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太長不看
丨蘋果營養一般，勝在吃着友善
丨削皮可能會損失1/3的抗氧化物質
丨粉、脆差異主要是果膠形态差別
丨蘋果套袋栽培能降低農殘
丨「糖心」是糖多得溢出了
丨蘋果維C不多，做熟損失也不可惜，還更好消化
丨到了晚上不會變成砒霜
平安夜到了~
曾有一些非常有「創意」的商家把西方故事和中國諧音梗結合，生造了一個平安夜要吃蘋果的「習俗」，至今仍流傳着。雖然這個習慣有點不倫不類，可蘋果是個好果子，今天就來聊聊它。
營養一般
但吃着友善啊
如果單純看蘋果的營養素含量，實話實說是比較平淡的。水果該有的營養成分它都有（鉀、鎂、維C，膳食纖維等），但都不突出，沒什麼亮點。
比如說維C含量大部分僅在5mg/100g左右，在水果裡妥妥算差等生。（尖子生冬棗243mg/100g）
但是呢，蘋果勝在吃着友善，便攜又耐放，一年四季都容易買到，價格也相對算便宜，比起一些稀有和嬌貴的水果，更容易拿來滿足日常水果攝入。
飽腹感強
《中國居民膳食指南》建議每天吃200~350g的水果，基本上一個中等稍大的蘋果就能滿足，簡直不要太友善。
而且蘋果很有飽腹感，吃一個會很飽甚至撐，也不擔心吃太多。
健康證據多
蘋果富含果膠和酚類抗氧化物質，長久下來積累的健康證據也很充足。[5]
蛇果
是蘋果嗎？
精美包裝的「平安果」一般都是一種高個、細腰、身材窈窕、表面鮮紅的果子，叫「蛇果」，跟紅富士體型很不一樣，它是蘋果嗎？
是。
現在叫做「蛇果」的東西是從美國來的，品種原名叫「Red Delicious」（咱們這邊正式譯名是紅元帥）。出口到香港時被半音譯半意譯成「紅地厘蛇果」，再然後簡化成了「蛇果」。
紅元帥（Red delicious）蘋果，圖檔來自Wikimedia Commons
實際上「紅元帥」蘋果早就被引進我國了，國内的「花牛」蘋果、「紅香蕉」蘋果、「紅星」蘋果都是從「紅元帥」培育出來的「親戚」。
童年的味道
已經找不到了
除此之外蘋果還有相當多的品種，如果按親緣關系算，最大的四個「派系」是富士系、元帥系、金冠系、嘎啦系（我最喜歡吃這種）。
金冠（Golden Delicious）蘋果，圖檔來自Wikimedia Commons，作者Ivar Leidus
「皇家」嘎拉（Royal Gala）蘋果，圖檔來自Wikimedia Commons，作者Ivar Leidus
不知道大家小時候有沒有吃過個頭小巧、半紅半綠、酸酸甜甜的國光蘋果。它雖然看上去不那麼進階，但是味道很豐富，不是一味的甜，也很酸爽。不過後來随着大家對口味追求的改變，又大又甜的蘋果占據了主流，很多童年回憶的品種就日漸衰微，現在很難買到了。
粉的好？
脆的好？
脆蘋果和粉蘋果本質上是果膠形态的差別，兩者的營養價值沒啥本質差別。
（蘋果在成熟過程中，果肉細胞裡的不溶性果膠以及纖維素含量會下降，可溶性果膠含量會升高，細胞間的粘連性也會下降。對于脆蘋果品種，這個過程比較慢，而對于粉蘋果品種，這個過程很快）
兩種蘋果在外觀上也沒有什麼顯著區分，是以選粉和脆隻能看品種，比如紅香蕉、黃香蕉、紅星什麼的都是粉糯的，而各種富士是脆的。
這兩年流行的綠蘋果代表「王林」蘋果，也是偏脆的。
日本培育的王林（Orin）蘋果，圖檔來自ringodaigaku.com
「糖心蘋果」
「糖心」怎麼來的？
蘋果出現「糖心」在最早以前不是什麼受歡迎的事，被叫做「糖心病」，是需要避免的，但現在大家接受了它，成為了一個特色。
（這個「病」并不是對人有害，隻是說這樣的性狀對蘋果來說不正常）
