#家庭健康守護官#
量化彩虹餐，健康瘦不停。面對一桌子的美食，很難做到七成飽，大部分人都是一吃起來，就停不下來。如果你不能控制自己吃東西的節奏，還是建議你拿一個餐盤，把食物分門别類擺好，一餐就吃這一盤，細嚼慢咽别多吃。這樣才能做到七成飽，而且這是一輩子的事，别想着餓瘦了自己，再大吃大喝，那樣肯定比以前還胖。
這是我減肥的對比照，從産後180斤我減到了110多斤并且保持了20年，每天食量運動和量化飲食，健康的把肥肉減下去了。在減肥這方面我還是很有經驗的，我自己也有十幾個微信群，也幫助上千人調整飲食，健康成功減肥。其實就是開始健康的新生活。超重肥胖不僅僅是吃得多，主要是生活方式或多或少不健康。
大家可以看一下這個男性和女性的體脂率，按照協和醫院的标準，男性體脂率25%，女性30%以上就屬于胖子了。大家自測一下，屬于哪個範圍？
不存在健康的胖子這個說法，即便是現在沒發病，超重肥胖也比正常人的糖尿病，高血壓等慢病和癌症的發病率要高很多。是以終身保持健康體重，是健康的剛需。談健康，就繞不過減肥這一永恒話題。
如何在健康的基礎上，不以犧牲健康為代價，科學地減肥，減掉脂肪，盡量保持肌肉少流失呢？
簡單來說就是熱量可以降低，但營養不能缺乏，還要保持适量的運動，防止基礎代謝下降太快不再回升。保證人體的基本的營養素如脂肪，蛋白質，膳食纖維，各種維生素，鐵鋅鈣硒等礦物質和營養素都能夠達标，維持正常的新陳代謝，不會營養不良。碳水化合物和脂肪的熱量低于建議量标準，通過适量有規律的運動，在保證健康的基礎上，科學的減脂增肌。
由于人類肌肉收縮活動，大腦思考的熱量來源于碳水化合物，是以不能不吃主食，而且你想想，你胖并不是因為主食吃得多。大陸居民的碳水化合物攝入量已經從三十幾年前的65%以上下降到50%多了，糧食越吃越少，但實際上卻越來越胖。碳水在谷薯類最多，水果其次，奶制品的乳糖也是碳水，蔬菜肉類比較少。碳水是要占到總供能的至少50%的，不吃主食會脫發健忘，抑郁煩躁。疲勞易怒。隻吃蔬果兔子餐，會流失肌肉，變成易胖體質，基礎代謝大幅度下降。吃太少就會營養不良，女性不來大姨媽，男性也對女生不感興趣了，你們說是不是生無可戀了？
每天半小時到1小時有氧運動，和肌肉阻抗力量練習，比例為3:1。吃的熱量不能低于基礎代謝。按照量化彩虹餐盤搭配和量化吃飯，保證基本的營養需求。一個餐盤搭配好，熱量在500大卡左右。
什麼叫彩虹餐？彩虹膳食的由來？
許多慢性病的發生和發展與機體自由基的氧化損傷相關。氧化反應生成的自由基無處不在。有一定數量的自由基對人體是有益的，不過，當自由基超過一定數量，或日常接觸到一些物質，如腐敗、黴變的食物、抗生素、農藥、污染的空氣、香煙的煙霧和焦油、陽光和電磁輻射，還有過量運動、心理壓力，都會激發更多活性氧和自由基的産生。會損傷人的機體，不斷攻擊細胞膜等細胞組織，造成細胞膜結構的完整性受到破壞，引起細胞結構、遺傳物質DNA等廣泛損傷，導緻疾病的産生，抵抗力下降，加速人體衰老過程，幹細胞分裂失控，抑癌基因失控，免疫力下降，癌症也與抗氧化能力不足有關。
為了提高抗氧化營養素攝入密度和提高抗氧化能力，預防癌症，推廣健康膳食，在2016年2月，美國癌症協會向全世界國家推薦一份“彩虹食譜”。簡單來說就是：
把蔬果分成5個種類的顔色，紅色、橙黃色、綠色，紫，黑色和白色。大自然給我們人類的饋贈真的是如同彩虹一般燦爛，從營養學角度來說，這些蔬菜水果和食物顔色越鮮豔，營養素越富集，抗氧化能力越強，為我們的身體形成了天然的抗氧化抗衰老和增強抵抗力的屏障。
每一種顔色代表不同的植物營養素，每種顔色的蔬果抗氧化作用也不同。在吃夠了足量蔬果的同時，将多種顔色的食材合理搭配，讓餐桌像彩虹一樣瑰麗多彩，這就是“彩虹食譜”。《美國膳食指南》建議：人均每日需攝取5-13份這“彩虹食譜”中的食物。1份約等于100g。《中國居民膳食指南》建議每人每日至少吃蔬菜300-500g（四拳頭，彩虹色搭配，綠葉蔬菜占一半），水果200-350g（3個拳頭的水果，彩虹色搭配）。中美兩國的推薦量也差不多。
