要说最适合夏天吃的食物，非瓜类莫属了。既能补充水分，又可防暑降温，还能帮助控制体重，民间流传着“夏天多吃瓜，中药不用抓”的俗语。
相较于其他食物，瓜类有何优势？吃瓜有什么讲究？
《生命时报》邀请专家，为你推荐6种适合夏天吃的瓜，并教你健康吃瓜。
受访专家
中南大学湘雅医院营养科临床营养师 戴民慧
北京中医药大学东方医院营养科主治医师 魏帼
「瓜」赢在了哪里
瓜的种类繁多，如黄瓜、苦瓜、丝瓜等蔬菜瓜，南瓜、地瓜等主食瓜，以及西瓜、哈密瓜、甜瓜等水果瓜。大部分的瓜类蔬果都有以下两个优点。
热量低，饱腹感强
大部分瓜类蔬菜、水果因水分含量较高，100克的热量都集中在十千卡到三十多千卡这个区间，适量吃既能满足口腹之欲，又有助控制体重。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐成年人每日吃200~350克的水果。以西瓜为例，按上限350克来计算，也不过一两（50克）馒头的热量。
高钾低钠，营养价值高
瓜类蔬果整体来说，都是高钾低钠的食物。保证充足的钾摄入对于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险很有益处。
瓜中还含有很多其他营养素，比如哈密瓜富含β胡萝卜素，对视力健康有益；木瓜中的木瓜蛋白酶有助消化；西瓜中的番茄红素能帮助抗氧化等。
这6种瓜更适合夏天
夏季天气炎热，祛暑清热的食物必不可少。瓜类食物中不乏清热化湿、生津止渴的成员，能生吃、炒制、熬煮，为餐桌提供更多选择。
冬瓜
祛湿第一瓜
冬瓜有祛湿化热、利尿消肿等功效，且是典型的高钾低钠食物，适合高血压及肾病患者食用。
推荐吃法：冬瓜清炒或煮汤都很鲜美，可做成海米烧冬瓜、冬瓜排骨汤等，也可将其与荷叶一起熬粥，不仅味道清新，还有解暑效果。
丝瓜
养颜第一瓜
丝瓜性凉、味甘，如有口干舌燥、小便色黄、大便干结等症状，均可通过食用丝瓜来调治。
其富含胡萝卜素，钾、镁、钙等矿物质的含量也较高，出汗时食用可帮助人体补充矿物质。
推荐吃法：丝瓜吃法多样，既可凉拌、榨汁，也可炒制、做汤，因其本身味道清甜，所以更推荐素炒或素煮的方式。
南瓜
滋补第一瓜
南瓜味甘性平，是一年四季都可食用的温补类食材。富含叶黄素、玉米黄素，对保护视力有积极作用。南瓜籽中含有色氨酸，有助形成褪黑激素，利于改善睡眠。
推荐吃法：南瓜香甜可口，推荐蒸着吃，或用它代替一部分主食，搭配糙米、玉米、薯类、杂豆等，能延缓血糖上升速度。
黄瓜
补水第一瓜
黄瓜含水量高达98%，其中的丙二醇酸有助抑制糖类物质转变为脂肪，适合减重人群。黄瓜所含的多种维生素，对改善夏季“情绪中暑”也有一定的辅助作用。
推荐吃法：黄瓜肉质脆嫩、味道清甜，建议生吃或凉拌，能留住更多营养和水分，口感也更好。
苦瓜
清火第一瓜
苦瓜味苦性寒，有清心泻火等功效。它的维生素C和钾含量高于常见蔬菜，有助维持体内电解质水平。其中所含的苦瓜苷和苦味素能够促进食欲、健脾开胃。
推荐吃法：苦瓜食用方法较多，推荐凉拌或素炒，不喜欢苦味的人可以将其冷藏后再烹调，让口感更易于接受。
西瓜
解暑第一瓜
西瓜味甘多汁，富含番茄红素，具有抗氧化、清除自由基的作用。其中还含有胆碱（属于B族维生素），有助调节生物钟，保持大脑清醒。
推荐吃法：西瓜最推荐的食用方法是直接吃，西瓜皮也有解暑清热的功效，适合凉拌或做成饮品。
不同人群的「吃瓜」指南
瓜类蔬果虽好，但不是人人都适合，以下3类人群在吃瓜时应格外注意。
糖尿病患者
虽然瓜果的血糖负荷（GL）通常较低，但仍含天然糖分，每天摄入量不应超过200克，最好在餐间食用，以免对血糖产生过大影响。
肾病患者
有些瓜果含钾量较高，如南瓜、苦瓜等，肾病患者应在营养师的指导下食用，以免出现钾蓄积。
脾胃不好的人
瓜类总体偏凉，更适合湿热体质的人群食用，阳虚、寒湿体质及脾胃功能较弱的人最好少吃。
对于健康人群来说，吃瓜时需做到以下3点。
- 吃新鲜的。新鲜瓜类水分含量高，味道清新，营养保留好；不新鲜的瓜类水分丢失，口感下降，营养流失，还可能引发腹泻。
- 注意卫生。比如西瓜，切瓜的刀具砧板最好是专用的，切剩下的瓜尽快封上保鲜膜，或装保鲜袋 ，放冰箱冷藏。
- 适量食用。无论是蔬菜类的苦瓜、冬瓜，还是水果类的西瓜、甜瓜，都可作为均衡饮食的一部分适量吃。不要偏食、过量食用某种瓜类，以免造成营养不均衡。▲
本期编辑：吴梦瑶
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