科普营养丨世界牛奶日，聊聊牛奶——牛奶，你喝对了吗？
2000年，中国乳制品工业协会向联合国粮农组织(FAO)建议，经征求其他国家的意见，FAO将每年的6月1日定为"世界牛奶日"，意在宣传牛奶营养价值和对人体健康的重要性，以改善国民营养状况，增强人民体质。
然而，商业氛围浓烈的今天，超市货架上的奶制品琳琅满目，很多人傻傻分不清。如何选择真正的牛奶？怎样选择适合的牛奶？只需看完下面内容，喝奶便不会再迷路了。
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第一，明确纯牛奶的标准
根据国家标准《GB25190-2010》和《GB19645-2010》的规定：灭菌乳中牛乳蛋白质含量应不低于2. 9克／100克，羊乳不低于2. 8克；并且纯牛奶当中不允许添加任何食品添加剂。
第二，根据自身条件和需求选择牛奶
需要明确如下几点：
01 巴氏杀菌奶与高温灭菌奶
两种牛奶均为百分百的纯牛奶，区别在于两者的消毒方式不同，也直接决定了两者的保质期不同。
市面销售的鲜牛奶主要选用巴氏消毒法灭菌，在70度上下的自然环境下消毒杀菌，可保留牛奶中的绝大多数营养成分。但由于低温加热只能杀灭部分细菌，所以它的保质期一般是3-7天，相对较短。
瓶装或盒装牛奶则是选用高温或超高温瞬时灭菌法，牛奶经过高温加热几乎能杀死所有病菌，保质期也相对较长能达到6个月。但相对于巴氏杀菌，牛奶损失的营养成分也较多。
02 有机奶与舒化奶
有机奶较普通奶安全标准更高、价格更贵，但营养成分与普通纯牛奶几乎相同。
舒化奶即低乳糖牛奶，舒化即将牛奶中的乳糖分解为葡萄糖和半乳糖的过程。乳糖在人体内需要经过乳糖酶的分解才能被吸收，缺少乳糖酶的人群在摄入牛奶后，未被消化的乳糖直接进入大肠，刺激大肠蠕动加快，造成腹鸣、腹泻等症状称乳糖不耐受。
因此，舒化奶更适合乳糖不耐受人群，但营养成分与普通纯牛奶几乎相同。
03 全脂牛奶与脱脂牛奶
全脂牛奶脂溶性维生素丰富，富含共轭亚油酸等有益成分，因此奶香更浓郁，饮用后饱腹感更明显。又因为价格更容易接受，因此市面销售量较高的主要为全脂牛奶。
脱脂牛奶脂肪含量更低，因此热量更少，更适合高脂血症、脂肪性腹泻人群，也更加受到减肥人群的青睐。但随着脂肪含量的减低，脂溶性维生素也相对减少。
04 调制乳与复原乳
调制乳并非纯牛奶，而是按照国家标准以不低于80%的生牛乳或复原乳为主要成分，再添加其他原料或营养强化剂，采用适当的灭菌工艺制成。一般在商品的外包装上会注有调制乳，但可能字号较小。调制乳通常会为了改善口感增加一些原料或添加剂，最常见的有早餐奶、核桃奶、巧克力奶、香蕉牛奶等。
复原乳也叫还原奶，原料属于乳制奶粉。在大陆国家标准规定酸牛奶、灭菌奶及其他乳制品可以用复原乳作为原料。一般在商品的外包装上，会注明复原乳几个字。
05 含乳饮料与牛奶饮品
两者几乎相同，均指的是以乳或乳制品为原料，加入水、白砂糖、甜味剂及适量辅料配制或发酵而成的饮料制品，包括配制型含乳饮料、发酵型含乳饮料和乳酸菌饮料。
一定要注意的是，它们是饮料，而不是奶。
蛋白质含量最低仅为0.7g/100g不能作为奶制品选择。含乳饮料由于其独特的口感，非常受儿童及成人的欢迎。但其口感主要源于添加了额外的糖及添加剂，因此不建议选购。
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第三，学会查看食品配料表
学会查看食品配料表，也是区分各种牛奶的有效方法。配料表中的配料顺序是按配料含量由高到低排列的。
如果为纯牛奶配料表应该只有一个，即鲜牛乳或灭菌乳字样。
如果配料表罗列很多配料建议选择第一位是鲜牛乳字样的产品 ，其次选择配料第一位为全脂乳粉的产品。
配料表第一位为水的奶制品，建议不要选择。
第四，关于饮用牛奶的几点误区
1. 牛奶越浓越好
经过均质处理的牛奶，其中的脂肪球被进一步粉碎，脂肪充分的溶解在牛奶中，不宜吸附在杯体造成较稀的假象，但经过均质的牛奶更利于人体的吸收和消化。
2. 空腹不能喝牛奶
除了乳糖不耐受人群，空腹喝牛奶并没有什么问题。只不过饮用牛奶时搭配一些碳水化合物，更有利于牛奶营养价值的吸收。
3、 牛奶当水喝
牛奶并非喝的越多越好，牛奶也不能代替水对人体的作用。根据最新中国居民膳食指南推荐，每日牛奶最多饮用量控制在500g为宜。
世界牛奶日恰逢六一儿童节，送给儿童的几条饮奶建议：
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1. 一岁前宝宝不建议喝纯牛奶，选择母乳或配方奶最好。
2. 两岁以下的宝宝需要脂肪提供能量，应该选择全脂奶。
3. 儿童胃肠系统较弱，饮用前牛奶放在热水中捂一捂比较好。
4. 部分儿童因纯牛奶寡淡而拒饮，可选择调制乳要好于不喝奶。
参考文献：
[1] 食品安全国家标准GB 19645—2010 巴氏乳
[2] 食品安全国家标准GB 25190-2010 灭菌乳
[3] 杨怀谷.巴氏杀菌乳和超高温灭菌乳营养价值及卫生安全对比研究[J].中国乳业,2016,7(7):62-67.
[4]余晓琴,周佳. 乳制品产品类标准使用和检验解读(上)[N]. 中国市场监管报,2021-03-04(008).
[5]张养东,伊冉等.国家标准《乳粉》历年情况综述[J].中国乳业,2021(02):59-73.
[6]中华人民共和国国家标准:有机产品(GB/T19630.1-19630.4-2011)
[7]沈锋.《巴氏杀菌乳》、《灭菌乳》、《调制乳》新版标准解读[J].中国实用医药,2011,6(25):271-272.
《中国临床营养网》编辑部
作者：熊洋洋
中国医科大学附属第一医院临床营养科/营养餐饮部助理研究员
中国医科大学营养与食品卫生学硕士/《中国临床营养网》签约营养师/沈阳市优秀毕业研究生/辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会常委/秘书，老年营养专业委员会常委，营养支持及特医食品专业委员会青年委员。
主要从事住院患者治疗饮食干预和管理工作。发表SCI期刊论文1篇，中文核心期刊2篇。参编相关教材一部，参与相关课题一项。
文章首发于：中国医科大学附属第一医院
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