案
例
李先生：我是一名程式員，每天的工作就是坐着并對着電腦寫代碼，常常一坐就是一整天，夜裡也經常要加班，很少有時間運動，吃飯經常點外賣，最近感覺腰有點痛、酸脹，有時候還會覺得有點胸悶，這是不是跟長期久坐有關系？
醫生：是的，您這種情況跟長期久坐有關系。長期久坐會導緻腰椎病、頸椎病等，也會增加心血管疾病的發生風險，是上班族常見的“痛”。
什麼是久坐行為
久坐行為指的是在清醒狀态下，以坐姿、斜躺或躺卧姿勢，能量消耗≤1.5METs的所有行為。MET是指代謝當量（metabolic equivalent），是一種消耗能量的比率，1MET是每千克體重每分鐘消耗3.5ml氧氣的能量，大緻相當于人安靜地坐着時的消耗。
久坐行為在現代人群中普遍存在，包括職業環境下坐式工作（越來越多的是基于電腦前的工作），坐在家裡看電視、使用電腦和玩電子遊戲，以及坐着開車或久坐公共汽車等行為。
哪些職業人群久坐比較多
長期久坐人群是指那些需要經常坐着上班的一族，長時間面對電腦、長時間開車，他們所表現的特點是一周中至少坐5天，是以被稱為久坐族；最常見的是IT從業人員、會計、編輯、教師、辦公室職員等。
長期久坐有哪些危害
1
腰椎病和頸椎病
長期久坐，或姿勢不良，或總是固定一個姿勢，會使腰部和頸部軟組織長期處于張力狀态，軟組織缺血，繼而産生腰肌勞損、頸部肌肉勞損，嚴重者還會發生腰椎間盤突出症、頸椎間盤突出症。
2
食欲缺乏
長期久坐，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現食欲缺乏、消化不良及飽脹感等症狀，同時還會出現便秘。
3
心功能減弱
久坐不動，血液循環就會減慢，人體對心髒工作量的需求随之減少，日久會使心功能減弱，引起心肌萎縮，并使患動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病的風險增高。
4
痔瘡
長期久坐者，血液循環減慢，會使體内靜脈回流受阻，直腸和肛管的靜脈容易出現曲張，即形成痔瘡。
5
增加直腸癌和結腸癌的發生風險
有多項研究指出，長期久坐可能會提高直腸癌和結腸癌的發生風險。
6
前列腺炎
疲勞過度，免疫力下降，加上久坐不動，會造成前列腺受壓充血，久而久之會導緻前列腺炎。
7
男性不育
久坐會導緻人體靜脈回流不暢，尤其對于男性而言，久坐會使陰部溫度升高，再加上此處衣物通氣性較差，容易引起發炎；同時，久坐還會傷害睾丸的生精能力，時間長了可導緻男性不育。
8
女性痛經
女性由于長期久坐，月經前及月經期常有劇烈疼痛。
9
“危險脂肪”堆積
長期久坐會導緻身體内脂肪堆積。有研究表明，體記憶體在過多的内髒脂肪，會增加患糖尿病、心髒病等疾病的風險，是以它被稱為“危險脂肪”。
改善久坐危害的方法
1
坐姿正确
背部挺直，肩部自然下垂，兩臂自然彎曲放在膝上，也可放在椅子或沙發的扶手上。注意：椅子過軟可能會壓迫前列腺，可以換一個稍有硬度的座椅；背部加一靠墊，可減少腰部壓力；不跷二郎腿。
2
時常走動
為確定不會持續坐太久，可以經常站起來走動，建議每1~2小時站起來走動5~10分鐘。即使是坐着，也可以彎彎腰、擡擡肩膀、做擴胸運動或深呼吸，以減輕肌肉緊張。
3
單擡腿
坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，擡起一條腿，直至腿部發酸再換另一條腿，兩腿交替擡數次，可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。
4
睡覺時腳下墊枕頭
對于無心髒病人群，建議每周選擇2~3天睡覺時在腳下墊枕頭，可以幫助血液回流，改善下肢水腫；也可适當泡腳，促進血液流動。
5
踮腳尖
平時在工作、生活中，尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時，可采用踮腳的方法健身。踮腳時，雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛煉者下肢血液回流，加速血液循環，防止下肢靜脈曲張。
6
提肛
像忍大便一樣，将肛門向上提，然後放松，接着再往上提，一提一松，反複進行，站、坐、行時均可進行此動作。建議每日做2~3次，每次持續5~10分鐘。提肛可以促進局部血液循環，預防痔瘡等肛周疾病，女性提肛還可以預防尿失禁。
7
下蹲
兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可後傾，始終将兩腿并攏，徹底蹲下後再緩緩站起，如此反複多次。下蹲可以強健關節和骨骼的靈活性，延緩膝關節老化；加強腿部肌肉的力量；促進新陳代謝，加快血液循環和增加回心血量。
随着科技的進步與發展，人們的生活方式發生了很大變化，很多人的工作都是在室内長期坐在電腦前完成的，且回家後也大多是坐卧休息，運動量很少。長此以往，将會危害身體健康。我們應該盡量避免長期久坐，并積極采取改善措施，如保持正确的坐姿、時常走動、單擡腿、踮腳尖、提肛等。
内容來源：
人民衛生出版社出版《家庭醫生在身邊——健康生活常識》
本書主編：
浙江大學醫學院附屬第一醫院主任醫師 任菁菁
本文作者：
楊凱超
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