中國人從小到大都在補鈣：喝牛奶，熬骨頭湯，吃鈣片，喝鈣劑……各種操作猛如虎。
中國人又普遍缺鈣。2010～2013年中國居民營養與健康狀況監測，96.6%的國人鈣攝入量不足[1]。
為什麼一直補一直缺？哪裡出了問題？
很多人不知道：我們常做的7件事，就像7個“小偷”，一直在悄悄地偷走身體的鈣。
防盜秘籍：
（1）買個控鹽勺，少放鹽（成年人每人每天别超過6克）。
（2）防範狡猾的“隐性鹽”，它們會藏在雞精、味精、辣椒醬、蝦皮、話梅、薯片等食物中，要少吃。
（1）在上午10點到下午3點之間，曬一曬胳膊和腿，每次5～30分鐘，每周2次。
（2）可以在樹蔭下，但不建議隔着玻璃、塗防曬霜曬太陽，後者會導緻皮膚合成維生素D效果不好[5]。
成年人每天吃水産品40~75克，畜禽肉40~75克，蛋類40~50克[7]。
基本相當于一個手掌心的魚塊、一個手掌心的肉塊和一個雞蛋。
成人每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；最好每天6000步[7]。
中等強度身體活動，這種活動需要一些用力，但可以輕松講話，感覺稍累，比如快步走、跳舞、打網球、擦窗、拖地闆、手洗大件衣服等。
（1）多喝白開水代替碳酸飲料。
（2）不喜歡白開水的，可以在水裡适當加一點檸檬、酸橙等。
最幹脆的是直接戒掉。喝一滴酒、抽一口煙，對身體也是傷害。
比如骨頭湯，骨頭裡鈣雖然多，但比較穩定，能溶解到湯裡的量并不多，每100毫升中隻有幾毫克[9-10]，不及牛奶的十分之一[11]。
蝦皮中鈣是很高[11]，但每次隻吃幾克的蝦皮，而且蝦皮裡面複合物形式的鈣很難被吸收，是以真的不靠譜。
想補鈣，還是真正能補鈣的食物。
推薦選擇牛奶及其制品（如：酸奶、奶酪）、大豆及其制品（如北豆腐、南豆腐）、一些深綠色蔬菜（如：白菜、青菜）等。
某些深綠色蔬菜（如：小油菜、芥藍）補鈣的效益比牛奶還高，每天最好能夠吃到半斤喲！
特約作者：劉萍萍
注冊營養師
參考文獻
[1]趙麗雲,何宇納.《中國居民營養與健康狀況監測報告之一：2010—2013年 膳食與營養素攝入狀況》,北京,人民衛生出版社.
[2]朱曉峰,張榮華.高鹽攝入與骨代謝[J].中國病理生理雜志,2016,32(02):371-376.
[3]馬遠征,王以朋,劉強,等.中國老年骨質疏松診療指南(2018)[J].中國老年學雜志,2019,39(11):2557-2575.
[4] 楊月欣,葛可佑.《中國營養科學全書》第2版（上冊）[M].北京：人民衛生出版社，2019：101-110及102.
[5]廖祥鵬,張增利,張紅紅,等.維生素D與成年人骨骼健康應用指南(2014年标準版)[J].中國骨質疏松雜志,2014,20(09):1011-1030.
[6]王喜彬, 趙熙和. 膳食蛋白質水準及含硫氨基酸對人體鈣代謝的影響[J]. 營養學報. 1998. 20 (4): 402-405.
[7]中國營養學會.《中國居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社,2016.
[8]杜雪平,孫豔格,郭愛民,丁靜,易春濤,武琳,高明,黃凱,于溯.原發性骨質疏松症社群規範化管理方案[J].中國全科醫學,2019,22(11):1251-1257.
[9]蔣卓勤,王充,王儉,等.不同烹調方法對骨湯中鈣含量的影響[J].食品科學,1999(03):3-5.
[10]趙钊,鈔虹,吉愛國.烹制骨湯中鈣等礦物質含量的測定及營養評價[J].食品研究與開發,2008,29(12):126-129.
[11]楊月欣.《中國食物成分表（标準版）》第6版 第二冊[M].北京：北京大學醫學出版社，2019.
編輯：趙亞楠、張利、張亮
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