項目經理：拖垮你的不是壓力，而是處理壓力的方式

當代社會，每個人都有壓力，而過大的壓力讓我們非常焦慮，活得很“累”，甚至不想繼續努力，在本該展示自己的關鍵時刻發揮失常，本有能力完成的事情卻表現不如人意，本可以打開的思路被堵得死死的……其實壓力往往是自己給自己的，而對壓力背後來源的覺察和認知，才是減壓第一步。

今天，我想聊聊「壓力」這個話題。

壓力源于什麼呢？大多數情況下，源于對「不确定的未來」的恐懼。

年輕時，會恐懼自己的收入和發展，會焦慮「我這一輩子是不是就這樣了？」「我還有出頭的機會嗎？」「我能不能買得起房？」「我能不能在大城市裡紮下根？」，諸如此類。

長大了一些，會開始恐懼生活的穩定被打破。會擔憂，我有沒有成長，會不會遭遇中年危機，會不會被公司裁員、找不到工作，會不會出現什麼意外；同時，開始下意識地排斥挑戰和新事物，不希望改變現狀。

而有了一定的事業和家庭，又開始恐懼子女的發展。會煩惱：孩子能不能上好一點的學校，會不會遭到欺負，會不會學壞，會不會變得平庸、碌碌無為，甚至，會不會怨恨自己沒有能夠給他更好的環境和條件……

那麼，這些恐懼又源于什麼呢？源于欲望。比如：

恐懼「能不能在大城市紮根」，是基于「我想享受大城市的便利、繁榮和現代化」的欲望。

恐懼「能不能買得起好的房子」，則是基于「想盡可能改善居住環境」的欲望，基于「想住得舒服、開心（也許還包含虛榮心）」的欲望。

恐懼「孩子能不能上好學校」，則是基于「我想把孩子培養成才」的欲望，想讓孩子能夠享受到更好、更輕松的一生……

欲望不是一個貶義詞，實際上，正是欲望，推動了人類文明的發展。但同時，欲望也具備一個特點：它會膨脹。

當我們滿足了一個小目标之後，很少有人會就此滿足，而是會産生一個更大的、需要繼續追逐的目标。

那麼，這些由欲望而生成的目标，就會帶來許許多多的任務，壓在我們身上，讓我們喘不過氣。

是以，這就形成了一個循環，也就是造就我們壓力的源泉 —— 我把它稱為「人生絕望三定律」：

1）欲望是永無止境的。實作了一個目标，你又總想追逐更大的目标。

2）恐懼是人人平等的。無論你在什麼階段、什麼圈層，你必然都會面臨專屬的煩惱。

3）任務是永遠做不完的。你完成了越多的事情，就會有更多的事情待完成。

一

看完上面這一大段，你是不是感覺壓力更大了？

好了，玩笑話就到此為止。我想說的是什麼呢？

壓力這種東西，它真實地存在于客觀世界嗎？并不是的。它隻存在于一個地方，那就是我們的内心。

一切壓力的源泉是什麼？其實都是我們自己給自己「背負」上的負擔。

我們被抛到這個世界上，本來就不帶着什麼而來，也終将不帶走什麼而離開。但為什麼我們要在這或漫長、或短暫的一生裡面，給自己背負上這麼多的東西呢？

每個人在這個世界上，都會面臨屬于自己的欲望、恐懼和任務，它們是一視同仁的，每個人都一樣。

但不同的是什麼呢？我們可以選擇看待它們的方式，了解它們的方式，跟接納它們的方式。讓自己成為欲望的主人，而不是被欲望所奴役。

一個快樂的人，跟一個不快樂的人，很大的差别在于什麼？前者清楚自己内心想要什麼，于是可以把欲望轉化為動力，讓自己一步步不斷地成長；而後者呢，則是被欲望驅使，成為欲望借以成就它自己的工具。

