大家好，今天我們分享十分鐘快速腳步訓練提高腳下速度和身體協調性，希望大家喜歡！
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今天是一個快速步法訓練課程，幫助我們提高腳下速度以及發展我們的協調性，它對實戰中的很多領域都有幫助，加速、減速、變向等等，我們總共要做10個練習，每個練習持續30秒，之間休息20秒，下面我們正式開始：
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="3">場地設定：</h1>
我用三個标志盤形成一個三角形，彼此相距一步的距離，不需要任何其他裝備，拿三個标志盤或物體，我們馬上開始第一個練習。
圖1-場地設定
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="57">第一個練習：</h1>
在第一個快速的腳步練習中，我們要在标志盤前後雙腳交替前進後退。
圖2-雙腳交替前後
保持前進和後退節奏，確定我們的手臂和腳的動作同步，準備好，三二一。
圖3-保持節奏
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="58">第二個練習：</h1>
第二個練習是側向快速腳步訓練，我們從一邊移動到另一邊，用前面的兩個标志盤，在它們之間兩步，兩邊各三步。
圖4-橫向快速腳步練習
同樣的，我們的手臂動作和腳的動作要同步，保持踮起腳尖，這樣我們的腳會很輕盈，準備好，三二一
圖5-手臂和腳同步
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="59">第三個練習：</h1>
對于第三個練習，我們從前兩個标志盤的中間開始，我們在兩邊各一步，在中間兩步。
圖6-兩邊腳步練習
是以再次擺動我們的手臂，但我們基本上停留在原地，把腳放在外側标志盤的兩邊，準備好，三二。
圖7-腳踏标志盤兩邊
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="60">第四個練習：</h1>
對于第四個練習，我們做的是身前十字交叉，一條腿在前面交叉另一條腿，我們将在前兩個标志盤之間兩步，兩邊各三步。
圖8-交叉步練習
是以髋部要轉動，但仍然要保持腳尖和手臂的同步運動，休息幾秒鐘，我們就可以開始了。
圖9-轉動髋部
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="61">第五個練習：</h1>
第五個練習是反向十字交叉，就像身前交叉一樣，這次我們的腳要在另一個後面交叉，在這個練習中，我們隻把一隻腳放在兩個标志盤和兩邊的中間。
圖10-反向交叉練習
是以在這個練習中需要更多的協調，慢慢地練習，然後在你有信心以後，再加快速度。讓我們準備，三，二，一。
圖11-更多的協調
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="62">第六個練習：</h1>
第六個練習是圓形滑步，是以我們要繞着前面的兩個标志盤繞圈，雙腳盡可能多地觸地。
圖12-圓形滑步練習
對于這個訓練，我們要朝一個方向15秒，然後反向15秒，3，2，1開始。
圖13-每個方向15秒
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="63">第七個練習：</h1>
第七個練習是雙圈滑步，我們再一次繞着前面的兩個标志盤滑步，一旦我們到達任意一邊，我們就單獨繞着外面的标志盤轉一個圈
圖14-雙圈滑步
是以再一次嘗試在兩個方向上盡可能多地轉圈，我們準備好開始。
圖15-盡可能的轉圈
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="64">第八個練習：</h1>
練習八，我們開始用後面的标志盤的，我們邁兩步到中間,然後三步出去到兩側,接着回到中間,在從相反的方向開始之前回到起點。
圖16-三個方向腳步練習
重複這個動作30秒，保持腳尖和手臂動作同步，三二一準備。
圖17-手臂和腳尖同步
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="65">第九個練習：</h1>
在練習九中，我們将在三個标志盤之間來回穿梭，我們要繞過每個标志盤，在它們之間來回穿梭，直到回到起點。
圖18-繞過每個标志盤
我們重複這個動作30秒，確定你的手臂和腳的動作同步。
圖19-確定手腳同步
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="66">第十個練習：</h1>
現在進入最後一個快速腳步練習，我們将從三角形後面的标志盤開始，向前兩步向後兩步，然後向前兩步再向前遠一點邁兩步。
圖20-向前向後兩步
做同樣的動作回到起點，是以這個動作需要一點節奏和協調性，慢慢開始，當我們對它有信心的時候加快速度。
圖21-逐漸加快速度
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