作者丨谷傳玲，首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師
蔬菜作為人們日常飲食中必不可少的食物之一，可以為人體提供多種維生素與礦物質等營養物質，不同蔬菜所含的營養元素大不相同。
那麼每種營養元素排名第一的蔬菜都有哪些呢？一起看看。
菠菜：β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素“冠軍”
β-胡蘿蔔素不僅抗氧化，在體内還能變身維生素A，讓我們皮膚細膩，另外正常的免疫和視覺功能也少不了它。
葉黃素則是眼睛的貼心保護神，不僅能抗氧化，抑制自由基對視神經的傷害。
玉米黃素同樣能抗氧化，還能提高眼内黃斑色素的水準，對減緩黃斑病變有積極作用。
另外菠菜還能補一定量的維生素C和鈣，建議焯水後涼拌、拌炒或做湯。
紫甘藍：花青素“冠軍”
花青素是天然的抗氧化、抗炎之星，戰勝氧化應激和慢性發炎這兩個衰老大敵絕對得心應手。
不過花青素怕熱，焯水、蒸煮、微波都會增加花青素損失，是以紫甘藍最佳吃法就是涼拌。
蕃茄：番茄紅素“冠軍”
番茄紅素的抗氧化能力很高，要想番茄紅素的使用率高，最好把番茄做熟了吃。
像蕃茄炒蛋、西紅雞蛋湯、蕃茄炒茄子、蕃茄炒青椒這些經典搭配的菜品都建議你吃起來。
綠色甜椒：VC“冠軍”
雖然小米椒的VC含量比它還高，但是小米椒太辣，一頓飯吃一兩個也就幾克，是以理應讓賢，把VC“冠軍”的頭銜給到綠色甜椒。
吃1個綠色甜椒就能滿足成人一整天對VC的需求，VC是膠原蛋白和抗體合成的超級助手，還能改善鈣、鐵和葉酸的利用，對降低血清膽固醇也有幫助。
紅苋菜：葉酸“冠軍”
葉酸含量高達419.8微克/100克，我們普通人每天的葉酸需求也不過400微克。
草菇：維生素B2“冠軍”
維生素B2不僅有助于皮膚和黏膜的健康，也是能量代謝不可缺少的成分。
草菇的維生素B2含量高達0.34毫克/100克，吃上200克就能補足這個差額，是以常見菌菇裡建議多吃一些草菇。
鮮豌豆：膳食纖維“冠軍”
豌豆的膳食纖維含量高達5.7克/100克，吃上100克就能大概滿足每日膳食的1/5，直接和大米一起焖到米飯裡。
海帶：鈣、鉀、鎂“冠軍”
100克的鈣含量（348毫克）就相當于每日鈣需求（800毫克）的43.5%，除了多喝點牛奶，建議多吃點海帶。
100克的鉀含量（761毫克）就相當于每日鉀需求的38%。充足的鉀攝入對控制血壓很有幫助，是以血壓高的朋友多吃點海帶。
100克的鎂含量（129毫克）就相當于每日鎂需求的39%，鎂不僅參與能量代謝，也是骨骼發育的重要成分，還會參與維持神經肌肉的興奮性，國人的人均鎂攝入也沒達到推薦攝入量，海帶在這點上又能幫上忙了。
綠苋菜：鐵“冠軍”
每100克的鐵含量是5.4毫克，這個量是女性每日鐵需求的1/4，雖然它的鐵是不易吸收的三價鐵，但是飲食中隻要維生素C充足，還是可以促進其吸收的。
是以建議缺鐵的女性，除了吃動物肝、動物血、貝殼類海産品和瘦肉，還可以吃點綠苋菜。