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《北京市2020年度體檢統計報告》中，血脂異常為檢出率最高的異常名額。
想控制血脂怎麼吃？看表格：
想知道更詳細資訊的往下看，前半篇講怎麼了解體檢結果血脂部分，後半篇是關于血脂高怎麼控制的建議。
*本文僅為科普 不作為診療依據 個人情況請遵醫囑
體檢報告裡的血脂名額怎麼看？
體檢中關于血脂的常見名額，主要有下面這四項：[1]
總膽固醇（TC），合适水準*
甘油三酯（TG），合适水準
高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），與心血管疾病風險負相關
低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），合适水準
*「合适水準」針對普通健康人群，如果有高血壓、肥胖、糖尿病、年齡較大、吸煙等情況，可能需要控制得更低，具體需聽從醫生的建議。
我們之是以關注血脂，主要是因為血脂過高會增加動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險。
因為脂類不溶于水，身體中的脂肪和膽固醇隻有被蛋白質包裹住，才能在血液中運輸、被送到不同的組織。蛋白質包裹住脂肪和膽固醇，會形成球狀的微粒，叫脂蛋白。
根據密度的不同，脂蛋白可以分為低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、極低密度脂蛋白、乳糜微粒等類型。
圖 | pixabay
為什麼LDL-C高很危險？
低密度脂蛋白體積大、膽固醇含量高，容易在冠狀動脈以及其他的動脈壁上形成沉澱物，形成斑塊，長期下去會讓你的動脈越來越窄，進而限制你的血流量。
如斑塊破裂，可能導緻中風或者心髒病的發生。是以，這項名額是非常重要的。
LDL-C高要重視
甘油三酯又是什麼？
它更常見的名字是：脂肪，或中性脂肪。在身體裡它主要分布在腹腔、皮下和肌肉裡，能貯存供應能量，有助于維持體溫、保護内髒，還有一定的内分泌功能。
但是，如果你的血液裡的甘油三酯（TG）水準比較高，它們也可能在血管内壁堆積，增加動脈粥樣硬化和冠心病的風險，是以這項名額也是值得關注的。[1] [2]
HDL-C高要擔心嗎？
如果你的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水準比較高，可能是個好現象。
因為HDL-C可以把膽固醇從周圍組織轉運到肝髒進行再循環，反而有助于減少膽固醇在血管壁的沉積，對血管健康是有好處的。
也就是說，如果你的HDL-C高，同時LDL-C低，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險是比較低的。如果僅僅是“高密度脂蛋白膽固醇”這一項後面出現了向上的箭頭，也不用太擔心。
包括檢查結果像上面這樣，因為HDL-C高，導緻總膽固醇高，如果你的生活習慣比較好，沒有其他的基礎疾病，血壓、血糖、體重等其他名額都沒有問題，也不用特别擔心。
可以參考後文中有助于控制血脂的生活方式，看看自己哪些沒有做到，注意改正即可。
标箭頭就是有問題嗎？
還有一點要說明的是，你的檢查結果上有零星幾個箭頭，也不一定是有問題的意思，具體還是應該咨詢醫生的建議。
體檢單上給出的參考值範圍，隻是一個統計區間，絕大部分（通常取95%）正常的人，檢查結果會落在這個區間内。
由于采用的檢測方法、試劑等等不同，可能不同醫院給的參考值範圍也會有差別。
醫生給建議的時候，除了看這個參考值範圍，還要綜合考慮其他諸多因素，比如你的性别、年齡、有沒有其他的基礎疾病等等。通常要綜合多項名額才能判斷你的健康狀況。
就血脂異常而言，除了主要看你的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和總膽固醇（TC）之外，還要考慮你有沒有糖尿病、高血壓、肥胖、吸煙等問題，如果同時有這些問題，那麼風險也會比較高。
從預防動脈粥樣硬化的角度，大家可以參考下面的表格，結合自身的情況，判斷一下自己患病的風險水準。
圖 | 參考資料[1]
針對不同的風險水準，會有不同的血脂控制目标：[1]
中危和低危者 LDL-C
高危者 LDL-C
極高危者 LDL-C
