飲食被認為是能夠減緩健康老年人早期認知變化的重要可調節生活方式因素。在飲食中加入堅果作為維持全生命周期大腦健康的一種政策已被廣泛研究。
近期，一項綜述系統地檢索了自建立至2020年4月的所有相關文獻。符合條件的文章需滿足以下标準：針對年齡≥18歲的成年人，通過幹預性或觀察性研究方法，評估了杏仁、榛子、夏威夷果、開心果、核桃、山胡桃、松子、巴西堅果、腰果或花生等堅果對認知結果的影響或關聯性。在篩選出的2374篇文章中，最終有22篇涉及43,793名參與者的研究符合納入标準并被用于本綜述分析。
這些研究探讨的認知結果包括即時與延遲記憶、注意力、處理速度、執行功能、視覺空間能力以及輕度認知障礙的風險。發現，針對認知衰退高風險群體的研究傾向于發現更積極的結果。此外，在專門考察核桃消費與認知表現關聯性的研究中發現了較為一緻的結論：在6項研究中（包含2項随機對照試驗），僅有一項未發現積極關聯。
在我們的日常飲食中，堅果以其豐富的營養價值和獨特的風味備受青睐，不僅為我們的味蕾帶來享受，更為身體健康貢獻良多。下面，讓我們一起探索六種常見堅果——杏仁、榛子、夏威夷果、開心果、核桃、山胡桃、松子、巴西堅果、腰果和花生——所蘊含的自然寶藏吧！
杏仁（Almond）
杏仁以其細膩的口感和豐富的營養成分著稱，含有高品質的蛋白質、纖維、維生素E、鎂以及單不飽和脂肪酸，有助于心髒健康，促進腸道蠕動，同時維生素E的抗氧化特性對皮膚也大有裨益。
榛子（Hazelnut）
榛子富含健康的單不飽和脂肪，以及維生素E、B群、礦物質如鉀、鈣和鎂。它們的抗氧化性能有助于降低心血管疾病風險，同時，榛子中的纖維素對維持血糖平衡也很有幫助。
夏威夷果（Macadamia）
夏威夷果以其奶油般的口感和豐富的單不飽和脂肪酸聞名，有助于降低壞膽固醇水準。它還是維生素B1、B6、礦物質如鎂、銅和鋅的良好來源，這些營養素對神經健康和能量代謝至關重要。
開心果（Pistachio）
開心果不僅色彩誘人，更是營養豐富，含有蛋白質、纖維、維生素B6、鉀、以及抗氧化劑如葉黃素和玉米黃質，有利于眼睛健康。它們還能幫助控制體重，因為其纖維和蛋白質可以增加飽腹感。
核桃（Walnut）
核桃因其形狀似腦而被譽為“腦之食”，富含歐米伽-3脂肪酸α-亞麻酸，對大腦健康特别有益。此外，核桃還含有抗氧化劑如鞣花酸，有助于抵抗發炎，以及豐富的植物甾醇，有助于心髒健康。
山胡桃（Pecan）
山胡桃是一種優質的抗氧化劑來源，特别是其高水準的維生素E和微量元素硒，對抵抗自由基損傷非常有效。它們也富含心髒健康的單不飽和脂肪和纖維，有助于維持心血管健康。
松子（Pine Nut）
松子小巧精緻，富含蛋白質、健康脂肪、維生素K和維生素E，特别是豐富的銅元素對血液健康和抗氧化防禦系統至關重要。它們的口感獨特，常被用于烹饪增添風味。
巴西堅果（Brazil Nut）
巴西堅果以其極高的硒含量聞名，硒是一種強大的抗氧化礦物質，對免疫系統功能至關重要。它們還含有健康的脂肪、蛋白質和維生素E，适量食用對維持男性生殖健康也有好處。
腰果（Cashew）
腰果是鐵、鋅和鎂的良好來源，這些礦物質對血紅蛋白形成、免疫系統支援和肌肉放松至關重要。它們的單不飽和脂肪和蛋白質含量高，有助于心血管健康，并提供持久的能量。
花生（Peanut）
盡管嚴格來說屬于豆科而非堅果，花生在營養上與堅果相似，富含蛋白質、纖維、維生素E、B群維生素以及心髒健康的單不飽和脂肪。花生還含有一種名為白藜蘆醇的抗氧化劑，對預防心血管疾病有益。
每天吃多少堅果
關于每天适宜攝入的堅果量，不同來源給出的建議有所差異，但多數建議集中在每日25-35克左右。這個量大約相當于一小把堅果。例如，根據一些健康指南和研究，成人每天攝入堅果的推薦量大緻如下：
雖然堅果富含健康脂肪、蛋白質、纖維、維生素和礦物質，對心髒健康和整體福祉有益，但它們的熱量密度較高。是以，适量食用是關鍵，過量攝入可能導緻熱量過剩，影響體重管理。在選擇堅果時，優選未加工、無鹽或低鹽版本，以避免額外的鈉攝入和可能的添加劑。
鑒于個體差異，有特定健康狀況的人群，比如肥胖、胃腸功能不佳或有慢性疾病的人，應該根據自己的情況和醫生或營養師的建議調整堅果的攝入量。總之，适量且多樣化地将堅果融入日常飲食中，是享受其健康益處的最佳方式。
綜述文獻參考——Theodore LE, Kellow NJ, McNeil EA, Close EO, Coad EG, Cardoso BR. Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):777-792. doi: 10.1093/advances/nmaa153. PMID: 33330927; PMCID: PMC8166568.