21天吃青菜计划 |第一轮大回顾
一、青菜营养有什么独特？
答：青菜是蔬菜中的C位。
都知道每天300-500克蔬菜很重要，
不过蔬菜不仅看“量”还要看“质”。
有这么两个简单的规律对于大家很重要：
一是深色的蔬菜和菌菇类蔬菜通常营养价值高于浅色蔬菜；
二是绿叶蔬菜也就是我们说的青菜，是蔬菜中的“王者”，
因为受到光合作用的影响，叶子类蔬菜的综合营养价值与保健价值在所有颜色的蔬菜中最高，例如膳食纤维、胡萝卜素、叶黄素、维生素C、K、B2、矿物质钙、镁、钾乃至铁、以及抗氧化物质等都比较好。
2016版膳食指南建议咱们的蔬菜最好一半以上是来自于深色蔬菜，2013版膳食指南更具体，建议每天一半以上是深色蔬菜，其中深色蔬菜中又应当有一半是绿叶蔬菜，可以简单落地理解为“一份”。
二、吃青菜有哪些健康改善？
坚持吃青菜真的很舒服，我自己能够体会到的感受是精力会比较旺盛，皮肤状态也不错，没有口腔溃疡等炎症反应，即便自己吃东西不小心咬了自己一口恢复起来也比较快，没有任何便秘困扰而且特别规律。
总之，食物虽不是药物，但是却带来意想不到的健康“价值”。如果从相关权威研究来看的，证据就更多了，例如保护心脑血管，降低糖尿病风险、降低多种癌症风险等都有裨益，这已经得到了很多很多研究的佐证了。
（via：中国居民膳食指南科学研究报告2021）
三、青菜有哪些？
答：青菜可以理解为绿叶菜，是自然界中种类最多最为丰富的蔬菜类类型。由此可见人与自然的和谐统一，大自然也不会让我们那么费力去获取到健康的食材维系自身健康的呢。所以青菜应该是我们日常最容易买得到的蔬菜了，这也是为啥建议每天都吃到绿叶菜的另一个原因所在。
以下是21天打卡中出现的青菜
Day1:乌塌菜
场景：家里吃的
吃法：橄榄油焖乌塌菜
乌塌菜营养亮点：
乌塌菜也叫塌棵菜，菊花菜，塌菜，乌菜，属于十字花科蔬菜。
颜色绿得发黑，从这个颜色就能看出营养素密度应该是比较高的，最突出的、领衔的主要有以下三个：
1、胡萝卜素含量高达3037微克/100克，主要就是β—胡萝卜素。在蔬菜当中，能排在前五名了，仅次于胡萝卜，菠菜，苋菜等少数高手。
2、钙含量，186 毫克/100克，在蔬菜当中这个量级也是比较高的，常见蔬菜中差不多能跻身前十名。
3、维生素C的含量 ，45 毫克/100克，在蔬菜届算不上特别高，不过也还是很不错的，还是能超过大多数蔬菜的。
不过品种间也会有差异，选择新鲜的，颜色越深的越好喔！
其他吃法：
除了橄榄油焖乌塌菜，用鸡汤焖一下都挺软嫩好吃，做蛋汤也不错。焖完之后加上点皮蛋碎或虾仁丁，这个吃法也特别美味。
Day2:西兰花
吃法：孜然什锦蔬菜
西兰花营养亮点：
西蓝花，是绿叶菜吗？
是的。
其实西兰花不是花而是菜，这里的花其实就是变态的叶子，
这就容易理解，为什么西兰花营养价值挺高的了。
总体来说其营养价值和普通绿叶菜相当，膳食纤维，叶酸，维生素C等营养素含量都在一般以上的水平。
总体抗氧化能力（ORAC）也很挺棒的。
其中维生素C 56毫克/100克 （高），
膳食纤维2.6克/100克（高），
矿物质钙 50毫克/100克。
另外，西兰花也属于十字花科类蔬菜，其中含有硫甙类物质（萝卜硫素），不少研究发现具有一定的潜在抗癌作用。
电饼铛版孜然什蔬，有种铁板烧的味道，放了一点点橄榄油，撒上孜然粉，香菇盐，干缩缩的。