這其實就是「接納自我」的核心。

我們總是在逃避壓力、追求幸福，但本質上，幸福和壓力，本就是一體雙面的東西：它們都是這個世界加之于我們身上的種種屬性，是你在這個世界上承擔的責任和角色，所呈現在我們認知裡的面貌。

你看到了陰影，那麼它就會滋長開來，成為壓力；你看到光，那麼它就會被包容，成為幸福。

是以，在這篇文章裡，我想跟你分享一些簡單的方法。它們有着嚴謹的科學支撐，也是我這幾年裡一直在踐行的方式。

它們當然不可能幫你實作欲望、解決問題，但我希望，通過這些方法， 你能慢慢轉變自己看待事物的視角，進而更好地将壓力轉化為幸福。

在開始之前，我想再次提醒你：真正有效的方式是什麼？是能夠融入自己的生活之中，成為自己生活方式的一部分，讓自己「無需費力去做」，這樣才有意義。

是以，你不妨把這些方法看作一件件小工具，你可以試着把它們拿出來，試用一下，再去思考：如何把它融入自己的日常生活之中？哪些工具是适合我的、能用得上的？如何把它們組合起來？

希望能幫到你，切實有效地擺脫壓力。

二

整體而言，我把這些擺脫壓力的小工具，分成「認知」和「行為」兩部分。

這兩部分最好能夠結合起來一起使用，效果會更好。

1. 認知部分

（1）厘清内心和他者

我們的壓力源于種種欲望。但是，這些欲望，究竟是你内心真的想要，還是因為别人告訴你「你需要」？

舉個例子：你想要一套大房子，是你真的需要一套大房子來滿足你的具體需求（比如：需要一個書房來放藏書），還是你就是覺得，你「需要」一個大房子？

必須知道：這個世界的一個政策，就是不斷向你灌輸「你需要這樣」「你需要那樣」的規訓，進而把你困在欲望和壓力的牢籠裡面，讓你成為這個世界既定規則裡的一份子。就像籠子裡的倉鼠一樣。

是以，我一直提倡的一個觀念，就是：厘清楚你現在做的事情、面對的煩惱、追逐的欲望，是來自于你自身，還是來自于外界。

一個簡單的方式，就是一周裡撥出幾天，在早晨或睡前，花3分鐘思考一下：對現階段的我來說，最重要的事情是什麼？為什麼？

你不一定要有答案，甚至，你可以不斷推翻和否定前一天的想法，但通過這種方式，你可以不斷強化關注内在聲音的能力 —— 你會逐漸把目光從外界，轉換到自己。

這就是關鍵。重點其實不在于你的答案，而在于，通過這種不斷跟内心對話的方式，讓你自己不至于被紛紛擾擾的資訊所迷失，能夠更好地覺察到内心的傾向。

（2）找尋下位替代方式

前陣子，有讀者在文章下留言，說他找不到方向。我問他：你最想要的是什麼？他說：賺很多錢。

說實話，這不是一個好的思考方式。

為什麼呢？很簡單：賺錢重要嗎，當然重要。但它一定隻能是一個手段，而不是目的。

也就是說：你賺了錢之後，想用這些錢做什麼？這才是你真正需要去問自己的問題。

一旦你找出這個問題的答案，下一步就是去思考：這件事情有沒有下位的替代方式？我能不能現在就開始動手？

舉幾個例子：

我想環遊世界。那麼，能不能把目标縮小一點，先攢一點錢，然後辭職，花兩個月走一走東亞；再攢一兩年，再辭職，走走歐洲？

我想開一間書店。那麼，我能不能從一家小小的書吧開始，甚至，從一個線上社群、線上活動開始？

像我有位讀者，夢想就是開一家書吧，今年終于辭掉工作，在雲南開了一家小書吧。盡管隻有10平米，但這就是她朝夢想邁出的堅實的一步。我也相信，慢慢來，這家書吧一定能夠跟着她一起茁壯成長，變得更大。

