#家庭健康守护官#
量化彩虹餐，健康瘦不停。面对一桌子的美食，很难做到七成饱，大部分人都是一吃起来，就停不下来。如果你不能控制自己吃东西的节奏，还是建议你拿一个餐盘，把食物分门别类摆好，一餐就吃这一盘，细嚼慢咽别多吃。这样才能做到七成饱，而且这是一辈子的事，别想着饿瘦了自己，再大吃大喝，那样肯定比以前还胖。
这是我减肥的对比照，从产后180斤我减到了110多斤并且保持了20年，每天食量运动和量化饮食，健康的把肥肉减下去了。在减肥这方面我还是很有经验的，我自己也有十几个微信群，也帮助上千人调整饮食，健康成功减肥。其实就是开始健康的新生活。超重肥胖不仅仅是吃得多，主要是生活方式或多或少不健康。
大家可以看一下这个男性和女性的体脂率，按照协和医院的标准，男性体脂率25%，女性30%以上就属于胖子了。大家自测一下，属于哪个范围？
不存在健康的胖子这个说法，即便是现在没发病，超重肥胖也比正常人的糖尿病，高血压等慢病和癌症的发病率要高很多。所以终身保持健康体重，是健康的刚需。谈健康，就绕不过减肥这一永恒话题。
如何在健康的基础上，不以牺牲健康为代价，科学地减肥，减掉脂肪，尽量保持肌肉少流失呢？
简单来说就是热量可以降低，但营养不能缺乏，还要保持适量的运动，防止基础代谢下降太快不再回升。保证人体的基本的营养素如脂肪，蛋白质，膳食纤维，各种维生素，铁锌钙硒等矿物质和营养素都能够达标，维持正常的新陈代谢，不会营养不良。碳水化合物和脂肪的热量低于建议量标准，通过适量有规律的运动，在保证健康的基础上，科学的减脂增肌。
由于人类肌肉收缩活动，大脑思考的热量来源于碳水化合物，所以不能不吃主食，而且你想想，你胖并不是因为主食吃得多。大陆居民的碳水化合物摄入量已经从三十几年前的65%以上下降到50%多了，粮食越吃越少，但实际上却越来越胖。碳水在谷薯类最多，水果其次，奶制品的乳糖也是碳水，蔬菜肉类比较少。碳水是要占到总供能的至少50%的，不吃主食会脱发健忘，抑郁烦躁。疲劳易怒。只吃蔬果兔子餐，会流失肌肉，变成易胖体质，基础代谢大幅度下降。吃太少就会营养不良，女性不来大姨妈，男性也对女生不感兴趣了，你们说是不是生无可恋了？
每天半小时到1小时有氧运动，和肌肉阻抗力量练习，比例为3:1。吃的热量不能低于基础代谢。按照量化彩虹餐盘搭配和量化吃饭，保证基本的营养需求。一个餐盘搭配好，热量在500大卡左右。
什么叫彩虹餐？彩虹膳食的由来？
许多慢性病的发生和发展与机体自由基的氧化损伤相关。氧化反应生成的自由基无处不在。有一定数量的自由基对人体是有益的，不过，当自由基超过一定数量，或日常接触到一些物质，如腐败、霉变的食物、抗生素、农药、污染的空气、香烟的烟雾和焦油、阳光和电磁辐射，还有过量运动、心理压力，都会激发更多活性氧和自由基的产生。会损伤人的机体，不断攻击细胞膜等细胞组织，造成细胞膜结构的完整性受到破坏，引起细胞结构、遗传物质DNA等广泛损伤，导致疾病的产生，抵抗力下降，加速人体衰老过程，干细胞分裂失控，抑癌基因失控，免疫力下降，癌症也与抗氧化能力不足有关。
为了提高抗氧化营养素摄入密度和提高抗氧化能力，预防癌症，推广健康膳食，在2016年2月，美国癌症协会向全世界国家推荐一份“彩虹食谱”。简单来说就是：
把蔬果分成5个种类的颜色，红色、橙黄色、绿色，紫，黑色和白色。大自然给我们人类的馈赠真的是如同彩虹一般灿烂，从营养学角度来说，这些蔬菜水果和食物颜色越鲜艳，营养素越富集，抗氧化能力越强，为我们的身体形成了天然的抗氧化抗衰老和增强抵抗力的屏障。
每一种颜色代表不同的植物营养素，每种颜色的蔬果抗氧化作用也不同。在吃够了足量蔬果的同时，将多种颜色的食材合理搭配，让餐桌像彩虹一样瑰丽多彩，这就是“彩虹食谱”。《美国膳食指南》建议：人均每日需摄取5-13份这“彩虹食谱”中的食物。1份约等于100g。《中国居民膳食指南》建议每人每日至少吃蔬菜300-500g（四拳头，彩虹色搭配，绿叶蔬菜占一半），水果200-350g（3个拳头的水果，彩虹色搭配）。中美两国的推荐量也差不多。
结合彩虹餐，我们再看看全球排名第一的地中海膳食。连续多年在50个国家，和40种膳食模式的排名中，多年蝉联第一名。而中餐仅仅排名第18位。中餐精白大米白面做主食，吃太过精细容易诱发糖尿病，而其吃太咸，盐，酱油，大酱，各种调料都咸，人均吃盐是法国人的二倍多。
