“Come，go！腿擡高，跟上！”
“腰間的肥肉咔咔掉，人魚馬甲線我想要！”
近一個月來，劉畊宏夫婦的燃脂健身操直播風靡全網。毽子操的歡快節奏，本草綱目的輕快音樂，大家在不知不覺中大汗淋漓燃燒脂肪。
畊宏老師全程面帶微笑，一臉輕松；而妻子Vivi和丈母娘，則努力跟上節奏，露出 “痛苦面具”。
妻子和丈母娘都面露“痛苦”|劉畊宏抖音
同樣痛苦的，還有螢幕前跟風的運動小白們，有的人跟着練了半小時就癱了，然後劉畊宏老師說剛熱身結束……還有人跟着跳了幾天，不是渾身疼就是崴了腳……
劉畊宏也經常強調運動安全問題——
“接下來運動強度比較大，如果你剛進直播間，不要跟。”
“如果你身體不舒服，一定要去問你的醫生”……
不是每個人都能跟上畊宏老師的節奏，怎樣根據自己的身體狀況跳毽子操呢？
所有畊宏女孩/男孩，請收好這份為你定制的運動處方。
制定适合自己的毽子操強度
燃脂毽子操屬于中等運動強度。怎麼能知道這個強度适不适合自己呢？
這裡提供給大家兩種方法，一起來測試一下吧~
客觀方法——找到目标心率。
“目标心率”指的是，能獲得較好運動效果并能確定安全的心率。
每個人可以根據不同情況，計算一下适合自己的心率。
體能良好者：
目标心率=80%×（208-0.7×年齡）
體能普通者：
目标心率=70%×（208-0.7×年齡）
體能不佳者：
目标心率=60%×（208-0.7×年齡）
比如我今年30歲，平時偶爾鍛煉，屬于體能普通者，那麼跳毽子操時我的目标心率=70%×（208-0.7×30）≈131次/分鐘。
跳操時可以佩戴運動手環監測心率，也可以數自己每分鐘的脈搏次數。
三指并攏把脈測試自己的運動心率| THE AHSN Network
主觀方法——能不能流利說話或者唱歌。
運動強度分為低、中、高三等，跳毽子操時我們最好維持在中等強度。
低：可以流利說話和唱歌——“我表情悠哉，跳個大概！！！”
中：勉強能說話，但不能唱歌——“動作……輕松……自在，你……學不來……”
高：說話都很困難，還唱什麼歌——“我……（表情猙獰）……我不行了”
綜上所述，跳毽子操時維持在可以念出《本草綱目》歌詞片段的中等強度，能達到最好的燃脂效果。
建議剛入門毽子操的小夥伴根據以上原則，選擇“畊宏老師做四下或者兩下，你做一下”，等鍛煉時間長了再逐漸增加難度。
除了強度外，還要注意運動時間。
畊宏老師一周直播5天，一次90分鐘以上。
如果你是體能良好者，可以跟滿全場。
如果是體能普通者，可以每周200-300分鐘。相當于1周5天，每次40-60分鐘 ；
體能不佳者，可以每周150分鐘。相當于1周5天，每次至少30分鐘。
如何避免成為
“受傷的劉畊宏女孩/男孩”？
要做好“毽子操”，其實并不容易。
踢毽子分為4個動作，分别是：盤踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。
盤踢（左上）、磕踢（右上）、拐踢（左下）、抹踢（右下）| 劉畊宏抖音
踢毽子動作涉及了大量快速的腰、髋關節和膝關節的屈伸旋轉動作。畊宏老師反複叮囑跳操時要感受“核心”發力，也就是要正确使用腰腹力量。沒有運動基礎或有關節問題女孩/男孩，剛入門時要避免跳躍類動作。
事實上，已經有報道說，有人跳毽子操過程中不慎摔倒，就醫後被診斷為急性腰扭傷。
為了保證腰腹和下肢關節的健康，還需要“加練”三個方向：柔韌性、平衡感、肌肉力量。
柔韌性和平衡感，保證了關節快速屈曲旋轉時的安全。
加強不同部位的肌肉力量，會減少相應的受傷風險：
1. 腰部核心力量弱，容易腰扭傷；
2. 腹外斜肌力量弱，容易過度屈髋，髂腰肌過度緊張；
3. 髋部肌肉力量弱，站立腿無法穩定，屈髋模式改變；
4. 膝關節股四頭肌力量弱，膝關節容易扭傷或引起疼痛。
針對這三項，基礎薄弱者可以嘗試四個動作。
柔韌性訓練
跳操前和跳操後，都要進行5-10分鐘以上的拉伸訓練。
“最偉大的拉伸動作”｜代天醫
平衡感訓練
單眼閉目站立：每周訓練時間不少于60分鐘，可和毽子操計劃同步，每周5天，每天12分鐘。
注意收緊腰腹，保持平衡。有條件的還可以借助平衡球或瑜伽磚等進行練習。
閉目單腿站立｜Med-Health.net
肌肉力量訓練
深蹲和跨步登山這兩個動作，每周可訓練2-3天，訓練時每個動作做30次（30次可分3組完成，10次為一組）。
深蹲｜代天醫
腰背挺直，雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一緻，不要内扣；
下蹲時，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原。注意全程保持腰背挺直。
跨步登山｜KEEP
俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊，回到俯撐狀态，邁另一側腳。
注意不要弓背。
結語
無論什麼時候，開始運動健身都是好事。但每個人基礎不同，為了安全健康地運動，要記住下面兩個原則——
量力而行：根據自身情況，找到适合自己的中等運動強度，個性化定制訓練計劃。
循序漸進：酌情調整運動強度，可從低強度開始，慢慢增加，最終達到每周4-5天，至少150～300分鐘的中等強度運動。科學研究表明，對大部分人而言，這個時間和強度最能促進健康。
避免傷病，才能長久地好好運動。希望被有趣有梗的毽子操吸引來的“畊宏女孩/男孩們”，能真正愛上運動，享受身心健康帶來的愉悅。
作者：陳疾忤
編輯：遊識猷、小毛巾
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