我想做慈善、做公益，那麼，能否從現在開始，身體力行地做一些簡單的行動？比如發起捐書活動，去當地做志願者，組建公益社群，做傳播……諸如此類。

人一定向往着更好的生活，這是非常正常的。但是，當我們還沒有到那個階段的時候，該怎麼做呢？是等一切到位了再行動嗎？不是的。有多大的能力，就可以做多大的事情。沒有條件，就想辦法去創造。先行動再說。

實作一個有意義、有幸福感的生活，一定需要很多錢嗎？我覺得不是。快樂是多樣化的，讓生活變得更豐富、更充實，每一天都能看到自己的成長，遠遠好過把一切都放在錢上面。

（3）關注過程而非結果

我們在生活中，最容易犯的錯誤是什麼？就是過度關注結果，總喜歡用結果來衡量一切。

但實際上，這正是壓力的來源。過于追求結果導向，會把你的目光聚焦到結果上，以及結果與現狀的差距——這會給你不斷帶來阻力，讓你一直活在追逐之中。

是以，一個更好的方式是什麼呢？是關注行動的過程，在過程中去尋求樂趣、意義和成長。

我在 什麼樣才是好的生活？中提到過，一個好的生活，需要具備哪些要素呢？

相信自己做的事情是有意義的；

在過程中能體驗到愉悅感；

平衡難度和能力，讓自己感受到成就感；

出于自我意願而非外界影響去行動。

這四點就能構成一個良好的循環，讓自己始終保持激情和活力。

你會發現，這裡有「結果」的位置嗎？其實沒有。很多時候，重要的并不是你「做得怎麼樣」，而是通過這個過程，你從中得到了什麼。

保持成長心态，從過程中獲得動力，讓自己成長，也讓自己做的事情跟随自己不斷變得更好、不斷完善 —— 這才是一件更加幸福的事情。

（4）彌補感性的陷阱

前面講過，大多數時候，我們的壓力都來自于恐懼。而恐懼本身，就是一個根植于我們大腦深處的天性，是不由我們所控制的。

這就導緻了：我們的恐懼，往往并不是對現實真實的映照，而是被我們的認知扭曲之後的結果。

最常見的一種現象，就是「災難性思維」：對尚未發生的事情，懷着一種負面的預期和擔憂，并且随着時間推移不斷加重，擔憂它會一直惡化和變壞。

比如：公司最近單子有點少，會不會有經營壓力？會不會倒閉？如果倒閉了，我現在是不是很難找到工作？這麼長的空窗期，等大形勢穩定之後，競争力是不是會差了很多……？

你會發現，這種思維方式，會不斷關注到「更壞的結果」，然後把可能性變成确定性，不斷地推演下去，讓自己陷入到對「災難」的恐懼裡面。

如何改變這種思維方式呢？不妨問自己這麼幾個問題：

可能發生的最壞情況是什麼？

它發生的可能性有多大？

我能做些什麼？

這個做法，實際上就是讓理性參與進來，來幹預我們感性的盲目和沖動，盡可能把它調整到一個更「客觀」的位置。

這一步，最好能跟行動和資訊結合起來。舉個例子：你非常擔憂一件事情可能發生，那可以怎麼辦呢？你可以去咨詢别人對此的看法，也可以去制定計劃，盡可能降低發生的風險。

隻要你這樣想：每行動一次、每擷取一次資訊，「最壞結果」發生的可能性，都會下降那麼幾個百分點，感受就會好很多。

2. 行動部分

（5）控制自己的負荷

心理學家 K. Anders Ericsson 的研究表明：一個人每天要工作多少時間，才能産出最大的績效呢？答案是 4-5 小時。

如果長期高于這個時間，人們就會疲勞、分心、狀态低落，會導緻工作出錯或表現不佳 —— 這也是長期壓力的主要來源之一。