意大利海岛村庄的人们平均寿命95岁，三高慢病很少，胆固醇水平接近婴儿。地中海区域包括西班牙、意大利、法国和希腊等国，我也去过几次，实地考察，当地的地中海膳食模式的确很健康。
当地的饮食模式有七大特点，我都做了实拍，都分享给大家。咱们再结合彩虹餐的特色和中餐的烹调方式，还有日本定食的一汁三菜的量化特点，做出我们自己的中式地中海彩虹餐。更健康的饮食，也更适合中国胃。
这是地中海的膳食宝塔。有具体的每周每月的食用次数，但不像大陆的膳食指南有具体克重，我经常说，再健康的食材也不能多吃，多吃都会长胖。食材非常新鲜（比如新鲜海鱼，新鲜蔬菜水果等）食材加工程度低（比如蔬菜生吃，鱼虾仅仅是烤制或者橄榄油煎等），食用当季当地的食物为主，很清淡。用盐、红烧、油炸很少。中国的用盐量是法国的两倍多。我们也要尽量少吃盐和各种有咸味的酱油调料等。高盐饮食诱发高血压，心脏病，骨质疏松等。
食材以蔬菜、水果、豆类、鱼类为主，并强调尽可能少的摄入红肉等饱和脂肪酸的饮食结构，能够减少整体人群中发生某些慢性疾病、心血管疾病和认知障碍，阿尔茨海默病的几率，对肾脏也有一定好处。最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸（橄榄油）和膳食纤维（全麦谷物大量新鲜蔬果）的摄入量则很高。这点也值得我们学习。中国的茶籽油和橄榄油类似。在国内生活越来越好，纤维越吃越少，所以我们也要增加全谷物，豆类，蔬果，豆制品的摄入比例，减少炒菜油和红烧肉等红肉的食量。
七个特点简单来说就是烹调唯一用油就是橄榄油，因为这是当地特产，漫山遍野都是。发酵全谷物主食，各种豆类；大量新鲜蔬果，番茄是特产也最常出现；每天都吃奶制品，脱脂低脂奶；鱼类水产是特产吃得多；很少吃红肉；允许喝一小杯红酒；每周一天素食。
把日餐定食一汁三菜（一汤三菜一主食）和中餐结合，小盘小碗控制热量摄入，食物多样化还不会过量，结合地中海膳食和美国防癌协会的彩虹餐，量化彩虹餐，健康瘦不停。
这是配餐实拍视频
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主食，自己做的豆沙卷。
主菜，三文鱼两块40克。
配菜一，白灼生菜。配菜二，芹菜胡萝卜炒豆皮。
汤：蔬菜海带蘑菇鸡肉汤。
1000亿益生菌酸奶，水果，坚果加餐。别嫌麻烦，你对待食物的态度就是你对待健康的态度。
You are what you eat,人如其食。
量化彩虹餐健康瘦不停
不爱那么多只爱一点点
今天我们按照日式的搭配搭一个一汁三菜，也就是一汤三菜三菜一汤，是有一份主食，日本的一般都吃纯白的米饭，咱们改良一下这个是自己做的花卷。
豆沙的发面的，吃这么两小块很小不到一个拳头。
一汤三菜就是，一个海带蔬菜蘑菇鸡汤，也是一小碗，这个碗很小啊。三个菜指的是一个主菜是一份优质蛋白质，还有两个蔬菜。
都是种小碗小盘，你要是管不住自己你就拿小碗小盘最好了。这两块三文鱼，加起来也就四五十克吧并不多。有个小料蘸着吃。
配菜有豆皮炒芹菜胡萝卜，豆皮也是优质蛋白质。这样动植物就搭配好了，还有一个白灼生菜，三菜一汤，热量也并不高。还有一小块水果，这个是黄金葡萄柚再加一个酸奶，1,000亿的益生菌的酸奶。
看又漂亮又好吃，而且种类丰富，不过量。你要天天这么吃饭绝对不会长胖的。
这样一份量化的彩虹餐，好吃好看也不过量，赶紧做起来，搭配好吧！
这个江南饮食模式，跟地中海膳食的比较，还可以有点意思有点接近。
只不过杂粮杂豆全谷物还是少，蔬菜都是加热的，爱吃红烧肉，咸，所以要更注意水果摄入，别缺抗氧化成分，蔬菜加热导致抗氧化成分降低，而水果不加热，保留更多抗氧化能力。但也是比较咸，酱油多。不知道降糖降压的作用高于地中海膳食这个结论怎么得出来的。
浙江高血压比例很高的。而糖尿病也是高发。
反之，地中海膳食对糖尿病和高血压的改善是全球公认的。
我们可以结合江南饮食的特点，增加全谷物比例，低油少盐，水果吃够每天200到350克，相当于两三个拳头大小的水果，奶制品吃够300到500克等，这样会更健康。