其他的蒜蓉西兰花、西兰花炒虾仁、咖喱西兰花、炝拌西兰花、烤时蔬、芝士焗西兰花等都好吃。
Day3：菜心
吃法：炝拌菜心
菜心营养亮点：
菜心，从蔬菜的维度来说，我们常常聚焦的一些主要评价指标，像维生素C，膳食纤维，胡萝卜素，矿物质钙、钾等含量都是可圈可点的，是一种“综合实力”很强的蔬菜。
其中，
维生素C：44毫克/100克；
膳食纤维：1.7克/100克；
胡萝卜素：960毫克/100克；
矿物质钙：96毫克/100克；
矿物质钾：236毫克/100克；
看每个单项都不是最厉害的，但是综合一起的话，也是十分出色的咯。
清炒、白灼、热拌、炒粉等。
Day4：盖菜
场景：外食
吃法：蒜蓉盖菜
盖菜营养亮点：
盖菜也叫大叶芥菜，这个菜在青菜里面属于维生素C含量很高的了，基本在常见蔬菜当中排在前三名，营养成分表数据是72毫克/100克，属最大亮点。
另外矿物质钾224毫克/100克，也很不错，胡萝卜素487毫克/100克在人才济济的青菜圈不是特别突出，不过比浅色蔬菜是高不少的。
做汤、炝拌等。
Day5:小白菜
场景：家里做的
吃法：牛肉汤煮小白菜
小白菜的营养亮点：
小白菜就像一个各科成绩都比较稳的好学生，
像维生素C达到64毫克/100克，胡萝卜素1853微克/每100克，钙含量117毫克/每100克。虽然这些单科每一个都不是青菜圈最厉害的那个，但都绝对是一般以上的水平。
而集合了这么多优良的单科，整体成绩（营养）也一定是十分优秀的。
清炒、蒜蓉、水油焖、小白菜虾米汤、小白菜包子饺子等。
Day6:茼蒿
吃法：芝麻拌茼蒿
茼蒿的营养亮点：
茼蒿在青菜当中的胡萝卜素含量是比较靠前的，
这几天吃的蔬菜当中，除了乌塌菜就数得着茼蒿了，总的胡萝卜素含量达到1904微克/100克。
再就是矿物质钾的含量也很高，跟盖菜，菜心差不多。另外，钙、膳食纤维等含量也还不错。
涮火锅必备蔬菜、蒜蓉炒、蒸茼蒿
Day7:红薯叶
场景:家里做的
吃法：牛肉汤涮红薯叶
红薯叶的营养亮点：
红薯叶也是青菜圈的一个小人才，据说之前都是给猪吃的，近几年慢慢就行回餐桌，且炙手可热。
红薯叶整体营养素密度确实还不错，虽然嚼着很嫩，但膳食纤维达到2.8%，跟西兰花差不多，比一般的青菜要高，这个水平在蔬菜当中就属于高手了。
矿物质钙含量高达180毫克/100克，跟另一个高手乌塌菜差不多，在常见蔬菜当中前十名是可以上榜的。
胡萝卜素含量也挺好，1351微克/109克，也是一般以上水平，比南瓜等高不少。
另外维生素B1、B2也很突出，矿物质钾、镁，叶酸等的含量都挺丰富，还有叶绿色，多酚等多种抗氧化物质。
蛋汤、热板、炝拌、凉拌、红薯叶蛋饼（很有空气感）、蒜蓉炒。
Day8：双色羽衣甘蓝
（紫色和绿色）
吃法：烤
羽衣甘蓝的营养亮点：
食物成分表没有羽衣甘蓝，其他不同来源查到的羽衣甘蓝，
其营养成分具体数据不尽相同，
但整体大趋势来看，它的膳食纤维，蛋白质，矿物质钙，钾，维生素C，叶酸，维生素K，beta—胡萝卜素，叶黄素以及玉米黄素含量都是特别高的，青菜圈的大实力派！
在羽衣甘蓝所有的吃法当中，目前觉得烤是最喜欢的，而且质地发生了很大的变化，从有些粗拉拉变得入口即化。
稍微撒一点点香菇盐呀，芝麻粒啊都好吃啊！
另外做成奶昔、蔬菜汁、大拌菜等也不错！
Day9：韭菜
吃法：韭菜鸡蛋煎饼盒
韭菜的营养亮点：
1、韭菜膳食纤维2%，矿物质钾241毫克/100克，胡萝卜素1596微克/100克，这些都还是挺棒的。