是以，我自己給自己規定的每天工作時間，就是 5 個小時。其他的時間，我可能會看一些輕松的書籍、視訊，思考一些問題，讓大腦從工作狀态中恢複過來。

同樣，一個簡單的建議是：

在自己的一天裡面，找出精力最集中、最不受幹擾的 4 個小時，劃出範圍。比如「每天的 10:00 - 12:00 和 15:00 - 17:00」。

把一天中最重要的事情，安排在這個時間段裡面。

時間一到，就集中精力、專心緻志去做，不要被其他瑣事分心。

如果你每天都能在這段時間内處理最重要的事情，那你就已經非常高效了。

當然，大家的上班時間肯定不止 4 小時。那麼其他的時間，就可以做一些比較輕松的、不費腦子的事務性工作，減輕大腦的負擔。

這樣就可以實作一個平衡：既能夠讓自己保持盡可能高的産出，又能讓身體工作在一個适度的強度之下，不至于超負荷。

（6）疊代思維

生活中，我們一定要把所有事情做到盡善盡美嗎？其實不是的。把一件事情做到「最好」是不現實的，更現實的做法是，先做出來，再想辦法不斷去優化它。

完成優于完美，行動優于計劃。

重點是什麼呢？要相信一點，那就是你是時時刻刻在成長的。這一刻的你所認為的「完美」，在未來的某一天一定會變得「不夠好」。既然如此，還不如一開始就追求「足夠好」，再讓它跟随自己一起成長。

是以，建議是：

摒棄「一步到位」的完美心态

思考「我如何才能把它做到足夠好」—— 亦即：把最核心的點做到80分、90分，其他的點做到60分即可。

關注自己在這個過程中的成長，并留出修改和優化的空間。

用這種心态去做事情，你會發現，一切都變得更加順利。

（7）保持随時出擊的能力

什麼意思呢？簡單來說就是：無論你在什麼行業、職位，一定要想辦法去貼近「一線」。

這個「一線」，可能是你的業務，可能是你的客戶群體，也可能是你的技能領域。一定不要斷開跟一線的聯系，時刻保持自己知識體系的更新，保持自己的「手感」。

要知道，這個世界每一刻都是在更新的。永遠有新的産品出現，永遠有新的需求被挖掘。人的深層天性不變，但浮上水面的，時刻都在變化。

保持跟一線的聯系，讓自己時時刻刻都擁有「重新開始」的能力。隻有這樣，才能確定遭遇沖擊時，能夠在動蕩之中，尋找到新的機會點。

同樣，當你清楚地意識到這一點時，你面對不确定性的恐懼和焦慮，也會大大減輕。

（8）試一試創作

如果你長期處于壓力之中，一個簡單的建議就是：培養起創作的習慣。

這種創作，可以是寫作，拍視訊，也可以是動手做點什麼東西出來 —— 總而言之，要動腦跟動手相結合，每天撥出一點時間去創造。

這一點，我在 去創造，不要消費 中寫得很詳細了：創造是一種高層級的快樂。與此同時，它會激活大腦的獎賞回路，刺激多巴胺分泌，進而讓我們獲得更強的激情和活力，進而來對抗生活中的壓力。

當你從創作的心流中走出來，那種成就感、滿足感和愉悅感，是絕對無與倫比的。

（9）記錄生活中的美好

我的生活管理系統裡面，專門有一項，是記錄每天「開心的事」。

這些開心的事，可以非常細節。比如：看到一句特别有意思的話，發現一個小衆的網站或工具，想到一個很有趣的小點子，跟朋友聊到一個好玩的話題，又或者是給生活創造一點點儀式感，諸如此類。

