科普營養丨世界牛奶日，聊聊牛奶——牛奶，你喝對了嗎？
2000年，中國乳制品工業協會向聯合國糧農組織(FAO)建議，經征求其他國家的意見，FAO将每年的6月1日定為"世界牛奶日"，意在宣傳牛奶營養價值和對人體健康的重要性，以改善國民營養狀況，增強人民體質。
然而，商業氛圍濃烈的今天，超市貨架上的奶制品琳琅滿目，很多人傻傻分不清。如何選擇真正的牛奶？怎樣選擇适合的牛奶？隻需看完下面内容，喝奶便不會再迷路了。
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第一，明确純牛奶的标準
根據國家标準《GB25190-2010》和《GB19645-2010》的規定：滅菌乳中牛乳蛋白質含量應不低于2. 9克／100克，羊乳不低于2. 8克；并且純牛奶當中不允許添加任何食品添加劑。
第二，根據自身條件和需求選擇牛奶
需要明确如下幾點：
01 巴氏殺菌奶與高溫滅菌奶
兩種牛奶均為百分百的純牛奶，差別在于兩者的消毒方式不同，也直接決定了兩者的保存期限不同。
市面銷售的鮮牛奶主要選用巴氏消毒法滅菌，在70度上下的自然環境下消毒殺菌，可保留牛奶中的絕大多數營養成分。但由于低溫加熱隻能殺滅部分細菌，是以它的保存期限一般是3-7天，相對較短。
瓶裝或盒裝牛奶則是選用高溫或超高溫瞬時滅菌法，牛奶經過高溫加熱幾乎能殺死所有病菌，保存期限也相對較長能達到6個月。但相對于巴氏殺菌，牛奶損失的營養成分也較多。
02 有機奶與舒化奶
有機奶較普通奶安全标準更高、價格更貴，但營養成分與普通純牛奶幾乎相同。
舒化奶即低乳糖牛奶，舒化即将牛奶中的乳糖分解為葡萄糖和半乳糖的過程。乳糖在人體内需要經過乳糖酶的分解才能被吸收，缺少乳糖酶的人群在攝入牛奶後，未被消化的乳糖直接進入大腸，刺激大腸蠕動加快，造成腹鳴、腹瀉等症狀稱乳糖不耐受。
是以，舒化奶更适合乳糖不耐受人群，但營養成分與普通純牛奶幾乎相同。
03 全脂牛奶與脫脂牛奶
全脂牛奶脂溶性維生素豐富，富含共轭亞油酸等有益成分，是以奶香更濃郁，飲用後飽腹感更明顯。又因為價格更容易接受，是以市面銷售量較高的主要為全脂牛奶。
脫脂牛奶脂肪含量更低，是以熱量更少，更适合高脂血症、脂肪性腹瀉人群，也更加受到減肥人群的青睐。但随着脂肪含量的減低，脂溶性維生素也相對減少。
04 調制乳與複原乳
調制乳并非純牛奶，而是按照國家标準以不低于80%的生牛乳或複原乳為主要成分，再添加其他原料或營養強化劑，采用适當的滅菌工藝制成。一般在商品的外包裝上會注有調制乳，但可能字号較小。調制乳通常會為了改善口感增加一些原料或添加劑，最常見的有早餐奶、核桃奶、巧克力奶、香蕉牛奶等。
複原乳也叫還原奶，原料屬于乳制奶粉。在大陸國家标準規定酸牛奶、滅菌奶及其他乳制品可以用複原乳作為原料。一般在商品的外包裝上，會注明複原乳幾個字。
05 含乳飲料與牛奶飲品
兩者幾乎相同，均指的是以乳或乳制品為原料，加入水、白砂糖、甜味劑及适量輔料配制或發酵而成的飲料制品，包括配制型含乳飲料、發酵型含乳飲料和乳酸菌飲料。
一定要注意的是，它們是飲料，而不是奶。
蛋白質含量最低僅為0.7g/100g不能作為奶制品選擇。含乳飲料由于其獨特的口感，非常受兒童及成人的歡迎。但其口感主要源于添加了額外的糖及添加劑，是以不建議選購。
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第三，學會檢視食品配料表
學會檢視食品配料表，也是區分各種牛奶的有效方法。配料表中的配料順序是按配料含量由高到低排列的。
如果為純牛奶配料表應該隻有一個，即鮮牛乳或滅菌乳字樣。
如果配料表羅列很多配料建議選擇第一位是鮮牛乳字樣的産品 ，其次選擇配料第一位為全脂乳粉的産品。
配料表第一位為水的奶制品，建議不要選擇。
第四，關于飲用牛奶的幾點誤區
1. 牛奶越濃越好
經過均質處理的牛奶，其中的脂肪球被進一步粉碎，脂肪充分的溶解在牛奶中，不宜吸附在杯體造成較稀的假象，但經過均質的牛奶更利于人體的吸收和消化。
2. 空腹不能喝牛奶
除了乳糖不耐受人群，空腹喝牛奶并沒有什麼問題。隻不過飲用牛奶時搭配一些碳水化合物，更有利于牛奶營養價值的吸收。
3、 牛奶當水喝
牛奶并非喝的越多越好，牛奶也不能代替水對人體的作用。根據最新中國居民膳食指南推薦，每日牛奶最多飲用量控制在500g為宜。
世界牛奶日恰逢六一兒童節，送給兒童的幾條飲奶建議：
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1. 一歲前寶寶不建議喝純牛奶，選擇母乳或配方奶最好。
2. 兩歲以下的寶寶需要脂肪提供能量，應該選擇全脂奶。
3. 兒童胃腸系統較弱，飲用前牛奶放在熱水中捂一捂比較好。
4. 部分兒童因純牛奶寡淡而拒飲，可選擇調制乳要好于不喝奶。
參考文獻：
[1] 食品安全國家标準GB 19645—2010 巴氏乳
[2] 食品安全國家标準GB 25190-2010 滅菌乳
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[7]沈鋒.《巴氏殺菌乳》、《滅菌乳》、《調制乳》新版标準解讀[J].中國實用醫藥,2011,6(25):271-272.
《中國臨床營養網》編輯部
作者：熊洋洋
中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科/營養餐飲部助理研究員
中國醫科大學營養與食品衛生學碩士/《中國臨床營養網》簽約營養師/沈陽市優秀畢業研究所學生/遼甯省營養學會營養與烹饪專業委員會常委/秘書，老年營養專業委員會常委，營養支援及特醫食品專業委員會青年委員。
主要從事住院患者治療飲食幹預和管理工作。發表SCI期刊論文1篇，中文核心期刊2篇。參編相關教材一部，參與相關課題一項。
文章首發于：中國醫科大學附屬第一醫院
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