要控制血脂，就一定要調整生活習慣和飲食方式，接下來就跟大家講講血脂異常應該怎麼吃。當然，如果你發現自己處在中危或者高危，趕緊該看病看病，該吃藥吃藥。
想控制血脂要怎麼吃？
無論植物奶油還是動物奶油，對血脂都是不利的 | pixabay
少吃「壞」脂肪
飲食方面，對血膽固醇水準影響最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。
要降低飽和脂肪以及反式脂肪酸的攝入，就需要限制下面這些食物：
各種紅肉、肥肉、帶皮的肉
動物油（包括黃油、豬油、奶油）
椰子油、棕榈油
油炸食品
氫化植物油、人造奶油
蛋糕、蛋撻、餅幹等各式中西甜點（會加動物油和氫化植物油）
這些能不吃就不吃。
曲奇餅幹裡也有很多飽和脂肪
補蛋白質吃什麼？
日常補充蛋白質，應該選擇瘦肉、去皮的雞鴨肉、魚類。
堅果和魚類中含有不飽和脂肪酸，可以适當多吃一些。
Ω-3系的脂肪酸對心髒健康也有一定保護作用，如果做不到每周至少吃兩次魚，可以考慮DHA、EPA補充劑。另外也可以考慮服用植物甾醇補充劑。
圖 | pexels
雞蛋能吃嗎？動物内髒呢？
對于健康的人來說，每天1-2個雞蛋沒有問題。
但如果你血脂異常，同時還有高血壓、糖尿病等情況，或者被确診有高膽固醇血症，《中國成人血脂異常防治指南》建議把膽固醇攝入在每天300mg以内。[1]
考慮到一個雞蛋的膽固醇就有差不多200mg，血脂異常的人确實要注意限制雞蛋的攝入，如果一天中已經吃了其他的肉類，就不要吃超過1個全蛋了，或者你也可以考慮隻吃蛋白。
另外，動物内髒中的膽固醇含量也不低，也注意盡量不吃。
控糖，多吃全谷物
高血脂人群也應當适當控制精制碳水化合物的攝入，包括白米飯、白面條、糕點，糖果、含糖飲料、果汁等等。
同時，要适當增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜水果、全谷物、堅果、豆類。
主食的選擇也比較關鍵，因為要限制脂肪攝入，主要的能量來源就應該是碳水，每餐都要保證有主食。
比較建議的方法是把主食都換成全谷物，比如燕麥、糙米、藜麥、小米等等。像是燕麥，其中的葡聚糖就對降低膽固醇就是很有效的（差不多每天2兩燕麥就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。
另外也可以考慮吃一些菊粉之類的膳食纖維補充劑，不過一開始劑量别太多，總量上可溶性膳食纖維大概每天10到25克，單純補充劑一般來說不超過10克。
其他注意事項
每天鹽不超過6克。口味盡量清淡，可以用辣椒、胡椒等代替鹽來調味，但注意醬油、味精、鹹菜和其他醬料裡也是有鹽的，同樣要限制，加了這些就别加鹽了。
戒煙限酒。飲酒一定要征得醫生的許可。最好不要喝酒，如果有飲酒習慣，男性不超過每天25克酒精，女性減半。
另外，注意把咖啡因限制在每天400mg以内，也就是把咖啡、濃茶限制在兩杯以内。過多的咖啡因攝入會造成血壓和血糖的升高，對高血脂患者不利。
養成運動的習慣，每天能有半小時以上的中等強度運動（快走、騎車也算），做不到每天的話也要保證一周5天。[1]
注意把BMI控制在18.5-23.9，如果你體重比較高，減少3%-5%的體重就能對血脂有幫助。[3]
另外，保證睡眠、減少壓力，也有利于控制血脂。
參考文獻
[1]諸駿仁,高潤霖,趙水準,陸國平,趙冬,李建軍.中國成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)[J].中國循環雜志,2016,31(10):937-953.
[2]American Heart Association, cholesterol, https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol
[3]National Institute of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute, Blood Cholesterol, https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/blood-cholesterol
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