維生素C，又叫L-抗壞血酸，是人體必需的水溶性維生素之一。食物中的維生素C在人體小腸上段吸收。吸收後分布到體内所有的水溶性結構中，正常成人體内的維生素C代謝活性池中約有1500毫克維生素C，最高儲存峰值為3000毫克維生素C。正常情況下，維生素C絕大部分在體内經代謝分解成草酸或與硫酸結合生成抗壞血酸-2-硫酸由尿排出；另一部分可直接由尿排出體外。
維生素C的主要作用是提高免疫力，預防癌症、心髒病、中風，保護牙齒和牙龈等。另外，堅持按時服用維生素C還可以使皮膚黑色素沉着減少，進而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。富含維生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、蕃茄等，可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少。中國營養學會建議的膳食參考攝入量（RNI），成年人為100毫克/日，可耐受最高攝入量（UL）為1000毫克/日。
維生素C的作用，促進骨膠原的生物合成，利于組織創傷口的更快愈合；促進氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長肌體壽命；改善鐵、鈣和葉酸的利用；改善脂肪和類脂特别是膽固醇的代謝，預防心血管病；促進牙齒和骨骼的生長，防止牙床出血，防止關節痛、腰腿痛；增強肌體對外界環境的抗應激能力和免疫力；水溶性強抗氧化劑，主要作用在體内水溶液中；堅固結締組織；促進膠原蛋白的合成，防止牙龈出血。
在生活中，有的人群最容易缺乏維生素C，進而導緻健康危害的發生，我們來看一下哪些人群需要補充維生素C。
長期吸煙者需補充維生素C：香煙中含有太多有害物質，比如尼古丁和焦油等，而且使得身體産生自由基，消耗大量維生素C。長時間大量吸煙易造成維生素C吸收障礙，使得體内缺乏維生素C。
主動吸煙會損害人體内維生素C的儲備。此外，科學研究還證明，補充維生素C對被動吸煙者尤其重要。波多黎各大學的研究人員調查了512名2至12歲兒童的被動吸煙狀況，并測試了他們的維生素C水準。結果表明，盡管膳食中維生素C的攝入量相似，但父母在家吸煙的兒童，其血液的維生素C水準比其他兒童低一半。進一步分析表明，這種現象隻存在于女孩中，原因尚不清楚。
一支煙能破壞25~100毫克的維生素C。科學研究表明，吸煙者的血液中的維生素C比不吸煙者低30%~50%，這是因為身體消耗更多的維生素C來對抗香煙中的有害物質。是以，吸煙者和被動吸煙者應每天補充維生素C，每天吸煙超過一包的人應每天增加維生素C的攝入量，每次增加1~2片。最好選擇含片，這樣可以更加有效地補充維生素C含量。
研究人員建議，被動吸煙的孩子應該多吃富含維生素C的食物或多吃維生素C含片。當然，父母或即将成為父母的人應該盡最大努力戒煙。富含維生素C的食物包括柑橘類水果、草莓、卷心菜和洋芋，許多其他水果和蔬菜含有的維生素C水準相對較低。
挑食偏食和特殊環境需補充維生素C：有的人挑食偏食嚴重，蔬菜水果吃得少，或者根本就不吃，導緻維生素C缺乏；而有的人長期在特殊環境工作，如野外、沙漠、深海等環境，新鮮蔬果攝入不足導緻維生素C缺乏。
壓力太大者引起維生素C缺乏：維生素C和情緒之間能夠聯系起來，可能會令人感到十分驚訝。有維生素C缺乏的人往往會感到疲勞或沮喪。背負着較大的工作或生活壓力，可增加身體對維生素C消耗，刺激身體分泌大量壓力激素皮質醇。适量皮質醇能讓人們産生鬥志，減輕壓力；但皮質醇濃度太高易出現焦慮和緊張以及脾氣暴躁等。維生素C具有一定的抗氧化功能，能減少皮質醇濃度，減輕負面情緒。
維生素C可參與體内的羟化反應，促進5-羟色胺及去甲腎上腺素的合成，缺乏時可導緻情緒抑郁。對住院病人（這個群體攝入的維生素C通常低于正常維生素C水準）的研究發現，住院病人在接受維生素C後，情緒會有所改善。另外一項對高中生的研究表明，維生素C會降低焦慮水準，其他一些研究也表明，服用維生素C對情緒有改善作用。
劇烈運動者引起維生素C缺乏：經常做劇烈運動可加快維生素C消耗。運動過程中易流汗，維生素C可跟随着汗液流失。維生素C與身體中的ATP酶的活性有關，當缺乏維生素C時，人體心機和骨骼肌中ATP酶的活性會明顯降低，很容易出現疲勞和肌肉無力，補充足量的維生素C以後，ATP酶的活性也會随之恢複正常。
