饮食被认为是能够减缓健康老年人早期认知变化的重要可调节生活方式因素。在饮食中加入坚果作为维持全生命周期大脑健康的一种策略已被广泛研究。
近期，一项综述系统地检索了自创建至2020年4月的所有相关文献。符合条件的文章需满足以下标准：针对年龄≥18岁的成年人，通过干预性或观察性研究方法，评估了杏仁、榛子、夏威夷果、开心果、核桃、山胡桃、松子、巴西坚果、腰果或花生等坚果对认知结果的影响或关联性。在筛选出的2374篇文章中，最终有22篇涉及43,793名参与者的研究符合纳入标准并被用于本综述分析。
这些研究探讨的认知结果包括即时与延迟记忆、注意力、处理速度、执行功能、视觉空间能力以及轻度认知障碍的风险。发现，针对认知衰退高风险群体的研究倾向于发现更积极的结果。此外，在专门考察核桃消费与认知表现关联性的研究中发现了较为一致的结论：在6项研究中（包含2项随机对照试验），仅有一项未发现积极关联。
在我们的日常饮食中，坚果以其丰富的营养价值和独特的风味备受青睐，不仅为我们的味蕾带来享受，更为身体健康贡献良多。下面，让我们一起探索六种常见坚果——杏仁、榛子、夏威夷果、开心果、核桃、山胡桃、松子、巴西坚果、腰果和花生——所蕴含的自然宝藏吧！
杏仁（Almond）
杏仁以其细腻的口感和丰富的营养成分著称，含有高质量的蛋白质、纤维、维生素E、镁以及单不饱和脂肪酸，有助于心脏健康，促进肠道蠕动，同时维生素E的抗氧化特性对皮肤也大有裨益。
榛子（Hazelnut）
榛子富含健康的单不饱和脂肪，以及维生素E、B群、矿物质如钾、钙和镁。它们的抗氧化性能有助于降低心血管疾病风险，同时，榛子中的纤维素对维持血糖平衡也很有帮助。
夏威夷果（Macadamia）
夏威夷果以其奶油般的口感和丰富的单不饱和脂肪酸闻名，有助于降低坏胆固醇水平。它还是维生素B1、B6、矿物质如镁、铜和锌的良好来源，这些营养素对神经健康和能量代谢至关重要。
开心果（Pistachio）
开心果不仅色彩诱人，更是营养丰富，含有蛋白质、纤维、维生素B6、钾、以及抗氧化剂如叶黄素和玉米黄质，有利于眼睛健康。它们还能帮助控制体重，因为其纤维和蛋白质可以增加饱腹感。
核桃（Walnut）
核桃因其形状似脑而被誉为“脑之食”，富含欧米伽-3脂肪酸α-亚麻酸，对大脑健康特别有益。此外，核桃还含有抗氧化剂如鞣花酸，有助于抵抗炎症，以及丰富的植物甾醇，有助于心脏健康。
山胡桃（Pecan）
山胡桃是一种优质的抗氧化剂来源，特别是其高水平的维生素E和微量元素硒，对抵抗自由基损伤非常有效。它们也富含心脏健康的单不饱和脂肪和纤维，有助于维持心血管健康。
松子（Pine Nut）
松子小巧精致，富含蛋白质、健康脂肪、维生素K和维生素E，特别是丰富的铜元素对血液健康和抗氧化防御系统至关重要。它们的口感独特，常被用于烹饪增添风味。
巴西坚果（Brazil Nut）
巴西坚果以其极高的硒含量闻名，硒是一种强大的抗氧化矿物质，对免疫系统功能至关重要。它们还含有健康的脂肪、蛋白质和维生素E，适量食用对维持男性生殖健康也有好处。
腰果（Cashew）
腰果是铁、锌和镁的良好来源，这些矿物质对血红蛋白形成、免疫系统支持和肌肉放松至关重要。它们的单不饱和脂肪和蛋白质含量高，有助于心血管健康，并提供持久的能量。
花生（Peanut）
尽管严格来说属于豆科而非坚果，花生在营养上与坚果相似，富含蛋白质、纤维、维生素E、B群维生素以及心脏健康的单不饱和脂肪。花生还含有一种名为白藜芦醇的抗氧化剂，对预防心血管疾病有益。
每天吃多少坚果
关于每天适宜摄入的坚果量，不同来源给出的建议有所差异，但多数建议集中在每日25-35克左右。这个量大约相当于一小把坚果。例如，根据一些健康指南和研究，成人每天摄入坚果的推荐量大致如下：
虽然坚果富含健康脂肪、蛋白质、纤维、维生素和矿物质，对心脏健康和整体福祉有益，但它们的热量密度较高。因此，适量食用是关键，过量摄入可能导致热量过剩，影响体重管理。在选择坚果时，优选未加工、无盐或低盐版本，以避免额外的钠摄入和可能的添加剂。
鉴于个体差异，有特定健康状况的人群，比如肥胖、胃肠功能不佳或有慢性疾病的人，应该根据自己的情况和医生或营养师的建议调整坚果的摄入量。总之，适量且多样化地将坚果融入日常饮食中，是享受其健康益处的最佳方式。
综述文献参考——Theodore LE, Kellow NJ, McNeil EA, Close EO, Coad EG, Cardoso BR. Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):777-792. doi: 10.1093/advances/nmaa153. PMID: 33330927; PMCID: PMC8166568.