你是否曾從一個糟糕的夢中驚醒，滿頭大汗？
在夢中被追殺，從高樓上墜落，夢到牙齒脫落……這些夢境不僅影響起床後的心情，還和健康密切相關。
美國杜克大學醫學中心的精神病學和行為科學家發現，頻繁做噩夢，會明顯增加高血壓、心梗或其他心髒病的風險。
《生命時報》結合該研究采訪專家，揭開噩夢和心血管健康之間的關聯，并教你改善睡眠品質。
受訪專家
上海市第八人民醫院心内科副主任醫師 王占成
中山大學附屬第六醫院神經科主任 李中
北京華信醫院臨床心理科副主任醫師 邢穎
頻繁做噩夢，心血管病風險增加
在這一研究中，研究人員對3468名榮民的夢境狀況展開分析，其中77%為男性，平均年齡38歲，31%的人有創傷後應激障礙，33%的人自我報告至少有一種心血管病。
■ 研究發現，一周内做噩夢≥2次，會明顯增加高血壓、心梗或其他心髒病的風險。
■ 在考慮了年齡、種族、性别等因素後，研究人員發現，頻繁做噩夢會增加51%的高血壓風險、50%的心髒病風險和132%的心梗風險。
■ 在進一步考慮吸煙、抑郁和創傷後應激障礙等因素後，頻繁做噩夢的人患上高血壓和心髒病的風險均升高了43%。
總之，這項研究提示我們，很少做噩夢的人，在心血管健康方面更有優勢；而頻繁做噩夢（一周≥2次）對心髒和血管是一種威脅。未來需要更多的研究來揭示這一相關性機制。
人為什麼會做噩夢？
一個事實是：幾乎每個人每天睡着之後，都會做夢。多數人每晚會做3~5個夢，多的可能做7個。隻不過有些人不記得做過夢，有些人記得而已。
根據照腦電波狀态，人的睡眠周期大緻分為兩個部分：“非快速眼動睡眠期”和“快速眼動睡眠期”，其中前者又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期4個階段。
夢境基本都出現在“快速眼動期”
正常人在剛剛入睡時，眼球幾乎不活動，即非快速眼動睡眠期。
大概經過60~90分鐘後，眼球開始很快地像鐘擺一樣來回活動，這個時期稱為快速眼動睡眠期，大概持續10~15分鐘。
正常人的睡眠，就是非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠交替的過程，一夜大約循環4~6次，每次90分鐘左右。
如果在快速眼動睡眠期被叫醒，就比較容易記住夢境。
人為什麼會做噩夢，原因尚不清楚，目前主流觀點認為有以下幾方面：
- 精神壓力大。精神因素占噩夢直接誘因的60%左右。
- 與服用某些藥物有關。比如有助擴張血管的藥物，會間接改變大腦中某些化學物質的平衡，誘發噩夢。
- 睡眠不足。英國劍橋帕普沃思醫院睡眠專家尼古拉斯·奧斯克羅夫特表示，睡眠太少容易誘發“鬼壓床”，常發生在剛入睡或将醒未醒時，一般一兩分鐘内即可消失。
上海市第八人民醫院心内科副主任醫師王占成提醒：心血管病、房顫和高血壓患者，頻繁做噩夢要引起重視，可能是疾病發生變化或加重的信号。
這是因為心髒病患者更可能出現呼吸問題，導緻大腦供氧量降低，引發噩夢。建議及時到醫院心内科或精神心理科就診。
做10件事讓你睡得香
常做噩夢大多是睡眠障礙的表現之一，高品質的睡眠有3個判斷名額：
- 夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；
- 适當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；
- 醒後感到神清氣爽，沒有疲乏感。
如果睡眠品質差、總做噩夢，甚至因噩夢驚醒，醒後仍心有餘悸，這種情況超過3個月，影響到白天的工作、生活等，且不存在藥物影響，就需要及時去醫院就診。
不妨試試以下10個方法，有助改善睡眠，減少噩夢：
1改善身心焦慮
睡前軀體或心理的緊張，會導緻失眠和噩夢。通過放松訓練，可降低身心焦慮水準，促進睡眠。
容易自我訓練的方法是“正念呼吸”：選擇一個舒适的姿勢，将注意力集中在呼吸上。經過一段時間練習，身心就會得到放松。
2增加體力活動
每天堅持運動1小時，最好是有氧運動，如做操、跳舞、快走、慢跑、遊泳等，有助于延長深睡眠時間，但睡前兩小時不要劇烈運動。
3被子不可過沉
被子重會壓迫胸部，導緻肺活量減少，大腦供氧量随之降低，人就容易做噩夢。
4臨睡前不吃東西
不要空腹或飽腹上床，避免攝入過多的咖啡因飲料，盡量戒煙限酒。
美國國家睡眠基金會稱，睡前吃零食會使大腦更活躍，易做噩夢。建議睡前1小時就不要再吃東西了。
5寫寫日記
提前寫下所有的煩心事，以免它們在夜間打擾睡眠。寫日記有助于減輕壓力，減少做噩夢頻率。
6睡前做好準備
- 打開窗戶通風，改善室内空氣品質；
- 睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；
- 穿寬松睡衣；
- 枕頭高低、軟硬合适；
- 關燈、關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒适的睡眠環境。
7不賴床
過多的賴床，會導緻睡眠片段化和淺睡眠，更容易做夢。
8增加睡眠動力
睡眠動力，也稱為睡眠壓力。保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。
常做噩夢或失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺也不午睡。同時不要在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。
9聽聽白噪音
用手機播放白噪音，來幫助大腦進入睡眠狀态。
10向醫生求助
長期做噩夢不利于身體健康，更不利于情緒管理。如果經上述調節，仍存在頻繁做噩夢的問題，建議到精神心理科就診。▲
本期編輯：鄭榮華
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