對很多人來說，感到疲勞爆表、心情低落時，最簡單的解壓方法就是「吃點好的」。炸雞配奶茶、火鍋串串香……好像沒有這些美食解決不了的煩惱。
高甜、高熱量的食物或許能讓你獲得短暫的快樂，但長期如此飲食，不僅起不到“解壓”的作用，還可能帶來諸多慢病。
如何科學的通過飲食調節情緒，一口一口“吃”出健康？《生命時報》（微信内搜尋“LT0385”即可關注）采訪專家為你解答。
受訪專家
科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任 阮光鋒
中國疾病中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗
中國注冊營養師 韓冬梅
4種飲食習慣讓身體更“累”
“化悲憤為食欲”确實能在一定程度上調節情緒，但方法不對，反而會大大增加身體的疲勞感。
01
愛吃甜食
甜食中的糖大多是單糖或雙糖，很快會被人體消化吸收進入血液。當血糖濃度升高時，胰島素的分泌就會增多，高胰島素水準是導緻人精力不足的原因之一。除此之外，精白米面吃太多也會引起胰島素水準升高，加重疲勞。
◆ 建議減少吃甜食次數，每周不超過兩次，并限制食用量，例如蛋糕每次隻吃2~3指寬。
◆ 吃主食時，把至少1/3的精白米面用全谷物、雜豆代替。粗雜糧含有豐富的膳食纖維，能保持餐後血糖平穩緩慢地升高，避免胰島素水準過高。
02
主食吃太少
碳水化合物是人體大腦、神經最主要的供能物質，如果主食吃太少，大腦和神經系統缺乏充足的能量，就容易讓人乏力、情緒不佳。
另外，主食吃太少，碳水化合物供能不足，體内儲存的糖原被快速耗盡，會導緻水分丢失，蛋白質、脂肪分解，人體易出現肌肉酸痛、無力等症狀。
每天一定要吃主食，大概每餐一拳頭。
盡量保持三餐主食食材的豐富程度。如整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花芸豆等澱粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血壓。
03
不吃紅肉
紅肉，也就是豬牛羊等畜肉，鐵含量豐富，如果長期不吃紅肉，很容易發生缺鐵性貧血，這時人就會感覺情緒低落、困乏無神。
《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，每日動物性食物的攝入量為120~200克。可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩左右；也可以每周吃3~5次，不要一次吃太多。
平時可挑選一些新鮮的瘦肉，如牛腱子肉、裡脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類，“三高”人群尤其要少吃。
04
吃得太油膩
大量脂肪進入小腸，會導緻小腸分泌的膽囊收縮素增加，進而促生困意。
日常少吃高脂肪、高熱量的食物，每天食用油的攝入量最好不超過25~30克。
每次高脂飲食後最好吃幾天清淡的食物，避免油脂堆積，減輕身體各器官的負擔。還可以換更健康的烹饪方式，比如将油炸、燒烤改為清炖、蒸煮等。
科學飲食幫你“吃”回快樂
吃法不對可能招來疲憊，但正确的飲食也可以舒緩神經和身體。比起火鍋、甜食，你的身體可能更需要以下“解壓食物”。
富含B族維生素的食物：吃走壓力
B族維生素能推動體内能量代謝，一旦缺乏會導緻注意力渙散，身體管理情緒的能力下降。
由于B族維生素溶于水，很容易被代謝，在體内幾乎無法長時間蓄積，必須每日補充。紫米、荞麥、紅豆等雜糧，小油菜等綠葉蔬菜，奶制品、蛋類等都是B族維生素的良好來源。
富含鎂的食物：吃走焦慮
人體鎂元素攝入不足會使神經細胞易受刺激、情緒不穩，引發惡心、焦慮、失眠等不适。
平時可多吃綠葉菜、粗糧、堅果、牛奶等含鎂量豐富的食物。其中，綠葉菜顔色越綠，含鎂越多。
綠葉菜和粗糧中分别存在影響鎂吸收的草酸、植酸，建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹饪粗糧時，提前浸泡一會。
富含鐵的食物：吃走疲憊
鐵是血紅蛋白的重要組成部分，增加鐵的攝入有助人體恢複精力和元氣。
豬肝、雞肉、魚肉等動物性食物中富含血紅素鐵，更容易被人體吸收。補鐵的同時要多吃花椰菜、柿子椒等富含維生素C的食物，以促進鐵的吸收利用。
富含鋅的食物：吃走抑郁
加拿大多倫多大學的一項對比試驗發現，與正常人群相比，抑郁症患者體内鋅濃度偏低，補鋅有助緩解抑郁情緒。
花生、核桃、開心果等堅果類食物是“補鋅”好幫手，牡蛎等貝殼類海産品、動物肝髒、瘦肉中鋅含量也較高，可适量食用。
需要注意的是，堅果中脂肪含量較高，每天食用最好别超過一小把；有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等症狀的人不宜吃堅果。
健康飲食的“黃金法則”
健康的飲食不僅有助我們調節負面情緒，還可在一定程度預防疾病的發生。如何才能吃得營養、吃出健康？營養專家總結出6條法則：
01
遠離加工食品
《英國醫學雜志》釋出的一項研究稱，每天進食4份以上超加工食品與每天進食少于2份的人相比，全因死亡風險要高6.2%。
平時最好避免食用火腿腸、友善面、奶茶等精加工食品，盡量不采用煎炸等烹調方式，以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪。
02
早餐要吃好
長期不吃早餐，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等患病風險都會增加。
一頓合格的早餐應該至少包括三類食物：面包、雜糧粥等澱粉類主食，雞蛋、瘦肉等優質蛋白質類食物和新鮮果蔬。
03
晚飯要吃早
晚飯早點吃不但有利于消化吸收，而且不影響睡眠。
按照晚10點最佳睡覺時間計算，晚餐最好在晚6點左右吃，最遲不要超過晚7點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時後再入睡。
04
進食先菜後飯
用餐時先吃蔬菜再吃肉，最後吃米飯、饅頭等主食，有助降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，并能預防低血糖。糖尿病患者特别适合這種吃法。
05
慢點吃、認真吃
吃飯快不僅讓人發胖，還會增加心血管疾病、糖尿病的風險。細嚼慢咽有利于更好地感覺胃腸饑飽狀态，促進營養成分吸收。
06
在家做飯
美國華盛頓大學公共衛生學院研究人員發現，每周在家吃飯6次以上的人，不僅身體更健康，對生活的滿意度和幸福感也更高。▲
本期編輯：趙子瑩
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