結合彩虹餐，我們再看看全球排名第一的地中海膳食。連續多年在50個國家，和40種膳食模式的排名中，多年蟬聯第一名。而中餐僅僅排名第18位。中餐精白大米白面做主食，吃太過精細容易誘發糖尿病，而其吃太鹹，鹽，醬油，大醬，各種調料都鹹，人均吃鹽是法國人的二倍多。
意大利海島村莊的人們平均壽命95歲，三高慢病很少，膽固醇水準接近嬰兒。地中海區域包括西班牙、意大利、法國和希臘等國，我也去過幾次，實地考察，當地的地中海膳食模式的确很健康。
當地的飲食模式有七大特點，我都做了實拍，都分享給大家。咱們再結合彩虹餐的特色和中餐的烹調方式，還有日本定食的一汁三菜的量化特點，做出我們自己的中式地中海彩虹餐。更健康的飲食，也更适合中國胃。
這是地中海的膳食寶塔。有具體的每周每月的食用次數，但不像大陸的膳食指南有具體克重，我經常說，再健康的食材也不能多吃，多吃都會長胖。食材非常新鮮（比如新鮮海魚，新鮮蔬菜水果等）食材加工程度低（比如蔬菜生吃，魚蝦僅僅是烤制或者橄榄油煎等），食用當季當地的食物為主，很清淡。用鹽、紅燒、油炸很少。中國的用鹽量是法國的兩倍多。我們也要盡量少吃鹽和各種有鹹味的醬油調料等。高鹽飲食誘發高血壓，心髒病，骨質疏松等。
食材以蔬菜、水果、豆類、魚類為主，并強調盡可能少的攝入紅肉等飽和脂肪酸的飲食結構，能夠減少整體人群中發生某些慢性疾病、心血管疾病和認知障礙，阿爾茨海默病的幾率，對腎髒也有一定好處。最引人注目的是飽和脂肪酸的攝入量很低，而單不飽和脂肪酸（橄榄油）和膳食纖維（全麥谷物大量新鮮蔬果）的攝入量則很高。這點也值得我們學習。中國的茶籽油和橄榄油類似。在國内生活越來越好，纖維越吃越少，是以我們也要增加全谷物，豆類，蔬果，豆制品的攝入比例，減少炒菜油和紅燒肉等紅肉的食量。
七個特點簡單來說就是烹調唯一用油就是橄榄油，因為這是當地特産，漫山遍野都是。發酵全谷物主食，各種豆類；大量新鮮蔬果，番茄是特産也最常出現；每天都吃奶制品，脫脂低脂奶；魚類水産是特産吃得多；很少吃紅肉；允許喝一小杯紅酒；每周一天素食。
把日餐定食一汁三菜（一湯三菜一主食）和中餐結合，小盤小碗控制熱量攝入，食物多樣化還不會過量，結合地中海膳食和美國防癌協會的彩虹餐，量化彩虹餐，健康瘦不停。
這是配餐實拍視訊
視訊加載中...
主食，自己做的豆沙卷。
主菜，三文魚兩塊40克。
配菜一，白灼生菜。配菜二，芹菜胡蘿蔔炒豆皮。
湯：蔬菜海帶蘑菇雞肉湯。
1000億益生菌酸奶，水果，堅果加餐。别嫌麻煩，你對待食物的态度就是你對待健康的态度。
You are what you eat,人如其食。
量化彩虹餐健康瘦不停
不愛那麼多隻愛一點點
今天我們按照日式的搭配搭一個一汁三菜，也就是一湯三菜三菜一湯，是有一份主食，日本的一般都吃純白的米飯，咱們改良一下這個是自己做的花卷。
豆沙的發面的，吃這麼兩小塊很小不到一個拳頭。
一湯三菜就是，一個海帶蔬菜蘑菇雞湯，也是一小碗，這個碗很小啊。三個菜指的是一個主菜是一份優質蛋白質，還有兩個蔬菜。
都是種小碗小盤，你要是管不住自己你就拿小碗小盤最好了。這兩塊三文魚，加起來也就四五十克吧并不多。有個小料蘸着吃。
配菜有豆皮炒芹菜胡蘿蔔，豆皮也是優質蛋白質。這樣動植物就搭配好了，還有一個白灼生菜，三菜一湯，熱量也并不高。還有一小塊水果，這個是黃金葡萄柚再加一個酸奶，1,000億的益生菌的酸奶。
看又漂亮又好吃，而且種類豐富，不過量。你要天天這麼吃飯絕對不會長胖的。
這樣一份量化的彩虹餐，好吃好看也不過量，趕緊做起來，搭配好吧！
這個江南飲食模式，跟地中海膳食的比較，還可以有點意思有點接近。
隻不過雜糧雜豆全谷物還是少，蔬菜都是加熱的，愛吃紅燒肉，鹹，是以要更注意水果攝入，别缺抗氧化成分，蔬菜加熱導緻抗氧化成分降低，而水果不加熱，保留更多抗氧化能力。但也是比較鹹，醬油多。不知道降糖降壓的作用高于地中海膳食這個結論怎麼得出來的。
浙江高血壓比例很高的。而糖尿病也是高發。
反之，地中海膳食對糖尿病和高血壓的改善是全球公認的。
我們可以結合江南飲食的特點，增加全谷物比例，低油少鹽，水果吃夠每天200到350克，相當于兩三個拳頭大小的水果，奶制品吃夠300到500克等，這樣會更健康。