骨質疏松者需補充維生素C：維生素C利于膠原蛋白合成，減少骨吸收。研究表明，體内缺乏維生素C者骨密度低，發生骨折的風險較高。由于骨頭缺乏必要的維生素及營養素（維生素C, D3, K2及鎂），必需脂肪酸和各種激素的平衡)導緻骨膠原合成障礙。正常強壯的骨不是簡單的鈣離子的堆積，而是骨膠原蛋白之間交叉互聯，并且嵌入衆多鈣鎂等離子而形成堅硬的骨頭。
造成骨質疏松狀态的因素很多，其中，鈣質的流失應該負大部分責任。鈣質流失引發并加重了骨重塑過程（吸收-再吸收循環）的不平衡，并且阻礙了鈣離子被納入骨基質的程序。用醫學術語解釋，即骨質疏松症的主要病因是骨的局部壞血病。
要生成強健骨骼發育所必須的基質結構，就需要有特殊的細胞，其中之一是成骨細胞，是骨骼的種子或者骨骼制造者。成骨細胞是産生新骨的關鍵因素。它能産生一種含有1類膠原的蛋白，是一種被稱為“骨基質”的有機物質。骨基質是一種砂漿，能 夠捕獲鈣離子和其他礦物質，并将它們結合進人體的膠原纖維網絡，以便制造并生成硬骨組 織。另一種破壞性的特殊細胞，叫做破骨細胞，又叫“食骨者”，在吸收過程中溶解晶骨組織。正如成骨細胞能創造新骨一樣，破骨細胞的作用則是破壞現有的骨骼。
随着年齡的增加，破骨細胞的活性也随之不斷增加，進而為骨質疏松症的病發和惡化埋下了隐患。有很多科學證據顯示，維生素C能有效地維護成骨細胞與破骨細胞的健康平衡。維生素C缺乏會導緻骨骼脆弱。如果沒有維生素C，促進骨骼生長的成骨細胞就無法形成。而且，維生素C還能夠阻礙溶解性破骨細胞的産生。骨骼内的局部壞血病，會導緻破骨細胞不可控制地繁殖，進而引發一種 骨骼發育的不平衡，還會破壞骨骼完整性并激化鈣離子的流失。通過觀察維生素C缺乏的實驗動物，研究人員已經能夠檢測出這種由壞血病引發的不平衡，病竈性骨壞血病能導緻成 骨細胞的嚴重損失以及破骨細胞的恣意增長，這一事實，可以幫助科研人員認定，病竈性骨壞 血病是形成骨質疏松症的原因。但同時，科研人員也發現，維生素C在平衡骨骼的生成與溶解過程中所發揮的作用巨大。
維生素C在形成和維護健康骨骼組織生長過程中的基本作用如下：生成促進骨骼生長的成骨細胞；抑制溶骨性破骨細胞的繁殖；預防破壞骨骼健康的氧化壓力形成；合成膠原蛋白；形成能強壯骨骼的交叉聯接膠原蛋白帶。
缺鐵性貧血者需補充維生素C：維生素C促進鐵、鈣和葉酸的吸收。食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵是二價鐵，吸收率較高。非血紅素鐵是三價鐵，需在體内轉化成二價鐵才可被人體吸收。維C可将三價鐵還原成二價鐵，促進鐵的吸收。而且鈣在消化道呈可溶狀态是被吸收的基本條件。維C在胃中可形成一種酸性媒體，防止不溶性鈣絡合物的生成及發生沉澱，促進鈣的吸收利用。
生理期女性需補充維生素C：女性孕期和哺乳期，由于孕媽媽和哺乳期媽媽對維生素C本身的需要，和維持胎兒及嬰兒正常的生長發育，而是維生素C的需要量增加，如不及時補充，可能導緻大人和孩子出現健康危害。
維生素C可以提高胎兒腦功能的敏銳性，而且可以提高胎兒的抵抗力，讓胎兒的造血系統變得更加健全；可以增強寶寶機體的代謝功能，促進血紅細胞骨骼組織的生成，以及加快被損害後的修複；可以維護寶寶的牙齒健康，保養牙龈；增強血管彈性，促進寶寶跌倒，摔傷之後傷口愈合，減少感染風險。
補充維生素C最簡單的方式就是多吃新鮮蔬果，比如酸棗、鮮棗、紅辣椒和甜椒等，食物越新鮮，就越能保留其中的維生素C。烹調食物時一定要注意，洗完之後再切，切完後應立即烹調，能最大程度保留蔬菜完整。
維生素C攝入過量有害，盡管毒性很小，服用過多可産生一些不良反應。有研究顯示，成人維生素C的攝入量超過2克/天，可引起滲透性腹瀉、惡心、腹部痙攣等。當攝入量大于1克時，尿酸排出明顯增加，并是以尿酸鹽結石增多。長期過量的維生素C可能引起宮頸黏液中糖蛋白二硫鍵改變，阻止精子穿透，造成不育，或影響胚胎的發育。
維生素C很嬌氣，容易流失也容易被代謝，“光-熱-氧-水-酶”随便哪一個都能讓維生素C“原地去世”。
光：一把菜放在窗邊曬日光浴試試，維C直接“見光死”。
熱：溫度過高或加熱過久，維生素C“躺平”流失得更快。
氧：存放越久的水果和蔬菜維C含量越少。
水：維C溶于水，蔬菜切完再泡水維C 全跑光。
酶：就算儲存很好，蔬菜自身的抗壞血酸氧化酶能将維C氧化滅活，菠菜冰箱放一周，維C基本廢了，損失75%。