2、与此同时韭菜有一种特殊的味道，有的人喜欢有的人嗤之以鼻，这味道来自于其中的有机硫化合物，有一定的保健价值（实验研究提示抗癌，调节免疫等可能有一定关系），跟葱姜蒜类似。
3、不过胃肠不好的朋友，韭菜吃多了可能会加重不适，这种情况就需要根据自己的接受程度，悠着点来咯。
4、另外，很多朋友可能不知道韭菜的草酸含量，在蔬菜当中也是比较高的，但是我们一般不会焯水，要不然就会把它的风味物质也去掉了。不过也不用太担心，虽然草酸会妨碍一点钙吸收，但其实我们只要钙摄入充足就没有问题了，例如吃韭菜的时候我们可以多喝点牛奶。
韭菜炒鸡蛋、三鲜饺子包子、韭菜鸡蛋汤、韭菜炒鱿鱼、韭菜炒鸭血等。
Day10：红萝卜苗
吃法：红萝卜苗肉丸汤
红萝卜苗的营养亮点：
各类萝卜缨，总体来说是营养价值不容忽视的一类绿叶菜。如果是来自于十字花科家族的萝卜例如青萝卜、红萝卜的萝卜苗，还含有一定的异硫氰酸盐类物质，味道会有一些辣辣的，不过含量与生长周期、品种都有关系。
除此之外还有很多绿叶蔬菜共同的优势，例如小红萝卜苗最突出的是：
1、钙含量达到238毫克/100克，在常见蔬菜中基本可以在前五名了，跟羽衣甘蓝的钙含量差不多。
2、维生素C含量在51毫克/100克，中等以上。
3、另外胡萝卜素710微克/100克，膳食纤维1.4%，这两个不突出，不过综合一起也是不错的。
其他做法：
蘸酱生吃、凉拌、做馅儿、蛋饼等。
Day11：小油菜
吃法：鸭血粉丝汤
特意多加了一份小油菜
小油菜的营养亮点：
油菜在青菜当中维生素C含量看起来并不高，再膳食纤维呢1.6%也属于中规中矩的水平吧，不过它也是有好几个闪光亮点的：
1、胡萝卜素含量比较高，1000-1500微克/199克。
2、矿物质钙含量很高，大概在150毫克/100克的量级，蔬菜中属于中等以上。
3、叶酸含量108微克/100克，这点也是比一般的蔬菜要高的。
4、铁含量，有的数据达到3.9毫克/百克，如果是这个数据的话，可比我们印象中铁含量高的菠菜高不少的，不过又查了一下发现不同的品种铁含量差异比较大。
虽然植物性食物属于非血红素铁，不过如果跟维生素C丰富的食物一起吃的话，辅助补铁还是挺不错的，含量高终归是一件好事。
蒜蓉、水油焖、香菇炒小油菜、鸡汤焖口蘑小油菜、小油菜面等
Day12:还是小油菜
场景:外食
吃法：汤面里面也可以加小油菜
小油菜亮点：（同上）
Day13：蒿子杆
吃法：蒿子杆香菇牛丸汤
蒿子杆营养亮点（同6）
Day14:豌豆尖
吃法：鸡汤焖豌豆尖
豌豆尖的营养亮点：
豌豆尖稍微有些有些“偏科”，虽然维生素C和钙含量看起来并不算高，不过：
1、它的胡萝卜素含量却非常高，达到2710微克/100克，这个量级是远超过一般的青菜的。
2、矿物质铁含量5.1毫克/百克，这个含量也是远超过一般的青菜，与大家传统认为的含铁比较高的菠菜相比，这个量将近菠菜的两倍了。
虽然是非血红素铁，不过跟富含维生素C的食物一起吃的话，对于辅助补铁也是很不错的啊！高，还是一件值得肯定的事情。
3、再就是蛋白质含量3.1%，虽然说蔬菜并不是补充蛋白质主要的食物来源，不过不得不说这个水平在蔬菜当中的确是比较突出的，基本上跟我们喝的牛奶的百分比量级是差不多的啦。
4、另外膳食纤维含量1.3%，矿物质钾含量160毫克/100克。
水油焖、高汤豌豆苗、豌豆苗菌菇汤、豌豆苗虾仁汤等。