當你抱着「今天又有哪些開心的事情呢」的心态，那麼你看待自己生活的眼光，也會完全不一樣。

把它們記錄下來，不定期翻閱，用那些豐富而有溫度的回憶充實自己。這将是你對抗壓力和疲憊的堅實铠甲。

（10）拓展社交圈子

人永遠是需要社交聯系的生物。神經科學發現，長時間的社交隔離，會對大腦的神經元造成不可逆的損害，進而影響我們的認知能力和調控情緒的能力。

反過來，當我們投入社交之中時，我們相當于在鍛煉我們的前額葉皮層，提高它的密度和血流量，這使得我們可以更好地抑制和對抗壓力。

是以，一個簡單的建議是：走出去，多認識一些人，多接觸一些人。不要局限在自己的小圈子裡面。

試着去參加一些線上或線下的活動或興趣小組，一起去做一些需要動腦、動手的事情，比如手工、烘焙、沙龍、密室、桌遊……這可以給你的生活不斷注入活力。

（11）探尋新鮮感

為一成不變的生活加入一些新鮮感，是緩解壓力、讓自己保持熱情非常有效的方式。

以我為例，我自己的做法，是不斷去學習一些新的東西，比如前陣子就在接觸人工智能。後面可能也會想做一些視訊，用不同的形式呈現一些新的選題和内容。

如果你時間非常緊，不妨試着每周抽出幾天，去看一些平時可能不會看的東西，接觸一些不熟悉的領域。

不一定有趣，也不一定有用，但是它們可以豐富你的生活，讓你始終保持新鮮感和期待感。

（12）适度的運動

這可能是最簡單的辦法了。

美國埃默裡大學的研究發現：長期的運動可以上調腦幹藍斑核中一種叫甘丙肽的多肽的水準，而甘丙肽可以有效緩解焦慮。同時，定期的中強度運動，也可以延緩大腦的衰老，提升記憶力和認知能力。

大體上，每周大約120分鐘的适度運動（比如散步和慢跑），就能起到一定的作用。時間更長的有氧運動會更好。

如果有條件，可以試一試 HIIT，或是去參加一些有氧活動，比如打球、登山、戶外，或者簡單的器械操練，都能起到不錯的效果。

很多時候，我們也許沒有辦法消除壓力源，但我們可以讓自己變得更強大，來抵抗壓力的侵蝕。

（13）練習冥想

冥想是一個從宗教（禅修）中借用過來的概念。心理學中的冥想，跟宗教已經沒有什麼關系，它主要是一種放松的技巧。

你可以按照這個簡單的步驟練習：

閉上眼睛，保持緩慢、均勻的呼吸，約8-10秒一次呼氣/吸氣。

這個過程中，你腦海中一定會閃過很多念頭，保持對它們的觀察，「看」着它們起起落落。隻觀察，不投入。

保持15分鐘。

這是一個最簡單的做法。更複雜的技巧，大家可以自行搜尋學習。

其實冥想并不神秘。緩慢均勻的呼吸，可以刺激迷走神經，擴張血管，降低心率，讓身體進入近似于睡眠的狀态（隻是近似，差别依然很大）；而對念頭和想法保持「觀察」，則可以鍛煉前額葉，提升大腦對情緒的控制和抑制能力，進而更不容易感到焦慮。

目前有不少研究發現，長期的冥想對大腦結構會有一些影響，比如：前額葉皮層變厚，海馬體積增大，杏仁核體積收縮……這些跟提高理性的抑制能力、記憶力，降低情緒敏感度，都會有一些幫助。

（14）關注内心的感受

這是一種非常有效的提升大腦控制力、讓大腦變得更加敏銳的方式。

具體的做法，我在《人一定要活得非常理性嗎？》中也講過：生活中，任何場合，當你産生任何一種情緒時，不妨問一問自己：我産生的是一種什麼樣的情緒/感受？為什麼？

你可以在任意時候這樣做，當然，不是說每一次都要這樣，剛好想起來時做一下就可以了。慢慢練習，直到将它内化為習慣。

這個做法的本質是什麼呢？依然是鍛煉我們的前額葉。就像肌肉一樣，你越是鍛煉它，它就會長得越密，用起來愈加得心應手。

對抗壓力，從某種意義上來講，其實可以了解為：使用大腦的理性，跟感性所産生的欲望和恐懼相對抗。

你越是讓步，感性就會滋長，成為你的主宰。隻有掌控自己的主動性，你才能讓生活重新回歸正軌。（本文完）

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