“我最近就靠吃小米粥來降血糖，每天早上喝一碗，感覺身體都輕松多了。”這天，李大爺得意地分享着他的降糖“秘訣”。
好景不長，過了不久，李大爺開始感覺頭暈眼花，身體哪哪都不舒服，吓得他趕緊去醫院做檢查。
結果一出來，醫生皺着眉頭說：“李大爺，你的血糖怎麼比上次還高了啊？”
“這怎麼可能？我一直在吃小米粥降血糖啊！”李大爺驚訝地說。
醫生微笑着搖了搖頭：“單憑吃小米粥怎麼能行？降血糖不是一朝一夕的事情，還是要相信科學方法。”
一、為什麼日本人也吃米飯，血糖卻控制得平穩？
據國際糖尿病聯盟資料顯示，中國糖尿病患者已超過1.4億，其中2型糖尿病占糖尿病人群高達90%以上。從1980年到2019年，中國2型糖尿病的患病率持續增長，60歲以上的老年人患病率的增長速度快。
與我們隔海相望的日本，糖尿病患者的血糖達标率接近90%，并發症的發生率則低于15%，且平均壽命比中國患者長約8至10年。
看到這裡，不少朋友都好奇：為什麼日本人也吃米飯，血糖卻控制得平穩？
日本人的飲食結構中隐藏着奧妙。有研究發現，日本人常吃的糙米中富含的γ-谷維素，這種成分能夠調節胰腺β細胞，幫助胰腺功能恢複正常，起到預防糖尿病的作用。
此外，日本人的飲食中，常以蔬菜和魚類為主，并搭配低GI（血糖生成指數）值的食材，如荞麥面，這種清淡的飲食結構有利于穩定血糖。
另外，我們愛吃剛煮出來的熱米飯，而日本人卻更偏愛冷飯，如壽司、飯團。這有一個好處：冷卻後的米飯，澱粉不易被消化，有助于血糖的穩定。
除此之外，他們的飲食習慣也值得探索。他們傾向于細嚼慢咽，這樣可以更快産生飽腹感，減少澱粉的攝入量，還能讓血糖釋放速度減慢。加上他們的飯量相對較少，進入體内的糖分也較少。
二、 小米粥是“升糖大戶”，要少吃？
常喝小米粥，到底是升血糖，還是降血糖？
有不少研究表明，常吃小米粥有利于控制血糖水準。
《營養前沿》（Frontiersin Nutrition）發表的一項研究表示，相比其他谷物，小米在管理和預防2型糖尿病方面擁有更佳的控糖水準。
還有21項以小米為實驗食物的研究結果均顯示，長期食用小米的糖尿病患者從134mg/dL到117.9mg/dL，餐後血糖平均降低了30mg/dL，接近糖尿病患者的正常水準，小米在降低空腹血糖水準、提升血糖控制方面發揮着積極作用。
此外，另有研究指出，小米富含膳食纖維、蛋白質等有效降低消化酶活性的成分，緻使澱粉多糖的吸收速度減緩以及單糖和雙糖的吸收率下降，繼而達到控糖效果。
不過，小米粥雖然有控糖的作用，但食用方式不對，也會升高血糖！
血糖生成指數用于反映不同食物對血糖影響大小。一般來說，升糖指數越高，對血糖的影響越大。
小米粥的升糖指數（GI）是61.5，屬于中GI食物。中升糖指數食物對血糖影響雖不大，但如果把小米粥當唯一主食，或把小米煮得過于軟爛加速消化吸收，都容易引起血糖上升。
那小米粥要怎麼吃才能有效達到控糖效果呢？一是将小米粥搭配牛奶、雜豆等富含蛋白質和膳食纖維的食物一起吃，二是注意烹饪方式，不宜将小米煮太久。
三、老年糖友血糖标準新鮮出爐！做好3步，穩住血糖
最新釋出的《中國老年糖尿病診療指南（2024版）》公布了老年糖友（≥65周歲）的最新血糖控制目标。
不同人，标準不一樣，要根據“身體健康狀态”來判斷是否達标。一般來說：
健康狀态下的老年糖友：空腹血糖要小于7.2mmol/L，睡前血糖控制要低于8.3mmol/L。
健康狀态中等（有早期癡呆或生活有難自理現象）的老年糖友：空腹血糖不能超過8.3mmol/L，睡前血糖低于10.0mmol/L。
健康狀态較差（有其他疾病或患有中、重度癡呆）的老年糖友：空腹血糖控制在5.6~10.0mmol/L，睡前血糖在11.1mmol/L以下。
想要穩定血糖，做好這三步：
首先，少吃3類食物。一是南瓜，其GI值高達75，是高GI食物，大量進食會升高血糖，每天最佳攝入量為200克以下。二是枸杞，每100g枸杞含糖量約為19g，并不适宜吃太多。三是糯米，雖然它口感軟糯，看似易嚼易消化，但它的升糖指數高達94！為了血糖着想，還是少吃為妙。
其次，多做運動能降糖。《英國運動醫學雜志》一項研究發現：每天僅投入6分鐘的中等至高強度運動，便能有效降低罹患2型糖尿病的風險。可以選擇騎自行車、遊泳、走路這幾項運動。
另外，定期使用血糖監測儀檢查血糖，以確定血糖水準不會過高或過低。
控制血糖不是一蹴而就的戰鬥，而是一場需要耐心和智慧的持久戰。
參考資料：
[1]《超過65歲，空腹血糖控制到多少才合理？2024年新标準公布，不是7mmol/L！》.糖尿病之友雜志.2024-02-22
[2]《血糖測不準的 8 大誤區以及正确測定的 3 個細節！全面解析》.中國醫學論壇報今日内分泌.2024-04-17
[3]《4個控制血糖的飲食技巧，簡單又好記，适合大多數人！》.廣東疾控.2024-02-12
未經作者允許授權，禁止轉載