這是達醫曉護的第3589篇文章
食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。成人健康體重的體質指數（BMI）應在18.5-23.9之間。
目前，大陸大多數的居民身體活動不足或缺乏運動鍛煉，而能量攝入相對過多，是以導緻超重和肥胖的發生率逐年增加。超重或肥胖是許多疾病的獨立危險因素，如2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等。是以需要根據自身特點，适當控制能量攝入，注重身體活動，保持能量攝入和能量消耗的平衡，做一個“慧吃慧動”的人。
1.每天吃多少心理有數
一般而言，一個人一天吃多少量是根據能量需要計算出來的。能量的需要量與年齡、性别、生理狀态、體重及身體活動量有關。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，成年人(18-49歲)如果屬于輕體力活動者，男性每天能量需要量為2250kcal，女性為1800kcal。所食食物的總能量可根據《中國食物成分表》計算。
注：輕體力活動主要指以坐或站立為主的工作，如辦公室工作、打掃衛生、看護小孩，以及售貨、一般實驗室操作、教師授課等。
一日中所食全部食物按此方法計算能量然後相加，所得為該日總能量攝入。
注：表中資料以100g可食部計。
2.食不過量的技巧
不同的食物提供的能量不同，蔬菜是低能量食物，油、畜肉和高脂肪的食物則能量較高。是以要食不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持營養素的平衡。
● 定時定量進餐
可避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應遲鈍，進食過量。吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意中過量進食。
● 分餐制
不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動量，進行标準化配餐和定量配置設定。
● 每頓少吃一兩口
體重的增加或減少不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質變，就可影響到體重的增減。如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用。對于容易發胖的人，适當限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。
● 減少高能量食品的攝入
學會看食品标簽上的“營養成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。
● 減少在外就餐
在外就餐或聚餐時，一般吃飯時間較長，會不自覺增加食物的攝入量，導緻進食過量。且在外就餐的食物中，油、鹽、糖的添加量較大。
3.達到身體活動量
除了我們日常活動如家務、職業性、交通往來的活動外，還可以進行多種多樣的主動性運動，主要有有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動和平衡協調類運動。
● 設定目标逐漸達到先有氧，後力量，重視柔韌性運動。
有氧運動
如果平常體力活動很少，開始運動時，可以設定一個較低水準的目标，如每天進行15-20分鐘的活動。選擇使您感覺有點用力且比較友善的運動，如步行、騎自行車等，再逐漸增加活動強度和時間。在運動一段時間後，同樣的用力，可以走得更快，說明您的體質在增強，适合您運動的強度也需要增加。這時可以有一個更高的目标，選擇一個更長的時間和更高的強度。
肌肉力量練習
主要針對身體的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，通常采用抗阻運動形式。阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械，也可以是肢體和軀幹自身的力量，如俯卧撐、引體向上等。堅持每周2-3天力量運動，隔天進行。每天8-10個動作，每個動作做3組，每組重複8-15次。抗阻活動最好隔天1次，不要天天練習，以免恢複不足導緻疲勞和損傷。
柔韌性練習
身體靈活性柔軟度練習很重要，伸展或柔韌性活動最好每天進行，特别是進行大強度有氧運動和抗阻運動前後。
運動前熱身包括頸、肩、肘、腕、髋、膝、踝各關節的屈曲和伸展活動，運動後包括頸、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活動。此外，太極拳、瑜伽等也是不錯的柔韌性練習。
● 培養興趣，把運動變為習慣
運動是每天必需的生活内容之一，能增進健康、愉悅心情。活動可以随時随地進行，将運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動類型，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。任何使身體動起來，令你的呼吸變快、心跳加速的活動都屬于身體活動，可以在一天中的任何時間通過多種不同的活動方式使身體動起來。
● 利用任何可趁之機
充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機會，減少出行開車、坐車，增加走路、騎自行車、登樓梯的機會。
●減少久坐時間
工作中，能站不坐，多活動，如站着辦公、少乘電梯多爬樓梯等。久坐者，每小時起來活動一下，做做伸展運動或工間操。在家裡盡量減少坐着看電視、手機和其他螢幕時間，多進行散步、遛狗等活動。
4.如何判斷是否達到“吃動平衡”？
體重變化是判斷一段時期内能量平衡與否的最簡便易行的名額。每個人可根據自身體重的變化情況适當調整食物的攝入量和身體運動量。如果發現體重持續增加和減輕，就應引起重視。家裡準備一個電子體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重，以便随時調整“吃”與“動”平衡。
噓~~~再把幾個運動方案悄悄告訴您
● 周一至周五，每天快走40分鐘（可利用每天上下班時間，往返各走20分鐘，也可以利用早上或晚上一次持續快走40分鐘），周六打羽毛球40分鐘。
● 周一、周四快走至少40分鐘，周二、周五廣場舞30-40分鐘，周末打乒乓球60分鐘。
● 隔天慢跑30分鐘，周末遊泳50分鐘（可分多次進行，每次不少于10分鐘）。
● 快走30分鐘和慢跑15分鐘，隔天交替進行，周末騎自行車40分鐘。
● 快走或羽毛球、網球、乒乓球每天30分鐘，慢跑每天15-20分鐘，交替進行，周末爬山1次（50分鐘）。
作者：上海市疾病預防控制中心
史澤環