你想擁有超人般精力充沛的狀态嗎？學會這3個方法就能辦到。
很多人都有這樣的感覺，總覺得身體很累，白天提不起精神，就算周末好好休息了兩天，周一依舊覺得疲憊，大腦也不清醒。為何總有人精神充沛，有的人睡得再好還是總覺得累呢？如何每天保持如超人般精力充沛的狀态？
斯坦福大學教授Yamada Tomoyo在自己的出版的《スタンフォード式疲れない體（The Stanford Method For Ultimate Super Recovery）（斯坦福抗疲勞法）》一書中，結合了斯坦福大學在醫學腦神經科學和營養學等領域的重要研究成果，為大家準備了睡前2分鐘打造零疲勞計劃的方案。
Yamada Tomoyo教授認為，讓精力變好的根本并不是睡得多久，而是需要預防和消除疲勞，而預防和消除疲勞的方法其實很簡單。
斯坦福大學教授推薦的抗疲勞法
斯坦福大學在《斯坦福抗疲勞法》一書中，提出了三個簡單易行的抗疲勞方法，最簡單的一個，隻需要在睡前進行2分鐘，就能讓第二天的精力變好。
IAP呼吸法
在這本書中，Yamada Tomoyo教授認為，IAP呼吸法對于預防疲勞非常有效。什麼是IAP呼吸法呢？IAP呼吸法的翻譯就是腹腔内壓力呼吸法，和腹式呼吸法很像，卻又加入了更加容易緩解和疲勞的呼氣方式。腹式呼吸強調呼氣時收緊腹部，目的是為了降低腹壓。而腹腔呼吸則是在呼氣時有意識地向腹部外側施壓，繼續維持高腹壓的狀态。簡單來說，腹式呼吸表現為肚子吸氣時變大，呼氣時變小。腹腔呼吸則表現為肚子吸氣時變大，呼氣時肚子一樣很大，讓腹部在呼氣時同樣呈現鼓鼓的硬邦邦狀态。
如何學會腹腔呼吸法（IAP呼吸法）？
建議取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍處，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，有意識地向腹部外側施壓，胸部保持不動。循環往複，保持每一次呼吸的節奏一緻。經過一段時間的練習之後，就可以将手拿開，隻是用意識關注呼吸過程即可。
呼吸過程不要緊張，也不要刻意勉強，如果是初學者，就更應該注意練習的過程和對身體的影響。吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨，之後充分地集中于肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起。
呼氣時，有意識地保持腹腔的大小，腹肌輕輕乏發力，保證呼氣但是腹腔容積不變小的狀态。簡單來講，就是把腹部當成一個皮球，盡量在呼吸的時候保持皮球的大小不變。
大家可以在工作間隙花1-2分鐘選擇腹腔呼吸緩解疲勞，也可以在睡前進行2分鐘的腹腔呼吸，不僅能提高睡眠品質，也能預防第二天的疲勞感。
多吃抗疲勞食物
很多食物的元素，其實也有輔助抗疲勞的作用。
✅蘑菇：蘑菇富含維生素D，經常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。
✅胡蘿蔔和甜菜：缺鐵的人也會容易感到疲勞，多吃含鐵的胡蘿蔔、甜菜等蔬菜對抗疲勞有一定的幫助。
✅毛豆：毛豆中含有豐富的鉀，不僅可以緩解倦怠，還能開胃，補充體力。
Yamada Tomoyo教授認為，其實在日常生活中多吃蔬菜，尤其是生吃蔬菜，就能起到抗疲勞的功效，并不需要拘泥于單一的食物。
冷熱交替沐浴法
斯坦福大學醫學運動中心提出了用冷溫水交替浴的方式，來消除疲勞和身體損傷。斯坦福給出大家的冷熱水交替沐浴的方法，需要用10度左右的水洗2-3分鐘，再用36度左右的溫水洗1分鐘，這樣交替進行4-5次，最後再用3分鐘洗一下冷水。
冷熱水的交替可以刺激血管，促進血液的循環，還可以調節自律神經的平衡。
注意：這個方法隻适合健康的中青年人群，有心腦血管疾病、三高等疾病的人群，不建議嘗試！
抗疲勞、防癌？調節好腸道菌群
腸道菌群的變化和人的疲勞感息息相關。如果腸道的有益菌和有害菌的平衡受到了破壞，不僅會導緻包括疲勞在内的一系列健康問題，而且研究發現，腸道菌群的失調也會增大人患腸道息肉、腸炎、腸癌的風險。
如何才能保護好腸道菌群的健康呢？大家可以選擇補充益生菌和益生元。
1
補充益生菌
益生菌是存在于某些食物和補充劑中的有益細菌。益生菌食物含有活性細菌，可以幫助平衡人的腸道菌群。
2
補充益生元
益生元其實是益生菌的“食物”，它可以為益生菌提供營養，是以經常吃益生元，可以讓腸道菌群變得更健康。
每周吃一次這種食物，不僅能調節腸道菌群，還能讓冠心病風險降低18%。
還有一種食物，不僅可以調節腸道菌群，還有保護心血管的作用。這種食物就是豆腐。豆腐中的大豆寡糖有助于乳酸菌和雙歧杆菌的生長，對于調節腸道菌群有很好的功效。
不僅如此，哈佛曆時25年，針對20萬受試者的臨床研究發現，每周吃豆腐的人，比不吃豆腐的人，冠心病的風險低18%。這是因為大豆中的大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆蛋白、維生素E、多不飽和脂肪酸、膳食纖維，都有保護心血管的功效。
蝦仁豆腐羹
【用料】嫩豆腐1塊，鮮蝦仁10隻，香菇6-8朵，雞蛋2個，香蔥适量，鹽，料酒，香油适量
【做法】
1、豆腐攪打成泥狀，幹香菇泡發。
2、雞蛋打入豆腐泥中，攪拌均勻。
3、蝦仁切丁，泡發的香菇切成丁，倒入豆腐泥中。
4、調入鹽、料酒、胡椒粉，徹底攪拌均勻。
5、将豆腐泥盛入碗中，放入蒸鍋中大火蒸約10分鐘。
6、出鍋後在表面撒少許香蔥碎，滴幾滴香油。
來源：《鳳凰大健康》
編輯：梅西