研究發現，阿克蘇地區種植的蘋果形成「糖心」的主要因素是當地特殊的氣溫，尤其是當日最低氣溫達到0℃，且晝夜溫差大于 15℃的時候最易出現。[4]
在這種氣溫下，白天糖類物質通過維管束不斷運輸到果實内部，夜間又不能及時轉化和代謝，積累在細胞間隙，使細胞壁變得透明化，「糖心」就出現了，且大多圍繞在維管束周圍。
簡單來說糖多得「溢出」了才會出現糖心，是以「糖心」蘋果的含糖量顯然更高，研究發現阿克蘇糖心蘋果的可溶性糖含量達到11.5%以上才會開始積累「糖心」。[4]
「蜜脆」（honeycrisp）蘋果，美國很火的鮮食、耐儲藏蘋果，國内也有少量種植，圖檔來自Wikimedia Commons，作者Evan-Amos
蘋果
做熟吃更好？
蘋果做熟肯定是會損失維生素C的，但蘋果的維生素C本來就很少，損失就損失了吧，至少鉀、鎂等礦物質以及膳食纖維還是能吃到的。
煮熟的蘋果纖維素軟化了，很好嚼，對腸胃刺激小，吃起來不費勁，腸胃弱或者牙口不好的朋友如果喜歡這麼吃也是可以的。
另外煮熟的話确實農殘和有害微生物帶來的風險就變小很多了。
紐西蘭Rockit蘋果，個頭非常小，價格挺貴的，圖檔來自Lenswood Apples
削皮吃
損失有多大？
蘋果果皮中的抗氧化物質密度比果肉高。比如讓果皮呈現紅、黃顔色的花青苷和類胡蘿蔔素本身就屬于抗氧化物質。
有人測定了35個品種的蘋果，發現果皮中抗氧化成分的密度是果肉中的數倍。如「紅富士」蘋果每克果皮的總酚含量為每克果肉的3倍左右，總原花青素含量為果肉7倍左右，抗氧化活性為果肉4倍左右。[1-2]
考慮到蘋果果皮占整果重的10%左右，削掉果皮，可能會損失1/4-1/3的抗氧化成分。
如果想獲得蘋果的全部健康好處，那還是帶皮吃好。（懶人福音）
有人削皮吃的原因，可能是擔心農殘和蠟。農殘其實可以通過好好清洗來避免一些，而天然果蠟以及正規的人工果蠟都是沒有問題的，如果實在介意就買不打蠟的蘋果。
套袋栽培
農殘更少
蘋果套袋栽培現在是一個很常見的做法，起初的目的是預防蟲害，後發現套袋還能改善果子外觀。
育果袋避免了風雨、塵埃等因素對果皮的刺激與損傷，讓果子更光潔，果皮不易破裂，果點和鏽斑變少變小。套袋還通過影響葉綠色的分解和花青苷的合成，讓紅蘋果更紅。[3]
現在大家都追求鮮豔且光滑好看的果子，套袋培育的果子就有了更高的商品價值。
而且套袋後隔絕藥液和果皮表面直接接觸，并且減少了農藥使用量和噴施次數，是以實際上套袋可有效降低蘋果的農藥殘留。[3]
晚上吃蘋果
勝似吃砒霜?
這是一個老謠言了，據說是因為到了晚上我們的消化系統就放假了，吃了蘋果就會堆在肚子裡發酵然後産生毒素……這很扯淡。
無論何時，你吃進東西之後消化系統就會運作。完全可以根據自己的作息時間，根據自己的飽餓，自己決定什麼時候吃水果就行，沒有那麼多條條框框。
比如早飯加點水果或者餐間吃點都挺好的，餐前墊一口也行，除非是飯後已經撐得很了那就别吃了。
你最愛吃什麼蘋果？
參考資料：
[1]李鑫. 不同品種蘋果多酚組分分析及其相關生物活性研究[D].浙江大學,2015.
[2]王皎,高穎,趙豔敏,劉岱琳.測定不同品種蘋果果皮和果肉中總多酚的含量[J].食品研究與開發,2013,34(20):87-89.
[3]闫玖英. 套袋對不同色澤類型蘋果品種果實着色的影響[D].西北農林科技大學,2017.
[4]周小魏. 阿克蘇地區富士蘋果“糖心”形成的機理研究[D].塔裡木大學,2019.
[5] Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.