葉酸雖小，益處不少

葉酸是什麼？

葉酸的名字來源于拉丁詞“folium”，意思是“葉子”，因為它最初是從菠菜葉子中找到的。葉酸屬于b族維生素，是一種淡黃色粉末，有時候還可以叫做維生素b9和維生素m。是以葉酸在綠葉植物中特别多，比如菠菜、蠶豆、芹菜和菜花等，此外動物的肝髒和腎髒裡也比較多，還有梨、柑橘等水果以及其他一些堅果中含量也較豐富。

葉酸有哪些生理功能？

葉酸是許多生物和微生物生長必不可少的。其主要生物學功能是作為甲基供體參與細胞内的甲基化反應和脫氧核糖核酸的從頭合成，主要包括：（1）作為體内生化反應中一碳機關轉移酶系的輔酶，起着一碳機關傳遞體的作用；（2）參與嘌呤和胸腺嘧啶的合成，進一步合成dna和rna；（3）參與氨基酸代謝，完成氨基酸之間的轉化，在非必需氨基酸的合成中起主要作用；（4）參與血紅蛋白及甲基化合物如腎上腺素、膽堿和肌酸等的合成。

充足葉酸有利于降低許多疾病的發生風險，比如冠心病、乳腺癌、食管癌、妊娠高血壓、先兆子痫、抑郁症和老年癡呆等，還能預防巨幼紅細胞貧血和胎兒神經管畸形。

葉酸缺乏和推薦攝入量

葉酸缺乏會影響正常的生理活動，首先可能導緻巨幼紅細胞貧血，嚴重的甚至引起智力退化。其次葉酸不足還會使孕婦先兆子痫和胎盤早剝的發生率增高，可能引起流産和胎兒神經管畸形。還有飲食中長期缺乏葉酸也可能會使得心血管疾病和惡性良性腫瘤的發生風險增加。可見，缺乏葉酸跟許多疾病的發生關系密切，一定要引起重視。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）規定成人葉酸的推薦攝入量為400μg def/d，孕婦為600μg def/d，乳母為550μg def/d。“dfe”稱為“膳食葉酸當量”，因為人體對天然葉酸和合成葉酸的吸收利用程度不同，食物葉酸的生物使用率為50%，而葉酸補充劑與膳食混合時的生物使用率為85%，比單純來源于食物的葉酸的生物使用率高1.7倍，葉酸的攝入量應以膳食葉酸當量（dfe）表示，膳食葉酸當量的計算公式為：dfe（μg）=膳食葉酸（μg）+ 1.7*葉酸補充劑（μg）。

為什麼孕期一定要補充适量的葉酸？

孕婦自身的紅細胞合成、胎兒和胎盤生長所必需的遺傳物質合成都需要葉酸。懷孕期間适量補充葉酸不僅有利于孕婦自身的健康，還有利于胎兒正常的生長發育，可以降低孕婦妊娠并發症的發生，比如妊娠高血壓、先兆子痫和胎盤早剝。還可以減少孩子将來出現過敏性疾病、代謝性疾病、惡性良性腫瘤和大腦功能障礙等許多疾病的發生風險，并且對孩子心理健康的發展也非常重要。是以孕期一定要注意補充适量的葉酸。

懷孕期間如何補充葉酸也是有講究的。《中國居民膳食指南2016版》中指出，準備懷孕的婦女應從準備懷孕前3個月開始每天補充400μg def葉酸，并持續整個懷孕期間。《圍受孕期增補葉酸預防神經管缺陷指南（2017）》建議對沒有高危因素的婦女，從懷孕或孕前至少3個月開始每日增補400μg def或800μg def的葉酸，直至懷孕滿3個月。

含葉酸較高的食物有哪些？

在烹饪制作過程沒有損失的前提下，我們每天需要攝入豬肝119克，或香菜269克，或娃娃菜461克，才能滿足成人葉酸推薦攝入量的要求。但由于葉酸遇光、遇熱就不穩定，容易失去活性，是以人體真正能從食物中獲得的葉酸量并不多。如蔬菜貯藏2天至3天後葉酸損失率達50%至70%；煲湯等烹饪方法以及用鹽水浸泡蔬菜，也會使食物中的葉酸損失很大。是以我們要改變一些烹饪習慣，盡可能減少葉酸流失，還要注意增加富含葉酸食物的攝入，必要時可補充含葉酸的營養素補充劑和葉酸片等。

一些常見的含葉酸比較豐富的食物，如酵母（幹）、雞肝、紫苋菜、綠豆、豬肝、綠苋菜、雞毛菜、蘆筍（紫）、香菜、菠菜、娃娃菜、豌豆等，大家可以搭配食用，增加葉酸的攝入量。

□中國營養學會供稿

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來源： 中國市場監管報