Day15:瓜子苗
场景：家里吃
吃法：鸡汤焖瓜子苗
瓜子苗的营养亮点：
作为一种比较新颖的芽苗菜，暂未查到其具体营养成分数据。平台介绍是说中国农大最新研究成果，后面查到会继续补充的。
瓜子苗，很精神的一种芽苗菜，口味清甜脆爽，自带一股独特的瓜子味儿，而且好像还是奶油的那种，特别顺口。水油焖、鸡汤焖目前做得比较多，其他的清炒、皮蛋瓜子苗汤、瓜子苗面条、凉拌、涮火锅等也可以。
Day16：蒲公英
吃法：蒲公英拌黄豆
蒲公英的营养亮点：
蒲公英入菜，就想起《我和我的家乡》里面的一句台词“咱们村的蒲公英总算是保住了”。蒲公英治病肯定不行，但是蒲公英本身的营养价值还是非常闪耀的。
1、胡萝卜素含量达到7350微克/100克，跟胡萝卜素的超级大户——胡萝卜相比不相上下。
2、矿物质钙含量达到216毫克/100克，这么说吧，钙含量在200毫克/100克以上级别的，在蔬菜当中根本就没几个的。
3、矿物质钾含量327毫克/100克，也是属于中等以上的水平。
4、蛋白质含量，也是甩一般的蔬菜好几条街，达到4.8克/100克。
5、另外，矿物质铁4.0毫克/百克，维生素b2 0.39毫克/100克，甚至纤维含量2.1%，这些在青菜当中也都是很突出的。
总之，蒲公英是一个不偏科的综合实力派高手。
这是第一次吃，
其他好吃的做法欢迎大家补充。
Day17：香椿苗
吃法：豆干鸡蛋拌香椿苗
香椿苗的营养亮点：
香椿苗是香椿树种子所发的苗芽，有香椿特有的芳香气味。购买平台上说是中国农大最新研究成果，确实没有查到具体的营养成分数据，后面查到会补充的。
炒鸡蛋、蛋饼、卷饼、沙拉、蒸菜等。
Day18：西兰花、苦菊
吃法：凉拌菜
西兰花的营养亮点（同1）
Day19:菜心
场景：外食自助
吃法：清炒
分享大家一个小妙招，
如果在外面吃太油腻的话我们可以准备一碗温开水涮一下。
菜心营养亮点（同3）
Day20:西兰花
吃法：白灼西兰花
西兰花营养亮点（同1）
Day21:芥兰
做法：炝拌芥兰
芥兰营养亮点：
芥蓝（别名芥兰），也叫甘蓝菜，盖蓝菜，也是一种十字花科蔬菜。最大的营养亮点还是维生素C、胡萝卜素、矿物质钾、钙、膳食纤维，综合实力也是不容小觑的一种蔬菜。
1、维生素C ：不同渠道查到的资料数据不太一致，像香港食品安全中心数据维C含量76毫克/100克，中国食物成分表数据37毫克/100克，差距比较大，与品种、制备方法、检测方法都有关系。
如果是76毫克/100克属于名列前茅的级别，如果是37毫克/100克属于一般偏上一点的水平。
2、矿物质钾：含量345毫克/100克，这个水平在蔬菜中拔尖的了，跟羽衣甘蓝差不多，性价比却比羽衣甘蓝高很多，是个补钾能手。
3、矿物质钙：含量121毫克/100克，这个水平在蔬菜中不是最靠前排的，却也是可以榜上有名的了，比一般的蔬菜高很多。
4、胡萝卜素：1080微克/100克，虽然在青菜圈中属于中等水平，不过远高于大多数的非绿叶蔬菜。
5、膳食纤维：2%左右的样子，青菜中还是挺好的，比茼蒿、乌塌菜高。
6、另外蛋白质含量3%左右，虽然蔬菜不是补充蛋白质的主要来源。
不过还是得点名一下这个含量还是挺好的，超出一般的蔬菜了。
白灼、鸡汤焖、蒜蓉炒等。
最后附上部分朋友的青菜打卡，
快来认领有没有你的哇。
咱们近期开启吃青菜计划第二轮怎样啊？
撰写：李园园
编辑：毛毛
END
和大家一起看