血糖失控有多可怕？
说个真事，典哥朋友的亲戚
今年65岁
春节前，两小腿被截肢
因为：2型糖尿病并发症
糖尿病，我们说过很多次了
但事情发生在身边
典哥还是感慨
发自内心的说一句：控制！控制！控制！
（把下面的数据都给我记心里！）
正常人空腹血糖为3.9～6.1毫摩尔/升
餐后2小时血糖为3.9～7.8毫摩尔/升
中国每2个成年人里
就约有1人处于血糖异常状态[1]
若把血液中葡萄糖（即血糖）比喻成包裹
胰岛素看成快递小哥
这事儿就很好理解了
当你进食后
食物会分解出葡萄糖，进入血液当中
等待“快递员”胰岛素接单
再派送给“收件人”细胞，以维持机体运转
胰岛素快递小哥跟我们不一样
没有中年危机，不怕失业
作为机体内唯一能降低血糖的激素[2]
它们的工作无人能替代
当订单派送量长期远超负荷
胰岛素小哥起初还愿意加班加点，努力派件
时间一久
机体习惯了胰岛素小哥超负荷运转
对它们的要求就越来越严苛
胰岛素小哥不堪重负
派送效率逐渐下降
这被称为：胰岛素抵抗
这头，胰岛素小哥消极怠工
血液“中转站”里的葡萄糖“快递”送不完
面临爆仓危机
而另一头
“收件人”细胞又收不到足够的葡萄糖“快递”
便催促着大脑多多进食、补充葡萄糖
这样一来，葡萄糖快递单量只增不减
体内血糖逐渐失控
在悄声无息中，你可能已经被糖尿病盯上
很多人都会说——
控糖！按食物GI（升糖指数）表吃！
实际上，单靠饮食可不够！
再说了，那么多种食物
哪能一一背下来呢？
今天，典哥跟大家唠清楚控糖原理：
用“老板思维”
让胰岛素小哥持续、稳定地为你工作！
咋做？快速理解版：
详细措施版：
1. 避免短时间内下单过多葡萄糖
具体措施
想减少胰岛素小哥工作量，还要吃得饱，咋整？
饮食结构合理是关键。
多吃：非淀粉类蔬菜，如菠菜、生菜等绿叶蔬菜；水果、全谷类食物，如全麦、糙米、燕麦片等。
少吃：精加工谷类，如小麦粉、精米[4]。
餐餐有新鲜蔬菜，每日蔬菜摄入量不低于500克，且深色蔬菜超过一半，能有效减轻胰岛素小哥的工作压力[5]。
进食习惯有讲究，先吃蔬菜、肉菜，最后吃主食。
2.规律运动
原理
规律运动可激发胰岛素小哥工作激情（增加胰岛素敏感性[4]），降低它们的工作倦怠感（改善胰岛素抵抗）[5]。
研究表明：规律运动8周以上，能降低2型糖尿病病人的相关指标（糖化血红蛋白）。坚持规律运动的糖尿病病人，死亡风险显著降低[4]。
若已被糖尿病盯上，应进行中等强度有氧运动（如羽毛球、兵乓球、健步走、太极拳、骑车等），每周至少150分钟，每次运动不少于30分钟[4]。
如果工作、生活繁忙，即使进行短时间运动（如10分钟），累计每天30分钟，也有利于控糖[4]。
切忌三天打鱼两天晒网，坚持才是王道。
3. 少让胰岛素小哥加班
胰岛素小哥的工作节奏（昼夜节律），通常和光照同步。长期进食时间紊乱，比如经常吃夜宵，迫使胰岛素“快递团队”加班严重，最后整体派送能力下滑（葡萄糖耐量降低）[6]。
定时定量进餐[5]。
4.长期监测
5.服用降糖药物、注射胰岛素及胰岛素类药物
严格按医嘱服药或注射药品！千万不能因相信服用某食物降糖、或发现指标得到控制而自主停药。
用“老板思维”来控糖
你学会了吗？
审稿专家：
潘永源
首都医科大学宣武医院内分泌科主任医师
张征
复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师
参考文献
[1]Li Yongze, et al. Prevalence of diabetes recorded in mainland using 2018 diagnostic criteria from the American Diabetes Association: national cross pal study. BMJ 2020;369:m997
[2]迟家敏. 实用糖尿病学[M]. 4. 北京:人民卫生出版社, 2019.
[3]国际糖尿病联盟. IDF全球糖尿病地图（第10版）[R]. 全球:国际糖尿病联盟, 2021.
[4]中华医学会糖尿病学分会 . 中国 2型糖尿病防治指南（2020 年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021,13(4): 315-409.
[5]葛声,张片红,马爱勤,王竹,史琳娜,孙文广,刘晓军,陈伟,杨剑,郑锦锋,常翠青,韩磊.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报,2017,39(06):521-529.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2017.06.004.
[6]Allada R ,Bass J . Circadian Mechanisms in Medicine[J]. New England Journal of Medicine, 2021, 384(6):550-561.
[7]中华医学会糖尿病学分会 . 中国 2型糖尿病防治指南（2015年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2015,07(10): 603-613.
作者：陈淑颖 | 编辑：郭倩、翟昂、叶正兴
设计：黑猫 | 校对：武宜和 | 排版：李永敏
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