話，輔助補鐵還是挺不錯的，含量高終歸是一件好事。
蒜蓉、水油焖、香菇炒小油菜、雞湯焖口蘑小油菜、小油菜面等
Day12:還是小油菜
場景:外食
吃法：湯面裡面也可以加小油菜
小油菜亮點：（同上）
Day13：蒿子杆
吃法：蒿子杆香菇牛丸湯
蒿子杆營養亮點（同6）
Day14:豌豆尖
吃法：雞湯焖豌豆尖
豌豆尖的營養亮點：
豌豆尖稍微有些有些“偏科”，雖然維生素C和鈣含量看起來并不算高，不過：
1、它的胡蘿蔔素含量卻非常高，達到2710微克/100克，這個量級是遠超過一般的青菜的。
2、礦物質鐵含量5.1毫克/百克，這個含量也是遠超過一般的青菜，與大家傳統認為的含鐵比較高的菠菜相比，這個量将近菠菜的兩倍了。
雖然是非血紅素鐵，不過跟富含維生素C的食物一起吃的話，對于輔助補鐵也是很不錯的啊！高，還是一件值得肯定的事情。
3、再就是蛋白質含量3.1%，雖然說蔬菜并不是補充蛋白質主要的食物來源，不過不得不說這個水準在蔬菜當中的确是比較突出的，基本上跟我們喝的牛奶的百分比量級是差不多的啦。
4、另外膳食纖維含量1.3%，礦物質鉀含量160毫克/100克。
水油焖、高湯豌豆苗、豌豆苗菌菇湯、豌豆苗蝦仁湯等。
Day15:瓜子苗
場景：家裡吃
吃法：雞湯焖瓜子苗
瓜子苗的營養亮點：
作為一種比較新穎的芽苗菜，暫未查到其具體營養成分資料。平台介紹是說中國農大最新研究成果，後面查到會繼續補充的。
瓜子苗，很精神的一種芽苗菜，口味清甜脆爽，自帶一股獨特的瓜子味兒，而且好像還是奶油的那種，特别順口。水油焖、雞湯焖目前做得比較多，其他的清炒、皮蛋瓜子苗湯、瓜子苗面條、涼拌、涮火鍋等也可以。
Day16：蒲公英
吃法：蒲公英拌黃豆
蒲公英的營養亮點：
蒲公英入菜，就想起《我和我的家鄉》裡面的一句台詞“咱們村的蒲公英總算是保住了”。蒲公英治病肯定不行，但是蒲公英本身的營養價值還是非常閃耀的。
1、胡蘿蔔素含量達到7350微克/100克，跟胡蘿蔔素的超級大戶——胡蘿蔔相比不相上下。
2、礦物質鈣含量達到216毫克/100克，這麼說吧，鈣含量在200毫克/100克以上級别的，在蔬菜當中根本就沒幾個的。
3、礦物質鉀含量327毫克/100克，也是屬于中等以上的水準。
4、蛋白質含量，也是甩一般的蔬菜好幾條街，達到4.8克/100克。
5、另外，礦物質鐵4.0毫克/百克，維生素b2 0.39毫克/100克，甚至纖維含量2.1%，這些在青菜當中也都是很突出的。
總之，蒲公英是一個不偏科的綜合實力派高手。
這是第一次吃，
其他好吃的做法歡迎大家補充。
Day17：香椿苗
吃法：豆幹雞蛋拌香椿苗
香椿苗的營養亮點：
香椿苗是香椿樹種子所發的苗芽，有香椿特有的芳香氣味。購買平台上說是中國農大最新研究成果，确實沒有查到具體的營養成分資料，後面查到會補充的。
炒雞蛋、蛋餅、卷餅、沙拉、蒸菜等。
Day18：西蘭花、苦菊
吃法：涼拌菜
西蘭花的營養亮點（同1）
Day19:菜心
場景：外食自助
吃法：清炒
分享大家一個小妙招，
如果在外面吃太油膩的話我們可以準備一碗溫開水涮一下。
菜心營養亮點（同3）
Day20:西蘭花
吃法：白灼西蘭花
西蘭花營養亮點（同1）
Day21:芥蘭
做法：炝拌芥蘭
芥蘭營養亮點：
芥藍（别名芥蘭），也叫甘藍菜，蓋藍菜，也是一種十字花科蔬菜。最大的營養亮點還是維生素C、胡蘿蔔素、礦物質鉀、鈣、膳食纖維，綜合實力也是不容小觑的一種蔬菜。
1、維生素C ：不同管道查到的資料資料不太一緻，像香港食品安全中心資料維C含量76毫克/100克，中國食物成分表資料37毫克/100克，差距比較大，與品種、制備方法、檢測方法都有關系。
如果是76毫克/100克屬于名列前茅的級别，如果是37毫克/100克屬于一般偏上一點的水準。
2、礦物質鉀：含量345毫克/100克，這個水準在蔬菜中拔尖的了，跟羽衣甘藍差不多，成本效益卻比羽衣甘藍高很多，是個補鉀能手。
3、礦物質鈣：含量121毫克/100克，這個水準在蔬菜中不是最靠前排的，卻也是可以榜上有名的了，比一般的蔬菜高很多。
4、胡蘿蔔素：1080微克/100克，雖然在青菜圈中屬于中等水準，不過遠高于大多數的非綠葉蔬菜。
5、膳食纖維：2%左右的樣子，青菜中還是挺好的，比茼蒿、烏塌菜高。
6、另外蛋白質含量3%左右，雖然蔬菜不是補充蛋白質的主要來源。
不過還是得點名一下這個含量還是挺好的，超出一般的蔬菜了。
白灼、雞湯焖、蒜蓉炒等。
最後附上部分朋友的青菜打卡，
快來認領有沒有你的哇。
咱們近期開啟吃青菜計劃第二輪怎樣啊？
撰寫：李園園
編輯：毛毛
END
和大家一起看