要說最适合夏天吃的食物，非瓜類莫屬了。既能補充水分，又可防暑降溫，還能幫助控制體重，民間流傳着“夏天多吃瓜，中藥不用抓”的俗語。
相較于其他食物，瓜類有何優勢？吃瓜有什麼講究？
《生命時報》邀請專家，為你推薦6種适合夏天吃的瓜，并教你健康吃瓜。
受訪專家
中南大學湘雅醫院營養科臨床營養師 戴民慧
北京中醫藥大學東方醫院營養科主治醫師 魏帼
「瓜」赢在了哪裡
瓜的種類繁多，如黃瓜、苦瓜、絲瓜等蔬菜瓜，南瓜、地瓜等主食瓜，以及西瓜、哈密瓜、甜瓜等水果瓜。大部分的瓜類蔬果都有以下兩個優點。
熱量低，飽腹感強
大部分瓜類蔬菜、水果因水分含量較高，100克的熱量都集中在十千卡到三十多千卡這個區間，适量吃既能滿足口腹之欲，又有助控制體重。
根據《中國居民膳食指南（2022）》，推薦成年人每日吃200~350克的水果。以西瓜為例，按上限350克來計算，也不過一兩（50克）饅頭的熱量。
高鉀低鈉，營養價值高
瓜類蔬果整體來說，都是高鉀低鈉的食物。保證充足的鉀攝入對于調節血壓，進而降低中風和冠心病的風險很有益處。
瓜中還含有很多其他營養素，比如哈密瓜富含β胡蘿蔔素，對視力健康有益；木瓜中的木瓜蛋白酶有助消化；西瓜中的番茄紅素能幫助抗氧化等。
這6種瓜更适合夏天
夏季天氣炎熱，祛暑清熱的食物必不可少。瓜類食物中不乏清熱化濕、生津止渴的成員，能生吃、炒制、熬煮，為餐桌提供更多選擇。
冬瓜
祛濕第一瓜
冬瓜有祛濕化熱、利尿消腫等功效，且是典型的高鉀低鈉食物，适合高血壓及腎病患者食用。
推薦吃法：冬瓜清炒或煮湯都很鮮美，可做成海米燒冬瓜、冬瓜排骨湯等，也可将其與荷葉一起熬粥，不僅味道清新，還有解暑效果。
絲瓜
養顔第一瓜
絲瓜性涼、味甘，如有口幹舌燥、小便色黃、大便幹結等症狀，均可通過食用絲瓜來調治。
其富含胡蘿蔔素，鉀、鎂、鈣等礦物質的含量也較高，出汗時食用可幫助人體補充礦物質。
推薦吃法：絲瓜吃法多樣，既可涼拌、榨汁，也可炒制、做湯，因其本身味道清甜，是以更推薦素炒或素煮的方式。
南瓜
滋補第一瓜
南瓜味甘性平，是一年四季都可食用的溫補類食材。富含葉黃素、玉米黃素，對保護視力有積極作用。南瓜籽中含有色氨酸，有助形成褪黑激素，利于改善睡眠。
推薦吃法：南瓜香甜可口，推薦蒸着吃，或用它代替一部分主食，搭配糙米、玉米、薯類、雜豆等，能延緩血糖上升速度。
黃瓜
補水第一瓜
黃瓜含水量高達98%，其中的丙二醇酸有助抑制糖類物質轉變為脂肪，适合減重人群。黃瓜所含的多種維生素，對改善夏季“情緒中暑”也有一定的輔助作用。
推薦吃法：黃瓜肉質脆嫩、味道清甜，建議生吃或涼拌，能留住更多營養和水分，口感也更好。
苦瓜
清火第一瓜
苦瓜味苦性寒，有清心瀉火等功效。它的維生素C和鉀含量高于常見蔬菜，有助維持體内電解質水準。其中所含的苦瓜苷和苦味素能夠促進食欲、健脾開胃。
推薦吃法：苦瓜食用方法較多，推薦涼拌或素炒，不喜歡苦味的人可以将其冷藏後再烹調，讓口感更易于接受。
西瓜
解暑第一瓜
西瓜味甘多汁，富含番茄紅素，具有抗氧化、清除自由基的作用。其中還含有膽堿（屬于B族維生素），有助調節生物鐘，保持大腦清醒。
推薦吃法：西瓜最推薦的食用方法是直接吃，西瓜皮也有解暑清熱的功效，适合涼拌或做成飲品。
不同人群的「吃瓜」指南
瓜類蔬果雖好，但不是人人都适合，以下3類人群在吃瓜時應格外注意。
糖尿病患者
雖然瓜果的血糖負荷（GL）通常較低，但仍含天然糖分，每天攝入量不應超過200克，最好在餐間食用，以免對血糖産生過大影響。
腎病患者
有些瓜果含鉀量較高，如南瓜、苦瓜等，腎病患者應在營養師的指導下食用，以免出現鉀蓄積。
脾胃不好的人
瓜類總體偏涼，更适合濕熱體質的人群食用，陽虛、寒濕體質及脾胃功能較弱的人最好少吃。
對于健康人群來說，吃瓜時需做到以下3點。
- 吃新鮮的。新鮮瓜類水分含量高，味道清新，營養保留好；不新鮮的瓜類水分丢失，口感下降，營養流失，還可能引發腹瀉。
- 注意衛生。比如西瓜，切瓜的刀具砧闆最好是專用的，切剩下的瓜盡快封上保鮮膜，或裝保鮮袋 ，放冰箱冷藏。
- 适量食用。無論是蔬菜類的苦瓜、冬瓜，還是水果類的西瓜、甜瓜，都可作為均衡飲食的一部分适量吃。不要偏食、過量食用某種瓜類，以免造成營養不均衡。▲
本期編輯：吳夢瑤
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